Nadiren hangi eğitim detaylarına dikkat edilir, ancak pektoral kas büyümesinin anahtarı nedir?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
100kg, 120kg ve hatta daha ağır bir halter tezgahı presini ilk yaptığım zamanı hala hatırlıyorum, o anda spor salonunu kazandığımı hissettim. Yüke meydan okuma tamamlandığı sürece, kendinize bir dönüm noktası oluşturuyormuşsunuz gibi geliyor, ancak bazen büstün neden hedeften bu kadar uzakta olduğunu merak edeceksiniz?
Barbell bench press göğüs kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yolu değildir. Barbell bench press eğitiminde omuzlarınızın ve kollarınızın tamamlanması için az çok ödünç alacağını göreceksiniz.
Aslında antrenman sıklığı değiştikçe, antrenmanda dambıl ekleme planı, göğüs antrenmanının her 4 defasında bile, antrenman için sadece bir halter vardır. Tek başına göğüs kaslarını uyarabilir ve göğüs kaslarının gücünü hissedebilirsiniz. Göğüs eğitiminde, çünkü dambıllar anahtardır.
Etkili kalmanın bir başka tekniği de değişmeye devam etmektir. Bazı arkadaşlar monoton eğitimi tekrarlayacak, ancak gelişmeye devam etmek için daha fazla değişikliğe ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz.
Dambıl tezgah presi
Bu eğitimin% 75'inde ana hareket halterdir. Her hafta bench press veya eğimli bench press arasında geçiş yapabilirsiniz. Dambıllar, göğüs kaslarınızı daha yakından bağlamanıza ve deltoid kasların ödünç vermesini önlemenize yardımcı olacak ideal bir cihazdır.
Tabii ki, dambıl bench press'in ağırlığı kesinlikle barbell bench pressinden daha azdır, ancak anahtar bu değildir. Ne kadar ağırlık seçebileceğiniz konusunda endişelenmek yerine, ağırlığı nasıl kontrol ettiğinize odaklanmak daha iyidir. Bu şekilde düşünebilirseniz, göğüs kaslarınız önemli ölçüde iyileşecektir.
Halter tezgahı presi
Barbell bench press her zaman en popüler pektoral egzersiz olmuştur ve etkisi çok önemlidir. Ancak bu eğitimde, bu hareketi yalnızca ara sıra uygulamanız gerekir. Daha önce de belirtildiği gibi, halter tezgahı presini ayda bir kez pratik etmeniz yeterlidir ve çok ağır bir ağırlık seçmenize gerek yoktur.
Tabii ki, yine de her sette 4 set standart ve 10-12 tekrar sağlamanız gerekiyor. Üst kısımdaki pektoral kaslarınızı tamamen sıkmanız gerekir ve halteri indirdiğinizde pektoral kas lifleri tamamen gerilebilir.
Elbette, sık sık halter tezgah presi pratiği yapmasanız bile, halter tezgahı presi hala en iyi acemi eylemdir. Maksimum ağırlığı seçebilir ve göğüs kaslarının çoğunu uyarabilirsiniz. Yavaşça ve hareketi kontrol edin, göğüs kaslarını tamamen sıkın, aksi takdirde sadece güçlenirsiniz ama göğüs kasları çok fazla gelişmez.
Hummer tezgah presi
Demirbaşları görmezden geliyor olabilirsiniz, ancak şimdi onlarla yüzleşmeniz gerekiyor. Incline Hummer çerçeve tezgah baskısı çok faydalı bir egzersizdir çünkü üst göğüs kaslarınız güçlü bir şekilde uyarılacaktır. Başkalarının sabit cihaz hakkındaki yanlış görüşleri nedeniyle pratik yapmak için kullanmaktan vazgeçerseniz, göğüs kaslarınızı kalınlaştırmak için birçok fırsatı kaçırmışsınız demektir.
Bu eylemin etkisi çok önemlidir, daha önce eğimli dambıl tezgahı presini uygulamış olsanız bile, bu eylemi sonraki eğitime yine de ekleyebilirsiniz. Tabii ki, göğüs kaslarınızı eğitmek için diğer Hummer çerçevelerini de seçebilirsiniz. Dış veya alt göğüs kaslarınızın yeterince kalın veya yeterince dolu olmadığını düşünüyorsanız, aşağı doğru bir bench press ile geniş bir kavrama veya hummer çerçevesi de kullanabilirsiniz.
Halat geçişi
Aslında, ip geçişini üç şekilde uygulayabilirsiniz. İlk eğitim setinde öne doğru eğilebilirsiniz veya dik durabilirsiniz ve üçüncü sette kasnağı pektoral kasların yüksekliğine indirip kollarınızı temelde düz tutabilirsiniz. Her eğitim yöntemi, göğüs kaslarını farklı bir açıdan uyarabilir.
Kollarınızı çok fazla bükmeyin, böylece göğüs kasları çok fazla gerilebilir, ancak özellikle dambıl kullanırken, ağır ağırlık antrenmanı sırasında aşırı gerilmemeye dikkat edin.
Son olarak, kalın pektoral kaslarla çalışmak istiyorsanız, şınav ve kol uzatma gibi temel eğitimlere daha fazla zaman ayırmanız gerektiğini bilmelisiniz. Ancak halihazırda belirli bir eğitim temeli olanlar için halat hareketi kas detayını artırmak için çok ideal bir eylem olacaktır. Yörüngenin orta noktasında sıkışırsanız daha fazla ilerleme elde edersiniz.
Daha profesyonel eğitim alın
Etkiyi tam anlamıyla oynatmak için iyi eylemlerin ideal becerilerle eşleştirilmesi gerekir. Eğitim becerilerinde ustalaşın ve kalın ve tam göğüs kasları elde etmek için ustaca uygulayın!
Göğüs eğitimi ne zaman?
Göğsü ve ikinci veya üçüncü kafayı birlikte çalışabilir veya ayrı bir günde pratik yapmayı seçebilirsiniz. Ancak göğüs, omuzlar ile uygulanamaz. Çünkü bu iki kas grubunun itme nedeniyle çok fazla baskıya ihtiyacı var. Diğer kaslar gibi, göğüs kaslarınız zayıfsa, antrenmandan önce 1-2 gün dinlenebilirsiniz.
# #
Göğüs eğitiminin yaygın yanlış anlaşılmaları
1. Zayıf kasları görmezden gelin
Üst veya alt göğsün tahrişe daha duyarlı olan bir kısmı vardır. Bununla birlikte, çoğu arkadaşın göğsünün alt kısmı uyarılma hissetmek için daha kolaydır. Göğüs kaslarınızı dikkatlice gözlemleyin ve zayıf olan kısmı bulun, dikkat etmeniz gereken kısım budur.
2. Eğitimde değişiklik olmaması
Tüm kaslarınız belirli bir egzersize adapte olur ve zaman zaman antrenmanınızı değiştirmeniz gerekir. Eylemlerin sırasını, eğitimi, tekrar aralığını vb. Değiştirmeniz gerekir.
3. Eğitimde tutarlı olmamak
Bu her şey için geçerlidir. Ağırlık taşımayı önemseyen arkadaşların halterci olma olasılığı daha yüksektir, ancak vücut geliştiricilerin yükün en büyük olup olmadığı konusunda çok ağır olmaları gerekmez. Her harekette kasların kasılmasını ve uzamasını hissedin.
Göğsünüzün gücünü hissedin ve güçlü bir pompalama hissi edinin, aksi takdirde egzersiz etkisi zayıflayacaktır. Bazen daha hafif ağırlık korkutucu değildir, ancak kasları daha etkili bir şekilde uyarır.
Göğüs kaslarına sahip olmanın anahtarı
1. Serbest güçle başlayın
Özgür gücün denge ve koordinasyon için daha yüksek gereksinimleri olacaktır. Antrenmanınıza halter veya dambıl ile başlayın ve daha sonra sabit ekipman ve ipleri kullanın.
2. Özgüveninizi bırakın
Fitness ağırlık ile değil vücut tipinizle ölçülür. Uygun bir ağırlık seçin, standart hareketi tamamlamanıza ve kas kasılmasını hissetmenize izin verin.
3. Bir ortak bulun
Düz sehpa ve eğimli bench press en önemli ağır halter egzersizleridir. Bir partnerle, hiç tereddüt etmeden, ezilme endişesi duymadan tükenme pratiği yapabilirsiniz.
4. Eylem ekranı
Egzersiz grupları arasında hareket gösterimini artırmak, beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı güçlendirerek kaslarınızın daha ayrık ve daha ayrıntılı olmasını sağlayabilir. Ve bu sadece birkaç saniye sürer.
Sağlam bir temel atın
Eğitim eylemlerinin sayısı
Bench press * 48-12
Eğimli tezgah presi 48-12
Dumbbell Fly 48-12
* İle işaretleyin: tek bir haftada bench press ve eğim modu, iki haftada bir plan modu.
Yoğun eğitim
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dambıl tezgah presi 48-12
Eğimli barbell bench press 48-12
Dumbbell Fly 48-12
Halat geçişi 310-12
Bant *: Tek haftada bir yokuş yukarı Dumbbell bench press, iki haftada bir düz şekilde.
İleri eğitim
Eğitim eylemlerinin sayısı
Düz barbell bench press (ısınma) 218-20
(Resmi) 410-12
Düz dambıl sinek 312-14
Incline Hummer Bench Press 412
Dambıl düz kol kaldırma 412
Sabit alet kolu fleksiyonu ve ekstansiyonu 410-12
Bu kadar uzun süre çalıştıktan sonra göğüs kaslarından daha dikkat çekici başka bir bölüm yoktur. Aynaya bakıp şişmiş ve tıkanmış pektoralis majör kaslarınıza hayranlıkla bakarken, bu nedenle temel arkadaşlar pektoral kasları çalıştırmayı severler. Durmayın, önünüzdeki halterleri kaldırın ve bir set daha yapın!
# #
