Büyük tanrı unutulmaz ve detaylıdır, onu yakalama pratiği nasıl yapılır?
Dev sırt, her fitness tutkununun işaretidir, ona sahip olmak ister misiniz?
"Büyük sırt" ne tür bir kavramdır? İdeal öfke geri dönüşü nasıl tanımlanır? Profesyonel oyuncuların sahneye çıkıp arkalarını gösterdikleri gerçeğini bir kenara bırakmak istiyorsanız. Gerçekten de, ideal sırt için herkesin kendi gereksinimleri olmalıdır.
Sırt yapmak kolları ve bacakları yapmak gibi değildir ve bu his hemen kazanılmayacaktır. Bu nedenle, ideal dev sırtın temel unsurları, sırt kaslarının mükemmel düşünce hareketi ile tutarlı olmalıdır ve her hareket, kasların gerildiğini, kasıldığını ve kasıldığını hissedebilir.
Bazı küçük ortaklar ön vücut şekli üzerinde çok iyi çalıştılar, ancak sırt kaslarının gerçek hareketinde ustalaşamadılar. Sorun ne? En etkili tavsiye, eğitimlerinin ağırlığına odaklanmamaktır.
Her zaman bir soru sorarız, tekrar çalışırken ne kadar ağırlık kullanmalıyım? Bu eğitimin odak noktası değil. Her zaman ağırlık almayı düşünürseniz, sırtınızı büyütmek için doğru hissi ve uyarımı almak imkansızdır. Ve diğer kısımlar, pazılar ve omuzlar aşırı yorulacaktır.
1. Ters tutamakla aşağı çekin
Ters tutuşla yapılan geri eğitimine başlamak için ekipmanı yüksek bir konumdan aşağı çekerek başlayın. Bu tür eğitim en çok iyileştirmeye ihtiyaç duyan eğitim bölümleri için en iyi sonucu verir. Geniş bir tutuş tuttuğunuzda, üst sırtın genişlediğini hissedeceksiniz, ancak ters tutuş pozisyonunu kullandığınızda, sırtın daha derin kas liflerini daha iyi uyarabilirsiniz.
Ters tutuş aslında daha geniş ve daha eksiksiz bir hareket aralığına sahiptir. Benim için her şey eğitim hissine ve latissimus dorsi'mi nasıl kasıp aşağı çekebileceğime bağlı. Aşağı çekme eğitimini benim için nasıl daha etkili hale getireceğimi bildiğimde, bu eğitimi ilk yapan bendim, bu nedenle her eğitim benim için yenidir.
Ters tutuş ve yukarı çekmenin duruşunu anladığınızdan emin olun. Göğsünüzü düz tutun ve aşağı çekerken vücudunuzu çok fazla sallamayın. Latissimus dorsi'yi sertçe sıkın, sallanmayın veya aşırı derecede geriye yaslanmayın. Bu eğitimi en iyi şekilde yapmak budur.
2. Geniş kavrama ve yüksek çekme
Isınmayı bitirdikten sonra arkada belli bir genişleme hissiniz varsa bu hareketi pratik yapmak için kullanmaya başlayabilirsiniz. Bazı arkadaşlar geniş bir tutuşta ve yüksek bir pozisyonda aşağı çektiğinde, kavrama mesafesi sıradan insanlarınkinin iki katından fazladır ve böyle yapmak hareket vuruşunu azaltır. Ve bazı arkadaşlar sadece omuz genişliğine sahiptir ve ikisi arasında doğru ya da yanlış yoktur.
Boynun arkasından geniş bir tutuşla yüksek çekme yaparsanız, sadece başınızın üstüne çekmeniz gerekir. Boynunuza doğru çekerseniz, döndürücü manşetinize zarar verebilirsiniz. Kullanılan yük asla çok ağır olmamalıdır. Bu, sırt kaslarının kalitesini ve detayını güçlendirmek için yapılır.
3. Yüksek konumu tutarken aşağı çekin
Yüksek bir pozisyondan aşağı çektiğinizde, aşağı çekmek için V şeklindeki kolu kullanabilirsiniz.Bu hareket belinize odaklanabilir ve daha fazla kas lifini çalıştırabilir.Belki de birçok kişi bu yerde pratik yapıyor, ancak iyi sonuçlar alamadılar. Gövdeyi düz ve arkalıksız tutarak, ipi karın kaslarının üzerinde bir konuma çekin. Bu, dikkatinizi birçok insanın pratik yapmak istediği belin alt kısmına odaklayacaktır.
# #
4. T-bar kürek çekme
T-bar kürek çekme, kasların demir plaka nedeniyle tam olarak kasılamaması, aynı zamanda eksik bir eğitim egzersizi olarak kabul edilir. İster halter kürek ister T-bar kürek olsun, Çok yüksekte durmamaya dikkat edin, aksi takdirde eylem daha çok bir deadlift gibi olacaktır.
Göğüs eğitimi veya sırt eğitimi için hangisini tercih edersiniz?
Sırtınızı uzun süre uyguladıktan sonra önemli bir iyileşme olmadığını fark ederseniz, ağır ağırlık kullanmayın ve kas kasılması hissine daha fazla dikkat edin.
5. Halter kürek
Halterle kürek çekmek, sırtın daha fazla uyarılmasını sağlayabilir. Halteri ters elinizle kavrayın ve halteri karnınızın alt konumuna, hatta göbeğinizden daha aşağıya çekin. Ne kadar ağırlık taşıdığınıza çok dikkat etmeyin, kasların büyümesine daha çok dikkat etmelisiniz ki kasların yeterince kasılması için.
6. Hummer kompozit güç ekipmanı
Ekipman eğitiminin bir avantajı, ekipmanın gövdeyi tamamen düzeltebilmesi ve tüm eğitimin daha konsantre olmasıdır. Kasları ritimle kasın, ancak dambıllar bu egzersiz için uygun değildir.
Ekipman kürek çekme, farklı açılardan güç uygulamanıza izin verir, böylece sırtın tüm kısımları çok önemli olan egzersize katılır. Tek kollu kürek çekme, halterle kürek çekmek gibidir. Tek kolla sırt antrenmanı yapmak, antrenmana daha fazla odaklanmanı sağlar ve aynı zamanda kaslarını sıkma hissine daha fazla odaklanmanı sağlar.
7. İp kürek çekme
Antrenman ipi kürek çekmenin farklı kavrama pozisyonları olabilir. Çoğu durumda, bir V-kolu kullanabilir veya uzun bir düz çubuk ve bir backhand pozisyonu kullanabilirsiniz. Daha fazla kas lifi elde etmek için tek kol ip kürek bile yapabilirsiniz. İp kürek çekme veya ekipman kürek çekme için ekipman kullanmak latissimus dorsi'ye daha güçlü bir pompalama hissi verebilir. Birkaç saniyelik bir tepe kasılmasının tamamlanması, serbest kürek çekmeye göre daha zordur.
Geri eğitim planı
Eğitim eylemlerinin sayısı
Ters tutuş aşağı çeker 410-12
Çekmeceler 410
Halter kürek 410
Oturarak halatla kürek çekme 310
Alçak halatla ayakta kürek çekme 310
Tek kol yüksek çekme 310
Deadlift / Keçi Ayağı 310-12
Kilo vermek, sırt kaslarınızın büyümesi gerektiği anlamına gelmez.Sırt kaslarının sürekli büyümesinin anahtarı ayrıntılarda gizlidir.Her gerginliği, her kasılmayı ve kasılmayı, sabrı ve sebatı hissedin, aynı zamanda sahnede duran bir kariyer gibi olacaksınız. Oyuncular Saidik kadar mükemmel!
# #
