Sadece pratik yapmak yanlıştır, kötü uygulama değil! Kol büyüdüğünde ne hatırlanmalı?
Son zamanlarda bazı insanların kalın kolların hasta olduğunu düşündüğünü duydum, ne düşünüyorsun?
Yorum bölümünde benimle konuşun!
Açıkçası antrenman sırasında plana bakıyordum, eğitim boyunca 100 bukle tamamladım. Ama o dostum çok ağır görünmüyor ve çalışmayı bırakıyor ama kolları iyileşiyor. Bu tür durumlar çok yaygındır, çünkü zindelik, sadece egzersiz yanlıştır, egzersiz kötü değildir! Kolun bu küçük kas grubunda pek çok ayrıntı var. Dikkat etmezseniz her gün "zombi eğitimi" yapıyorsunuz. 50 cm'lik bir kol egzersizi yapmak istiyorsanız önce bu yöntemleri yazın!
1. Yöntem: Kollarınızı fazla zorlamayın
Kol kası grubu, sırt veya bacak kaslarından daha küçük olan küçük bir kas grubudur, ancak yine de birçok küçük ortağın aşırı egzersiz yaptığını gördük. Hepimiz bu uygulamaya şahit olduk, önce iki veya üç hamle çalışacaksınız, sonra bir tarafa dönüp diğerini, bir tane daha yapacaksınız vb.
Kol eğitimi eğlencelidir çünkü çok azımız biseps ve trisepslerden memnun kalırız ve onları aynada sıktığımızda doğal olarak daha iyi pratik yapmak isteriz. Ne kadar çok, o kadar iyi? Ancak bu durumda durum böyle değil.
Isınma haricinde biseps antrenmanının triseps gibi 15 grubu geçmemesi önerilir. Tüm antrenmanları verimli bir şekilde tamamlayın, çünkü spor salonunda yaptığınız tek şey kas büyümesini teşvik etmek. Kasın gerçek büyüme süresi aslında antrenmandan sonraki bir süredir ve sadece iyileşme ve onarım için zamanı ve yeterli beslenme desteği olduğunda kas büyüyecektir.
Kol için, iyileşme gibi görünen ancak çoğu zaman büyümeyi engelleyen başka bir durum, kolu haftada iki kez çalıştırmaktır. Normal bir meraklıysanız ve düzenli egzersiz yaptığınızda, egzersiz seansları arasında sadece 72 saat sürebilir. Ancak belirli bir seviyeye kadar, özellikle 30 yaşın üzerindeyken, çok az arkadaşınızın haftada iki kez bir bölümü çalıştırabileceğini göreceksiniz.
Yöntem 2: Kontrol edebileceğiniz ve hissedebileceğiniz ağırlık kullanın
Daha büyük kaslar daha güçlü kaslardır. Bir dereceye kadar bu ilke doğrudur. Bununla birlikte, çok ağır bir ağırlık kullanmanın kas büyümesini engelleyeceği bazı durumlar vardır, çünkü hedef kas yeterince uyarılmamıştır. Ağırlığı kollarınızla kontrol edebilmelisiniz. Kasları sıkın ve kasın, ardından yükü kontrol edin ve kasların gerildiğini hissedin.
Biseps veya triseps kasılmasını ve uzamasını hissedebildiğinizi düşündüğünüzde, kullandığınız ağırlık neredeyse tamamen önemsizdir. Aslında, hedef kası uyarabildiği sürece yükün ne kadar büyük olduğunu önemsemenize gerek yok. Bu hissi alamıyorsanız, daha az kilo kullanmalısınız. Birçok arkadaş bunu yapmadı, nedeni hala özgüven dışında.
Yine de, ağır ağırlık antrenmanı yapan ancak kolda fazla ilerleme kaydetmeyen bir kişi olmaya istekli misiniz veya uzanma kolunu eğitmek için daha az ağırlık kullanmaya istekli misiniz?
Kilonuzu nasıl seçeceğinizi belirleyen bir güçlendirme meraklısı veya vücut geliştirme meraklısısınız. Powerlifters, antrenman sırasında spor salonundaki insanları etkileyebilir. Vücut geliştirme meraklılarının amacı, herkesi etkileyecek mükemmel vücut şeklidir.
Yöntem 3: Birden çok hareket ve teknik kullanın
Sürekli gelişim elde etmek için eğitiminizi düzenli olarak değiştirmeniz gerekir. Bir eylemden kaçınamazsınız çünkü bu eylemi sevmezsiniz. Düz bukleler gibi sevmediğin bazı hareketler olmalı, ama yine de pratik yapmalısın çünkü çok bariz sonuçlar üretebilirler.
Bence, daha kalın kolda bir sorun yok! Ne düşünüyorsun?
Yorum bölümünde benimle konuşun!
Eğitimin çeşitliliği çok önemlidir. İnsan vücudunun ne kadar uyumlu olduğunu sık sık unutuyoruz. İnsanlar, aşırı sıcak veya soğuk iklimler, kısıtlı beslenme ve yüksek rakım gibi faktörlere uyum sağlayabilmiştir. Becerilerinizi artırmazsanız, vücudunuz birkaç ay içinde aynı eğitime uyum sağlayamaz mı?
Bununla birlikte, herhangi bir spor salonunda gözlemlediyseniz, gerçekten aynı antrenmanı tekrarladığınızı göreceksiniz. Ağırlıklı olarak antrenman için halter kullanıyorsanız, bazı halter egzersizleri ekleyin! Antrenman egzersiz alışkanlıklarını değiştirmek etkilidir.
Birçok insan sabit cihaz hareketlerinin işe yaramaz olduğunu düşünür, ancak aslında serbest ağırlıklar, halatlar ve sabit cihaz hareketleri büyümeyi teşvik edebilir.
Anahtar, değişmektir. Eylem sırasını değiştirin, yeni eylemler deneyin veya kas sıkma ve kasılma süresini artırın. Azalan gruplar, dinlenme eğitimi, zorunlu süreler, statik tutma ve 21S eğitim yöntemlerini deneyebilirsiniz. Birçok seçeneğiniz vardır, bu da bir egzersiz seansını tekrar etmenize gerek olmadığı anlamına gelir.
Yöntem 4: Avantajdan yararlanma
Genellikle duruş hatalarına aşırı kilo neden olur, ancak bu her zaman böyle değildir. Pek çok acemi spor salonunda gördükleri hareketleri veya internette gördükleri hareketleri taklit edebilir. Bazı arkadaşların yanlış hareket etseler bile ilerleme kaydedebilecekleri doğrudur, ancak çoğu sadece ilerleme kaydedemez.
Eğitimde belli bir miktar borçlanma olabilir, ancak baştan ödünç alamazsınız. Antrenmanın zorluğunu azaltmak yerine, kaslarınızı canlandırmak için gücü kullanmaya devam etmelisiniz.Vücudunuz antrenman yapmak için güç alıyorsa, sadece diğer kas gruplarını harekete geçirecektir.
Yöntem 5: Pompa hissini alın
Kas büyümesine neden olmanın ve kas büyümesini teşvik etmenin en iyi yolunun ne olduğunu kanıtlamak için çok az kesin kanıt var, ancak sporcuların deneyimleriyle, pompalama hissi ile pompalama hissinden sonra kas büyümesi arasındaki doğrudan ilişkiyi anlıyoruz.
Pompalama hissi, hedef kasa akan kanın geçici kas genişlemesinden başka bir şey değildir. İyi bir tutarlılığa sahipseniz, ağır ağırlık antrenmanı size güçlü bir pompalama hissi verebilir, ancak değilse, Azalan grup, süper grup ve kompozit grup gibi teknikler, güçlü bir pompalama hissi edinmenize yardımcı olacaktır.
Triad'ı deneyebilirsiniz. Her durumda, üçlü size güçlü bir pompalama hissi verecektir. O gün karbonhidrat alımınız çok düşük olsa ve kaslarınızda çok az glikojen bulunsa bile, güçlü bir pompalama hissi yaşayabilirsiniz.
Bu cümle çok şey söylüyor, bu noktada gerçekten de beslenme desteğinin pompalama duygusunu bilmelisin. Antrenmandan önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yiyin. Su içmek çok önemlidir, bu nedenle özellikle hava daha sıcak olduğunda bol miktarda su için.
Bugün mevcut olan çeşitli eğitim öncesi takviyeleri de daha belirgin bir pompa hissi elde etmeye yardımcı olur. Pompa hissi anahtardır. Kas hücrelerine besin açısından zengin kan sağlar. Pek çok insan, kas genişlemesinin iskelet kaslarını çevreleyen sert fasyayı yok etmeye yardımcı olduğuna ve bunun daha belirgin kas büyümesine neden olduğuna inanır.
Egzersiz planı
Pazı
Eğitim eylemlerinin sayısı
Kol kıvrımı 48-10
Eğri kutup kıvrımı 21s 421
Dambıl konsantre curl 48-10
veya
Sabit ekipman tek kollu curl 410
Triceps Triceps
Eğitim eylemlerinin sayısı
Düz çubuk düz kol aşağı 4-510
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu / Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 4-510
Halat düz kol aşağı 4-510
* Üç başlı eğitimde, üç başlı eğitim sırasında ara vermeden arka arkaya 3 hareket almalısınız. 4-5 tur gerçekleştirin
Tüm doğal nedenlerden bağımsız olarak, kol daha kalın ve doludur, bir dağ gibi kaldırılır ve gerçek bir tek boynuzlu at kolunu uygulamanın anahtarı akıllıca pratik yapmaktır.Bu 5 yöntemi hatırladınız mı? Başka bir gün size daha fazlasını anlatacağız.
