Ustalar omuzlarını genişletmek ve dar omuzlara veda etmek için rahat bölgelerinden atlamaya devam etmek için hangi yöntemleri kullanır?
Ne tür bir omuz şok edici?
Omuz genişliğinizi en son ne zaman ölçtünüz? Cetveli al, şimdi herhangi bir gelişme var mı? Hangi bölümün gözden kaçmasının kolay olduğu hakkında konuşursanız, o zaman çoğunun omuz olduğuna inanıyorum. Bunun için yeterli eğitim var mı? Çünkü figürünüzün son derece yakışıklı olmasını sınırlar.
Omuz kasları gerçekten inatçıdır. 30kg bukleler ve 120kg bench press yapmak için daha istekli olabilirsiniz. Dengeli ve verimli deltoid antrenmanı birinci önceliğinizdir. Omuzları anlamaktan doğru eğitim yöntemini bulmaya kadar belli bir mantık var.
2 ana omuz eğitimi problemi
Omuz eğitiminde temel olarak iki belirgin sorun vardır:
Öncelikle, aşırı ağır ağırlık izolasyon hareketleri ve yaralanma riski olan sabit cihaz hareketleri gibi yanlış hareketlere odaklanın. Yüksek ağırlıklı izolasyon eğitimi, deltoid kasları kademeli olarak aşırı yüklemez ve aynı zamanda omuzlara büyük zorluklar getirebilir.
İkincisi, başka bir sorun Yüksek tekrar eğitimine çok fazla dikkat. Bazı insanlar bunun en iyi yol olduğunu düşünüyor. Bu özellikle kusurlu olabilir, çünkü aslında vücuttaki çoğu büyük kas grubunun büyümesini engeller - ancak omuzlar için büyük bir zorluk oluşturabilir.
Omuz eğitimi için temel teknikler
Ağır ağırlık antrenmanının bileşik hareketlerle etkisi en önemlisidir. Ancak diğer bir husus, omuzdaki androjen reseptörlerinin sayısıdır. Bunlar, kandaki belirli hormonlara (sentetik hormon testosteron gibi) yanıt veren hücrelere özgü proteinlerdir.
Peki, boyut ve güç nasıl artırılır?
Her şeyden önce, Omuz kaslarını güçlendirmek için en iyi eğitim, ağır ağırlıklara odaklanmalı ve tekrarları 4-6 veya 5-7 aralığında tutmalıdır. Elbette eğitimin sıklığı ve hacmi de çok önemlidir. Yani eğitimin yoğunluğu çok önemli.
Daha az ekipman ve daha hafif ağırlıklarla antrenman yapmaya karar verirseniz, antrenman sıklığını artırmanız gerekir. Tersine, set sayısını ve ağırlığı artırmak istiyorsanız, eğitim sıklığını azaltın. Aşırı eğitim, yalnızca omuzları fazla çalıştırdıktan sonra yorgunluğa yol açacaktır.
Bir diğer bariz sorun da nasıl kilo alacağımı bilmemem. Bu, aşırı iyileşmeyi, uygun vitaminleri ve kas büyümesini desteklemek için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bilmeyi içerir.
En iyi omuz hareketi
Ağır oturma / ayakta halter presi
Grup sayısı: 3-4; tekrar: 4-8; gruplar arası dinlenme: 60-90 saniye.
Halter baskısı çok etkilidir ve omuz kaslarını uyarmaya odaklanabilir. Aynı zamanda ağır ağırlığı da tercih edebilirsiniz. Bazı arkadaşlar oturma basını tercih edeceklerdir, çünkü bunu yapmak belin dengesini ve dengesini göz önünde bulundurmak zorunda değildir.
Zaten çok sayıda bel egzersizi yaptıysanız, aslında ek bel eğitimine ihtiyacınız yoktur. Bu eylemin anahtarı, göğüs yüksekliğine ulaşmak için ağırlığın düşüşünü yavaşça kontrol etmektir.
Ağır oturmuş dambıl pres
Grup sayısı: 3-4; tekrar: 4-6; gruplar arası dinlenme: 75-120 saniye.
Bu, boyutu ve gücü artırmak için en iyi harekettir.
Arnold önerir
Grup sayısı: 3-4; tekrar: 6-10; gruplar arası dinlenme: 90 saniye.
Arnold press, dambıl presine benzer, ancak hareket aralığı daha büyük olacaktır ve bu da deltoid kasına yüksek yük uyarımı getirebilir.
Halterden önce düz kaldırma
Set sayısı: 3-4; tekrar: 8-12; setler arası dinlenme: 90 saniye; ritim: 2 saniye kaldırın, 2 saniye indirin
Bu, genellikle presle birlikte uygulanan deltoid ön ışını uyarmak için çok ideal bir eylemdir.
Dambıl yan kaldırma
Grup sayısı: 3-4; tekrar: 8-12; gruplar arası dinlenme: 90 saniye.
Bu, deltoid kası için en etkili egzersizdir. Buna dikkat etmeniz gerekiyor çünkü ön deltoide kıyasla deltoid kasının eğitimi yeterli değil. Omuzlarınız büyüdükçe ve büyüdükçe, özellikle aynı anda iki dambıl kaldırmaya çalışırsanız, doğru duruşu sürdürmekte zorlanacaksınız.
Dambıl ters uç
Grup sayısı: 3-4; tekrar: 8-12; gruplar arası dinlenme: 90 saniye.
Arka deltoid kası aslında sadece üç kasın en zayıf kası değil, aynı zamanda en küçük kastır. Her neyse, bu kası güçlendirmelisin.
Hatırlanması gereken en önemli şey, ilerlemenin kas büyümesinin en önemli yönü olduğudur. Sadece eğitemezsiniz, kendinizi geliştirmek için zorlamaya devam etmelisiniz. Kas büyümesini desteklemek için yeterli protein eklemeniz gerekir.
Konfor bölgenize adım atmayın. Bunun yerine, kilonuzu artırmak ve sınırınızın ne olduğunu görmek mi istiyorsunuz? Daha önce, güçlenmezseniz daha büyük olmayacağınızı söylemiştik. Gücünüzü artırmak ve daha sağlıklı beslenmek için bu eylemleri kullanın.
Eğitimin etkinliğini artırmak için bazı teknikleri karıştırabilirsiniz. Artık en iyi omuz eğitiminin 3 kası birlikte eğitmek olduğunu bildiğinize göre. Elbette daha büyük bir ağırlık seçin. Yüksek tekrarlı antrenmanın etkili olduğu doğrudur, ancak deltoid kasını bombalamak için ağırlık antrenmanına daha fazla dikkat etmelisiniz. Aynı zamanda, belirli bir ağırlık çalışması eklemek kas ayrılmasını iyileştirebilir.
Her 5-7 günde bir omuz çalışması yapmayı deneyebilirsiniz. Omuzlarınız güçlenecek ve büyüyecek. Oturmadan veya ayakta durmadan önce ısınmak için bir dakikanızı ayırın. Ardından dambıl tarafı kaldırmaya başlayın, anahtar doğru duruşu korumaktır. Duruşunuzun yanlış olduğunu düşünüyorsanız, her grubun tekrarlarını azaltın. Sıradaki ters Asuka. Yine, duruş rahatsa, her grubun tekrarlarını azaltmalısınız.
Hala enerjiniz varsa?
Ardından uygulamaya devam edin. Düz kaldırmadan önce 3 set halter alıştırması yapabilirsiniz. Şimdi antrenmanınıza baktığımızda, antrenmanda zaten 9 set ağır ağırlık antrenmanı var ve şimdi 12 set var. Kendi seviyenize göre pratik yapmalısınız, fazla egzersiz yapmayın. Yeteneğinize göre yükü kademeli olarak artırabilirsiniz.
Her grup arasında birkaç dakikalık bir başka önemli adım istirahati vardır. Kaslarınıza zaman tanımanız gerekir, güç kazanmaları gerekir.
sonuç olarak
Özetle belli bir ağırlıkta omuz antrenmanı yapmalı, temiz bir diyet sürdürmeli ve kaslara yeterince protein eklemelisiniz. Bu nedenle omuzların gücü ve görünümü önemli ölçüde iyileştirilecektir. Ağır ağırlık antrenmanları için bile duruşunuza dikkat etmelisiniz ve omuz çevreniz önemli ölçüde iyileşecektir. Ne kadar çok antrenman yaparsan, vücuduna karşı cömert olmalısın (yeterince uyumak demek istiyorum).
Zaten yeterince göğüs kasınız, geniş bir sırtınız, 6 tam karın kasınız ve ayrıca kalın omuzlarınız sihirli bir dokunuş. Yürüme hormonu olduğunuza göre, bugün bu becerilerde ustalaştınız mı?
