Critical 666 Super Piledriver, pratik yapmak için hangi 8 eylem kullanılır?
Kuadrisepsin dışında daha fazla valgus sorunu hakkında hiç endişelendiniz mi?
Veya bize yönteminizi söyleyin!
Her zaman kas kazanmak isteyen ama bacaklarını eğitmekten korkan insanlar vardır. Bu, bir hazineye büyük bir göbek koymak için sahte bir karın kası satın almak gibidir. Gerçek malzeme en önemlisidir. Bacak eğitiminin bileşik ağırlık taşıma eğitimi, aynı anda birden fazla kası çalıştırır, daha fazla hormon geri bildirimi alabilirsiniz. Testosteron ve büyüme hormonu gibi. Yani pratik yapan kim bilir, bu süper istifleme makinesi için bunlar sizin seçmeniz gereken hareketler, acele edin ve bunları yazın!
Uyluk eğitimi için en iyi 8 egzersiz
1. Halterle Çömelme
Standart halter çömelme, dünyadaki en popüler egzersiz yöntemlerinden biridir. Güç kaldırıcılardan fitness meraklılarına kadar herkes için standart halter ağız kavgası, daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz için genel kas gücünü artırırken bacak gücünü ve çevresini istikrarlı bir şekilde şekillendirebilen tutarlı halter eğitimidir.
Bunlar, alt bedeninizi, arka taraf zincirlerinizi ve hatta çekirdek gücünüzü tam olarak çalıştırabilen ağırlık kaldırma eğitimidir. Bunları düzenli eğitime sokmamak bacaklarınızdan sorumlu değildir.
Güvenliği sağlamak için bir çömelme askısı kullanın ve halteri biraz daha düşük bir omuz yüksekliğine ayarlayın. Direğin altına çömelin ve omuzlarınıza koyun. Elleriniz arasında boşluk bırakarak, direği tutun ve sabitleyin, ardından yukarı kaldırın ve halterin vücudunuzu tamamen yüklemesi için bir adım geri atın.
Buradan çömelin, başınızı yukarıda, gözlerinizi öne ve sırtınızı olabildiğince düz tutun. Kalçalarınız dizlerinizin altına düştüğünde geriye doğru düşeceksiniz, bu yüzden dik durduğunuzdan emin olun.
Halter ağız kavgası, eğitimin bir parçası olmalıdır. Halter ağız kavgası, uyluk egzersizlerinizin temeli olmalıdır.Eğer amacınız vücudunuzu eğitmekse, sadece orta ağırlık ve orta tekrarları hedeflemeniz gerekir.
2. Boynun önüne çömelme
Başka bir bileşik halter türü, çerçevede çömelmenizi gerektirir ve ön çömelme, halterin konumunu deltoid kaslarınıza sabitlemek için değiştirmenizi gerektirir. Bu egzersiz, farklı kasları hedefler ve dikkatinizi kalçalara odaklar, böylece bir halter çömelmesinden daha fazla diz fleksiyonu yaşarsınız. Sırtınızla ilgili bir sorununuz varsa, sırtınızı da iyi eğitebilirler çünkü direk pozisyonunun ön kısmı bel ve dizler üzerindeki baskıyı azaltabilir.
Halter çömelmesi ile tamamen aynı, ancak bu sefer barı deltoid kasınızın üzerine koymanız gerekiyor. Direği kucaklamak için kollarınızı çaprazlayabilir veya parmaklarınızı kavramak için kullanabilirsiniz, ancak bu esneklik ve bileklerinizi ısıtmayı gerektirir.
Halter çömelmesi gibi, boyun çömelmesi de düzenli egzersizinizin bir parçası olmalıdır. Bazı insanlar bunlardan yalnızca birini yapar, ancak bacağın gerçek bir şekilde kopmasını sağlamak için, halter çömelmesinden sonra boyun çömelmesi yapmayı deneyin.
3. Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu
Oturma bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu hala yapabileceğiniz en iyi makine ağırlık antrenmanlarından biridir. Düşük etki ve yüksek tokluk, kuadrisepsinizi şekillendirmenize yardımcı olmak için neredeyse garantilidir: uyluklarınızı güçlendiren her rutin egzersiz için iyidir ve bacaklarınızı güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur.
Bu egzersiz çok basittir.Makineye oturun, ayak parmaklarınızı köpük pedin arkasına yerleştirin ve kaldırın. Hızla kaldırmaya çalışın, ardından yavaşça indirin.
4. Romanya deadlift
Deadlift antrenmanı, kas büyümesi için en iyi bileşik ağırlık antrenmanlarından biridir, ancak Romanya deadlift, özellikle kalça kaslarını ve hamstringleri hedefleyen önemli bir antrenman yöntemidir. Bu bölümdeki egzersiz eksikliğini mükemmelleştirmek için hamstringlerinizi eğitmeye odaklanır.
Direği, avuç içi kendinize bakacak şekilde kalçalarınızın yüksekliğine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi geride tutun, sırtınızı hafifçe eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Sırtınızı düzeltin ve halterinizi indirin, başınızı yukarı ve öne doğru tutun ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Halter dizinin hemen altına geldiğinde, hamstringlerinizin çekildiğini hissedeceksiniz. Kalçalarınızı öne doğru sürün ve tekrar ayağa kalkmanızı sağlayın
Romanya'da deadlift, uyarlanması daha zor bir egzersiz yöntemi olduğundan, en iyisi küçük bir ağırlıkla ve daha çok kez başlamaktır. Hangilerinin sizin için yararlı olduğunu öğreneceksiniz.
5. Dambıl hamlesi çömelmesi
Bu çok basit ama çok etkili bir antrenman metodu Lunge, özellikle kuadrisepsiniz, kalça kaslarınız, baldır kaslarınız ve dizleriniz için bacaklar için basit bir bileşik antrenmandır. Ayrıca spor salonundaki tüm ekipmanlar kullanımdayken bu eğitimi tamamlayabilirsiniz çünkü tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl.
Bir elinizde bir dambıl tutun. Bir ayağınızı öne doğru hamle yapın ve diğer topukla çömelin, böylece diziniz yere değene kadar baldırınız alçalacaktır. Arka bacaklarınızı öne getirmek için bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
Bileşik bir eğitim olarak, kas gücünü artırmaya yardımcı olmak için en iyi şekilde orta ağırlıklarla yapılırlar.
6. Ayakta ağırlık taşıyan topuk kaldırma
Mükemmel ve güçlü bir çift bacak istiyorsanız, baldırınız aynı zamanda ana eğitim kısmıdır. Bileşik halter, buzağılarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir, ancak hiçbir şey onları ağır ağırlıklarla bireysel olarak eğitmekten daha etkili olamaz. Bu nedenle ayakta ağırlık kaldırma eğitimi yapmak isteyeceksiniz.
Bunu topuk kaldırıcı üzerinde yapın veya omuzlarınıza biraz ağırlık verin. Ayaklarınızı bireysel olarak çalıştırmasanız iyi olur, ancak kas büyümesini artırmak için egzersiz seanslarının sayısını biraz artırın.
7. Zaki Çömelme
Nadir ve acımasız bir eğitimle çömelme seviyenizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Ve bu eğitim size karın kaslarınızı ve aynı zamanda alt bedeninizi çalıştırmanın faydalarını sağlayabilir. Cevap Zeqi çömelmedir. Ayrıca omurgaya daha az baskı getirebilir, bu nedenle sırtınıza daha az baskı getirme avantajına da sahiptirler.
Halteri kavrayın ve ön kolunuzun bükülü dirseğine yerleştirin, halterin önden düşmesini önlemek için ellerinizi çubuğun önüne sıkın ve ardından her zamanki gibi ağız kavgası yapın.
Zeqi ağız kavgası, küçük partnerlerin spor salonunda antrenman yaptığını nadiren görürler çünkü yapması inanılmaz derecede zordur - ancak kuadrisepsleri şekillendirmeye konsantre olmaya yardımcı olurlar.
8. Bacak Germe
Bazı insanlar ağız kavgası yapamaz ve bacak kaldırma bu insanların yerini alır. Bu aynı zamanda herkes için iyi bir eğitimdir, bir bacak kaldırıcı sonsuz güç oluşturmanıza izin verebilir.
Bacak kaldırıcıya oturun, bacaklarınızı ayırın ve bacaklarınızı uzatın, ardından 90 derecelik bir açıya inip tekrarlayın.
Omurganız veya vücudunuz üzerinde çok fazla olumsuz etkisi olmayacağı için bacak kaldırmayı sınırsız süre veya toplam eğitim için kullanabilirsiniz.
Bacak güçlendirme eğitim programı
Şimdi bacak kalınlaştırma eğitiminizin bir parçası olarak tüm eğitimi oldukça iyi bir bacak eğitimi gününde odaklamanın zamanı geldi. Gün A ve Gün B'yi iki bacak egzersiz günü olarak kullanın veya Grup A'da dört hafta "Kalite" aşaması eğitimini yapın ve ardından dört hafta Grup B yapın.
Gün A (Daha yüksek ağırlık kullanın, maksimum ağırlığın yaklaşık% 70-80'i)
Eğitim eylemlerinin sayısı
Halter Çömelme 58
Dambıl akciğerleri 48
Zeqi Squat 36
Rumen deadlift 410
Ayakta topuk kaldırma 510
B günü (maksimum ağırlığın% 60-70'ini kullanın)
Eğitim eylemlerinin sayısı
Bacak kaldırma 510
Boyundan önce çömelme 510
Ayakta topuk kaldırma 310
Rumen deadlift 410
Size eylemleri ve planları öğrettim. İstediğiniz zaman antrenman ilerlemenizi rapor etmeye hoş geldiniz.Belki bir gün yanınızdaki spor salonu kardeşini geçeceksiniz. Sonuçta, herkes potansiyel bir hisse senedi ve kral doğmadı!
