Herkes silahla çalışıyor, ancak dünya şampiyonunun hangi ayrıntılarını öğrenmeye değer?
Kollar daha kalın olabilir!
Miras ve yetenek, başarınız için gerekli koşullar değildir, bu son sözdür. Bununla birlikte, daha fazla genetik avantaja sahip bir kişinin bile, rekabeti kazanma seviyesine ulaşmak bir yana, sıkı çalışmasına gerek yoktur. Öyleyse, çevrenizden biri kolunuzun değişmediğinden şikayet ederse, eğitim yönteminin iyileştirilip iyileştirilmediğini düşünmelisiniz? Sağlıklı bir Çin Yeni Yılından sonra ayrıntılara dikkat etme zamanı!
Philsis dünyadaki en mükemmel trisepslere sahiptir.Sadece genetik yeteneğine güvenmekle kalmaz, aynı zamanda kollarını da sürekli çalıştırır.Sith kolu olmak ister misiniz? Eğitim paylaşımlarından bazıları referans olarak faydalı olabilir.
Eğitim sıklığı ve sayısı
Her şeyden önce, kolun büyümesini etkinleştirmek için daha fazla eğitim en iyisi değildir. Haftada iki kez kol antrenmanı yapın veya biseps ve trisepsleri ayırın veya her büyük kas grubu antrenmanından sonra kol antrenmanı yapın. Her eylemin ideal aralığı 8-12 kattır, ancak her eylemin kalitesi garanti edilmelidir.
En önemli şey, her bir yükün kol kaslarına uygun bir kasılma getirebileceğinden emin olmaktır, böylece kaslar egzersiz boyunca kuvvet uygular. Konfor alanınızdan çıkmak için küçük tekrarlarla ağır ağırlık antrenmanı da yapabilirsiniz.
1. Göğse üç kafa bastırın
Triceps, göğüs üzerine bastırarak, düz çubuklar ve iplerle dönüşümlü olarak, kanın akmasına izin vererek ve aşağıdaki eğitim için dirsek eklemlerinizi ısıtarak uygulanır. Triceps eğitimi Genellikle doğrudan ağır fleksiyon ve ekstansiyona atlamak tavsiye edilmez. , Çünkü ağırlık taşımak dirsek ekleminize zarar verecektir çünkü kol egzersize uyum sağlamamıştır.
Üç başlı göğüs depresyonu 10 hafif ağırlık ile başlar, ardından 5 kg ağırlık artar ve ardından 10 kat artar; daha sonra 5 kg ağırlık artar ve ardından 10 kat artar, böylece 301 set olarak sayılır. Bir sonraki setin ilk ağırlığı önceki setin son ağırlığıdır ve ardından artan adımlarla 30 göğüs çökmesi tamamlanır. Toplamda 2 grubu tamamlayın.
2. Halter kıvrımı
Halter buklelerini çalıştırırken dirsek ekleminizi sallamayın, aksi takdirde gücünüz bisepslerden deltoid anterior banda aktarılacaktır.Bu egzersizin ilk anahtarı egzersiz boyunca dirsek ekleminizi stabilize etmektir. Kavrama, halter kıvrılmasının ikinci anahtarıdır. Halter buklelerini farklı tutuşlarla eğitmek gerekir, çünkü bunu yapmak, farklı açılardan kolun farklı kaslarını uyarmanıza izin verir.
Kavrama, omuz genişliğindedir ve tüm pazıları etkili bir şekilde uyarabilirken, dar kavrama, bisepsin yanal uzun başını etkili bir şekilde uyarırken, geniş kavrama, bisepsin medial kısa başını etkili bir şekilde uyarabilir. . Kolun etkileyici olmasını istiyorsanız anahtar, dengeli bir şekilde geliştirmektir, bu yüzden kafalardan birinin geride kalmasına izin vermeyin.
Kollarınızda güçlü bir pompa hissi elde etmek istiyorsanız, kombine 21s antrenman yöntemini kullanabilirsiniz - ilk 7'si halter kıvrımının ilk yarısını, ortadaki 7 halter kıvrımının ikinci yarısını ve son 7'si tam halter kıvrımını yapar. Toplam 21 bukle yapın.
21'li yaşlarda 5 set halter buklelerini tamamladıktan sonra, pazılarınız güçlü bir pompalama hissine sahip olmalıdır.Kas büyümesini uyarmak için pazı gibi büyük miktarda kan pompaları.
3. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, triseps eğitimi için standart bir egzersizdir. Antrenman sürecinde başınızı ve vücudunuzu mümkün olduğunca yere dik tutmayı unutmayın.Çok öne doğru eğilirseniz göğüs kaslarına daha fazla uyarı aktarılacaktır.
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, ağır ağırlıklı üç başlı eğitimin sonu olarak kullanılabilir. Yeni fit olan arkadaşlar, paralel çubuk kol fleksiyonunu ve ekstansiyonunu tamamlamak için yardımı da kullanabilir. Her grup 8-12, toplam 5 grup tamamlanacak.
4. Eğimli tezgah halter kıvrımı
Dambıl kıvrılmanın avantajı, kolun simetrik olarak gelişebilmesi için tek bir kolla yapılabilmesidir. Belli bir eğitim seviyesine sahip arkadaşlar Dambıl bukleleri eğitirken, çevirmeler kullanılır (Eğitim becerilerini edinmek için soldaki "Flip" kelimesine tıklayın!), Bu, en alt konumun dambıl çiftinin göreceli olduğu anlamına gelir.
Ancak yukarı kaldırıldıklarında halterleri döndürmek için bileği döndürmeye başlayacaklar. Bu nedenle, çevirerek, dambıl en yüksek pozisyondayken dışa doğru çevrilir. Tek bir kolla en az 8-12, toplam 5 grup tamamlayın.
5. Sırtüstü üç başlı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Egzersiz yapmak için sırtüstü üç başlı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu kullanın, daha büyük bir ağırlık yükleyebilirsiniz ve ağırlığın kuvveti trisepslere uygulanacaktır. Üç başlı kol fleksiyonunu ve ekstansiyonunu tamamlamak için bükülmüş çubuğu kullanın, böylece dirsek eklemi üzerindeki basınç nispeten küçük olur.
Kaslara sürekli gerginlik sağlamak için, eğimli çubuğu her zaman göğse kaldırmak yerine eğri barı başın arkasına indirmeye çalışın. Dirsek eklemini sabit tutun ve işlemi tamamlamak için güç kullanmaktan kaçının.
Bu işlem bittiğinde, bu bükülmüş çubuğu kaslara sürekli olarak daha fazla kan pompalamak için birkaç daha dar bench press yapmak için kullanabilirsiniz. Her grubu 8-12, toplam 5 grup tamamlayın.
6. Baş üstü dambıl triceps kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Bu egzersiz, triseps uzun başını eğitmek için en iyi egzersizdir.Tricepsin uzun başı yeterince doluysa, kolunuz tek boynuzlu at koluna daha yakındır. Dirseğin doğrudan tavana doğru bakması önerilmez.
Dirsek eklemi üzerindeki basıncın en aza indirilebilmesi için genellikle yukarı doğru yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutulur. Dirsek dengesizliğini önlemek için yapmanız gereken, sırtın alt kısmını hafifçe kavislemek, kürek kemiklerini batırma ihtiyacını eklemek ve göbeği tamamen sıkmaktır. Grup başına 8-12, toplamda 5 grup.
Olimpiyat şampiyonunun kol antrenman planı
Eğitim eylemlerinin sayısı
1. Göğüste üç kafa aşağı bastırın 230 parça (her 10 parçada bir artan ağırlık)
2. Halter kıvrımı * 521
3. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 58-12
4. Eğimli tezgah dambıl curls 58-12
5. Sırtüstü üç başlı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 58-12
6. Üst dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 58-12
* 21'li antrenman yöntemini kullanın: toplam 21 bukle için ilk 7'si halter kıvrımının ilk yarısını, ortadaki 7 halter kıvrımının ikinci yarısını ve son 7'si tam halter kıvrımını yapar.
Unutmayın, yetenekli olsanız da olmasanız da, yeterli kararlılığa sahip olduğunuz sürece eksikliklerinizin üstesinden başarıyla gelebilirsiniz. Bu eğitim yöntemlerini ve hareketlerini günlük antrenmanınıza entegre edin ve belki sadece bir ay içinde kolunuzdaki değişiklikler sizi şaşırtacak.
