Plank desteği bir "net ünlü eylemi" haline geldi, gerçekten karın kaslarını geliştirebilir mi?
Kilo verme teriminin nasıl tanımlandığına bağlıdır.Kesinlikle sadece egzersizdir.Herhangi bir egzersiz kilo verebilir.Oturmak veya yatmakla karşılaştırıldığında kilo verme etkisi vardır, ancak diğer kilo verme yöntemlerinden daha zayıftır. bir çok.
Veriler, standart bir duruşta bir saatlik tahta desteği için tüketilen kalorinin, koşmaktan çok daha az olan (yaklaşık 544 kcal) sadece yaklaşık 211 kcal olduğunu göstermiştir. Ve bir kilo (yaklaşık 0,9 kg) yağ kaybetmek için yaklaşık 3,500 kalori gerekir.
Bu nedenle, birisi günde bir saat tahta yapabilse bile, yarım kilo yağ kaybetmek yaklaşık 20 gün sürecektir. Üstelik çoğu insan en fazla birkaç dakika plank desteği yapabilir, bunu bir saatliğine kim yapabilir? Bu nedenle, tek başına tahtalara güvenmenin kilo vermede çok az etkisi vardır, bu nedenle tahtaların tek başına yağı azaltamayacağı söylenebilir.
Plank ne kadar uzun süre karın kaslarını desteklerse o kadar iyi olur mu?
Aslında öyle değil.Çoğu insanın davranışları tahtaların rolünü fazlasıyla efsane ediyor Konu temel eğitim olduğunda, sağlık arkadaşlarının zihinleri kesinlikle tahtaların temel eğitim olmadığını düşünecektir.
Plank desteği statik bir egzersizdir, temel temel eğitim yöntemlerinden sadece biridir.
Plank desteği esas olarak gövdenin ön tarafındaki derin kasları - enine abdominis - çalıştırır Bu kısım diğer kaslardan farklıdır çünkü kasılması hareket üretmez, ancak karın basıncını arttırır ve sabit bir karın basıncı ile gövdenin stabilitesini korur. İnsan omurgasını destekleyin.
Bununla birlikte, omurga ve pelvisin stabilitesi, sadece gövdenin enine abdominis kaslarının katılımını değil, aynı zamanda gövdenin her iki tarafındaki kaslar, gövdenin arka kasları ve alt gövdenin pelvik taban kasları gibi kasların katılımını da gerektirir.
Bu nedenle, fitness antrenmanında temel antrenmanı güçlendirmek doğrudur, ancak temel antrenman sadece plank egzersizi yapmak anlamına gelmez.
Plank desteğinde, ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. Normalde 2 dakika destek yeterlidir, bu hareketi 2 dakika içinde kolayca ve sallamadan tamamlayabilirseniz, çekirdek stabilitenizin iyi olduğu ve daha dinamik tahtalar deneyebileceğiniz anlamına gelir.
Statik standart tahta değerlendirmesi
Çekirdeğiniz ne kadar güçlü?
Uluslararası olarak, sekiz seviyeli tahta desteği genellikle çekirdeğin gücünü değerlendirmek için kullanılır. Ne kadar çok seviyeyi tamamlarsanız, çekirdeğiniz o kadar güçlü olur.
Seviye 1
Sıradan tahta
30 saniye boyunca
(Toplam süre: 30 saniye)
Seviye 2
Sol elle asılı, üç noktalı tahta desteği
15 saniye boyunca
(Toplam süre: 45 saniye)
3. seviye
Sağ elle asılı, üç noktalı tahta desteği
15 saniye boyunca
Toplam süre: 1 dakika
Seviye 4
Sol ayak kaldırıldı, üç noktalı tahta desteği
15 saniye boyunca
(Toplam süre: 1 dakika 15 saniye)
Seviye 5
Sağ ayağı havaya kaldırın, üç noktalı tahta desteği
15 saniye boyunca
(Toplam süre: 1 dakika 30 saniye)
Seviye 6
Sol ayak ve sağ üst ekstremite havada asılır, sadece sağ ayak ve sol dirsek eklemi tarafından desteklenir
15 saniye boyunca
(Toplam süre: 1 dakika 45 saniye)
Seviye 7
Sağ ayak ve sol üst ekstremite havada asılır, sadece sol ayak ve sağ dirsek eklemi tarafından desteklenir
15 saniye boyunca
(Toplam süre: 2 dakika)
Seviye 8
Plank durumuna dön
30 saniye boyunca
(Toplam süre: 2 dakika 30 saniye)
8 seviyeli plank, temel stabilitenizi değerlendirmek için 8 ardışık eylem kullanır. Ortada bir ara vermeden sürekli olarak 8 eylem yapın. Toplam sürenizin ne olduğunu görün. Örneğin, 1 dakika 30 saniye yaparsanız, o zaman 5. seviyedir. Çekirdek gücü seviyesi.
İlerleyin: Eylem standart olmalıdır!
