Bu 5 hareket bel çevrenizi doğrudan 5 cm azaltacaktır.
Yoga göründüğü kadar basit değil. Egzersiz sırasında kemiklerin gerilme sesi hoş olsa da. Ashtanga yoga ve sıcak yoga insanları çok terletebilir gibi, akış yoga da canlılığınızı ikiye katlayabilir.
Vücudun çekirdek kaslarının stabilitesi için en önemli yapılar omurga ve pelvistir. Tüm gövdenin esnekliğini korumaya yardımcı olur. Hemen hemen her yoga egzersizi, kalça kemikleriniz ve güçlü bir sırtınız olmasını gerektirir. Aşağıdakiler kalça kemikleri ve sırt kasları ile ilgili 5 set bükme ve gerdirme duruşudur.
Psoas majör
1. Psoas kası
En seksi çekirdek kas olmayabilir ama kesinlikle en önemlisidir. Psoas majör, kalça fleksörleri adı verilen bir kas grubudur. Lomber omurgayı sabit tutun ve kalça ekleminin bükülmesine yardımcı olun. Yürüme, eğilme, karın egzersizleri gibi günlük aktiviteler için gereklidir.
2. Abdominal oblik kas
Göğüs kafesi ve omurganın stabilize edilmesinden sorumludur. Kaslar, yana doğru bükülürken ve bükülürken vücudu sert tutar. Mekik çekerken veya bisiklete binerken bel kaslarınız ekşi hisseder. Evet, bu o.
3. Rektus abdominisi
Geliştirildiğinde "6 blok" oluşturabilen ön karın kaslarıdır. Uzun kaslı falankslar gövdenin ön kaburgalarına kadar uzanır. Gelişmiş rektus abdominis, giysilerde daha ince görünmenize ek olarak iç organları güvenli hale getirebilir, sindirime, nefes almaya ve pelvik rotasyona yardımcı olabilir.
4. Enine abdominis
Bel çevresindeki rektus abdominis kaslarında bulunur ve omurgayı, kaburgaları ve iç organları korur. Transversus abdominis insan vücudunun daha derinlerinde yer aldığından eğitmen tarafından genellikle "omurganın göbeğine dokunmak" olarak tanımlanır.
5. Dikenler
Bu kas grubu, omurgayı çevreler, omurganın bükülmesini, gerilmesini, bükülmesini ve genişlemesini sağlar. Hatırlatma: Herhangi bir eğitim, 6 paket karın kasları elde etmenin en iyi yolu olamaz. Aynı şekilde çok fazla mekik gibi, yoganın esnekliğini etkileyecektir.
Bu nedenle, karın kuvveti ve esnekliği ile bir arada yaşamaya çalışın. Yoga eğitmeni, sahildeki temel deniz kızı kasını gerçekten geliştirmenize yardımcı olacak bazı egzersizler önerir.
1. Podyum
Cömert kalçalarınızı bırakın, utanıyor olabilirsiniz, ancak bu, sırt kaslarınızı, omuz çekirdek kas egzersizlerini kolayca ve mükemmel bir şekilde tamamlamanıza izin verecektir.
Eylem esasları:
Dört ayak üzerinde, gözleriyle yere bakan boynu gevşemişti. Nefes alın, omurganızı yukarı doğru bükün, nefes verirken baldırınızı kaldırın, sırtınız çökecek ve boynunuz ileriye bakacak.
2. Tekne stili
Bu klasik bir Pilates rektus abdomini egzersizidir. "Dolu tekne" çok zorsa, dizlerinizi bükmeyi veya ellerinizle vücudunuzun üst kısmını desteklemeyi deneyin.
Eylem esasları:
Bir yoga matına oturun, vücudunuzun üst kısmını hafifçe arkaya doğru eğin, yavaş nefes alın ve bacaklarınızı birlikte kaldırın. Bacaklar yere 45 ° açıda, yeni başlayanlar için dizlerinizi bükebilirsiniz. 15-30 saniye bekleyin ve dinlendikten sonra tekrarlayın.
3. Yan panel
Klasik yoga karın egzersizi.
Eylem esasları:
Vücudunuzu yana doğru destekleyin ve ellerinizi dengeleyin.Zemini sol elinizle desteklerseniz sağ ayağınızı, sağ elinizle yeri desteklerseniz sol ayağınızı kullanın. 15 ~ 30 saniye sonra tarafları değiştirin
4. Temel çekme
Rektus abdominisini sıkılaştıran ve esnekliği azaltan birçok mekik olmasına rağmen. Ancak bu klasik sporun hala faydaları var. Boynun başı desteklediğinden emin olun.
Eylem esasları:
Uzandıktan sonra bacaklarınızı bükün. Avuç içlerinizi başınızın arkasına, dirseklerinizi dışa doğru yerleştirin. Nefes aldığınızda göğüs kemiğiniz uyluklarınıza ve dizleriniz alnınıza dokunur. Nefes verirken yatma pozisyonuna dönün (bacaklarınızı bükmeyi unutmayın). 10-15 kez tekrarlayın.
5. Çevirin ve sıkın
Bu, yukarıda listelenen temel egzersizlerde derinleştirilecek olan daha karmaşık bir oturma eylemidir.
Eylem esasları:
Bacaklarınızı yukarı kaldırarak yere düz bir şekilde uzanın. Sol bacağınızı hafifçe bükün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine koyun (Hiç meditasyon veya bacak bacak üstüne atma gördünüz mü?). Nefes alırken elleriniz başınızın üzerinde ve dirsekleriniz tavana doğru olacak şekilde boynunuzu destekleyin. Nefes verirken bacaklarınızı, başınızı ve göğsünüzü başlangıç pozisyonuna getirin. Her iki bacakla dönüşümlü olarak 10-15 kez tekrarlayın.
Daha fazla yoga öğretimi, yoga asanaları, yoga zayıflama
Lütfen WeChat genel hesabını takip edin: Yoga kişi kimliği: yogaliren
