Bu etkili ücretsiz egzersizler grubu, kendinizin en güzel olmanızı sağlar
1 Atlamayı aç ve kapat
Elleriniz yanınızda dururken: Yukarı doğru atlamada bacaklarınızı açın ve kollarınızı başınıza doğru kaldırın; yere indiğinizde kollarınız başınızın üstünde. Kalçadan daha geniş ayaklar , Tekrar zıplarken, bacaklarınızı kapatın ve kollarınızı aynı harekette yanınıza geri getirin.Aynı zamanda, hızlı ama sakin olması için açma ve kapama atlama hareketine dikkat edin (bu, 30 saniye devam etmesi gereken bir açılış ve kapanış atlamasıdır)
2 şınav
1. Yüzüstü, avuç içi doğrudan omuzların altında ve ön ayak yere değiyor
2. Vücudunuzu başınızla düz bir çizgide düzeltin.Vücudunuzu desteklemek için kollarınızı kullanın
3. Dirsekler doksan derecelik açıya gelene kadar gövdeyi aşağı doğru bastırın ve ardından tekrar yukarı itin
Çok zor geliyorsa, bunu yaparken dizlerinizin yere değmesine izin verin. Standart mekik çekmeye yetecek güce sahip oluncaya ve 30 saniyede yaptığınız birkaç kez kayıt yapana kadar, hareketler hızlı ama sabit olmalıdır!
3 Duvara çömel
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, duvardan yaklaşık 60 cm uzakta olacak şekilde duvara yaslanın
2. Uyluklar yere paralel olana kadar arkayı yavaşça kaydırın.Gerekirse, ayakların konumunu dizler doğrudan ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde ayarlayın (dizler ayak parmaklarının ötesine uzanmamalıdır)
Sırtını eğme , Bu pozisyonu koruyun, mümkünse 30 saniye tutun, her sefer arasında 10 saniye dinlenin.
4 Crunch
1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz, elleriniz yanınızda (veya hafifçe başınızın üzerinde) sırt üstü yatın
2. Vücudunuzun üst kısmını sarın, ancak alt sırtınızı yerden uzak tutun
3. Çene göğse doğru çekilmeli, omuzlar ve sırtın üst kısmı yerden kaldırılmalı ve ardından aşağı doğru döndürülmelidir
Otuz saniye boyunca aynısını yapın, Hızlı ama sakin olun !
5 Çömelme
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ellerinizi hafifçe ters omuz üzerine koyun.
2. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ağırlığınızı topuklarınızın üzerine koyun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun!
3. Bacaklarınız doksan dereceye gelene kadar öne doğru eğilin - bir sandalyeye oturmak üzere olduğunuzu hayal edin
4. Vücudunuzu tekrar düz tutun ve sırtınızı eğmeyin
6 Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
1. Sırtınızı bank veya sandalyeye dayayın, avuç içlerinizi sandalyenin arkasına koyun, dizlerinizi dik açılarda bükün ve kalçalarınızı dik tutun
2. Vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi doksan dereceye kadar bükün (kalçalar yerden havaya indirilir) ve vücudunuzu desteklemek için yalnızca kollarınızın gücünü kullanın
Eylem canlı ama sakin olmalı!
7 Tahta
1. Yere yatın, vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla destekleyin, böylece vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olsun
2. Vücudunuzun ortasında kalçalarınızı bükmeyin, sarkmayın veya küçültmeyin. Destekleyemeyene kadar bu duruşu koruyun.
Unutma, bu eylem kesinlikle Bel ağrısına neden olmamalıdır !
İlk yaptığınızda muhtemelen 30 saniyeden az sürer. Lütfen elinizden gelenin en iyisini yapın. 30 saniye dayanamazsanız, 10 saniye tutmaya çalışın, 5 saniye dinlenin ve 10 saniye daha toplamda 30 saniye basılı tutun
8 Yüksek koş
1. Dik durun ve yerinde veya ileriye doğru koşmaya başlayın
2. Arkanıza yaslanmayın, ayaklarınızı yere bastırmayın ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğüs hizasına kaldırın.
3. Ellerinizi rahat tutun, dirseklerinizi bükün, omuzlarınızı asın ve koşma hareketini sürdürmek için kollarınızı ileri geri sallayın
Bu aynı zamanda 30 saniyelik yorucu bir egzersizdir, bu nedenle yavaşça pratik yapabilirsiniz, ancak egzersizler hızlı ve yüksek olmak için en iyisidir!
9 Hamle
1. Sırtınızla dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık
2. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, her iki dizinizi 90 derece bükün, üst gövdeyi düz tutun
3. Orijinal duruşa dönün, hareketi tekrarlayın ve diğer bacakla öne çıkın
Eylem kesintisiz olmalı ama sakin olmalı!
10 Yan Plaka Yüksek Döner
1. Geleneksel bir oturma pozisyonu takın, ancak kollarınız dik olduğunda, aynı anda vücudunuzu döndürün, böylece sağ kolunuz başınıza ulaşır
2. Kollar ve gövde T şeklinde olmalıdır
3. Başlangıç pozisyonuna dönün, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve ardından sol parmağınız tavana bakana kadar yukarı doğru itin
11 Yan tahta
1. Yan yatın, ağırlığınızı ön kollarınız ve ayaklarınızla destekleyin ve vücudunuz çapraz olsun
2. Kalçalarınızı yerden uzak tutun ve boynunuzu ve sırtınızı düzleştirdiğinizden emin olun.
12 Ters kıvrılma
1. Plank desteği için kullanılabilir, sırt üstü yatar, eller yanınızda, ayaklar kaldırılır, uyluklar yere diktir (tüm hareket setinde bacakların pozisyonu şimdiki pozisyondan daha düşük olamaz)
2. Alt karın bölgesinin kuvveti, kalça yerden kalkana kadar pelvisi yukarı doğru döndürür.
3. Şu anda bacaklarınız yere 45 derecelik açıyla bakmalıdır.
4. Bu yüksek konumu bir süre koruyun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel hesabını takip edin Yoga fitness zayıflama kimliği: yoga36524
200 milyon mobil trafik kazanmak için her gün etkileşime katılın
