Bench press sıraya girmeli Hangi 8 tip dambıl antrenmanı hala 120 cm göğüs kaslarını çalıştırabilir?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Bir erkek olarak bu neredeyse genetik kodlarımızdan biridir: göğüs kaslarını olabildiğince eğitmek. Gelişmiş pektoral kaslar, erkekliğin, maceracı ruhun ve cinsel yeteneğin sembolüdür. Göğüs kasları çok önemli olduğundan, neredeyse tüm spor salonları yoğun saatlerde bench press'in önünde sıraya girmek zorundadır! Ne yapmalıyım?
Peki, göğüs eğitimi için en iyi yöntem hangisidir?
Acemi olduğumuz zamanlarda halterle çalışmaya başladık. Bankta çok ağır ağırlık kaldırabilenler neredeyse pektoral kas geliştirmiş olsalar da pektoral kasları ortalamanın altında olan birçok insan var.
Tabii ki, göğsü eğitmek için tekrar tekrar ağır ağırlık kullanmak kötü bir yol değildir. Ancak, kuvvet bölgesinde her zaman yazılı olmayan bir sır dolaşmaktadır, yani göğüs kasları gelişiminiz gücü artırmaktan daha fazlası olduğunda, o zaman en ideal ekipmandır dambıllar.
neden? Her şeyden önce, daha fazla seçeneğiniz var, dambıl tutma, aralık ve ağırlık seçme. Göğüs kaslarınızı bombardıman etmek mi istiyorsunuz? Sırada 8 dambıl egzersizi var, gel ve dene!
Santrifüj dambıl tezgah presi
Burada hiçbir şey değişmedi. Vurgulanması gereken tek şey, daha fazla kas lifini uyarmak ve kas büyümesini teşvik etmek için alçalan kısımdır (eksantrik faz).
Dambılları indirmek 3-5 saniye sürer, set başına 8-12 tekrar. Sıklıkla kullanılan bir teknik, son eğitim setinde olabildiğince çok pratik yapmaktır. Elbette doğrudan pratik yapabilir veya piramit sıralamayı kullanabilirsiniz. Bu egzersizlerin hepsi mümkün.
Tek kollu dambıl tezgah presi
Bu, güç dengesizliğini çözmek için çok ideal bir eylemdir. Benzer şekilde, bu hareket aynı zamanda çekirdeğin dengesini de uyarabilir, çünkü kendinizi plakadan düşmekten korumak için vücudunuzu stabilize etmelisiniz.
Alternatif dambıl presi
Bu çok klasik bir göğüs hareketidir. Bu hareket, tek kolla basmayı bir dereceye kadar taklit eder. Ek olarak, aynı zamanda kürek kemiğinin stabilitesi için belirli gereksinimleri vardır.
Dambıl kaldırma tezgahı presi
Bu teknik aynı zamanda fincan ağız kavgasında da kullanılır. Burada, bench press sırasında dambılları 1/4 pozisyona indirmemiz, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmemiz, ardından yarı pozisyona indirmemiz ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmemiz gerekiyor. Son adım, aşağıya inmek ve başlangıç konumuna geri dönmektir.
Bu yalnızca bir eylemdir, bu nedenle bu eylem çok zordur. Ancak 6-10 tekrarı bitirdikten sonra, göğüs kaslarınızın ne kadar ağrılı olduğunu iç çekeceksiniz.
"Reverse Bat" dambıl tezgah presi
Göğüs kaslarınızın üzerine bir halter alın ve diğer elinizle tüm tekrarları tamamlayın. Sonra durun ve uygulamaya geçin.
Dambıl tezgah presini sıkın
Biz takip ederken her göğüs kası hareketinde göğüs kaslarının gücünü hissetmeniz gerekir. Bu benim en sevdiğim dambıl egzersizi çünkü göğüs kaslarını güçlendiriyor. Burada pektoral kasların iki işlevini tek bir karma eylemde birleştirmeniz gerekir. Burada odak noktanız halterleri yukarı veya aşağı iterken sıkıştırmaktır.
İzometrik dambıl tezgah presi
Buradaki nokta, metabolizma (kas yanması!) Ve kas stimülasyonu (kas ağrısı!) İhtiyacını artırmak için kasılma süresini artırmaktır.
İzometrik kasılmayı üst konumda 10 saniye tutun, izometrik kasılmayı orta noktada 5 saniye tutun ve son olarak izometrik kasılmayı göğüs kası üzerinde 10 cm konumunda 5 saniye tutun. 8-10 kez pratik yapın.
Kendinize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, o zaman pratik yaptıktan sonra, son eğitim setinde 3 ayrı izometrik kasılmayı tekrarlayın.
Göğüs kaslarının eğitimi tek bir egzersiz değildir, farklı ekipmanları birleştirerek hedefe ulaşabiliriz.İyi göğüs kaslarını çalıştıran kesinlikle halter bench press değil!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış makalenin kaynağını, WeChat public ve amuscle'ı belirtin
