Bu numaranın kilidini açmak, sayısız fitness partnerinin iki kat daha hızlı ilerleme kaydetmesini sağlayacaktır!
Hayat arkadaşın kıskanacak mı?
Neden egzersiz yapmak istediğini hatırlıyor musun? Basitçe söylemek gerekirse, bir hedefe ulaşmak için!
Ancak bu süreç tamamen sorunsuz bir seyir değil, sadece sürekli değişim biraz ilerleme sağlayabilir.
Spor salonunda her gün çok zaman geçirirseniz, tam olarak aynı eğitim modu.
Çok geçmeden ilerlemede bir zorluk durumuyla karşılaştım
Ne yapmalıyım?
Kendi eğitiminle yüzleş. Beklediğiniz ilerlemeyi yaptınız mı?
Gücünüz ve kaslarınız hala gelişiyor mu? Yoksa istenmeyen durumlar mı var? Antrenmanınızın fazladan bir desteğe ihtiyacı olduğunu fark edebilirsiniz - bazı nedenlerle değiştirin. Belki kaslarınız gergin, kalçalarınız gergin veya ilerlemeniz tamamen durdu. Elbette sadece dürüst öz değerlendirme ve biraz da beceri gerektiren bir çözüm var.
Tek taraflı eğitim ve tüm avantajlarından bahsetmeye başlamadan önce ikili eğitime ve avantajlarına bir göz atalım. İkili eğitim, eğitim için sabit bir ekipman veya halter kullanmaktır. Eylemi tamamlamak için aynı anda uzuvları (kollar veya bacaklar) kullanın. Uzuvlar birbirinden bağımsız değildir, ancak birbirlerine yardımcı olurlar.
Barbell o kadar da kötü değil, değil mi?
Kas kazanmaktan bahsettiğimizde, en iyi icat halterdir. Onlarca yıl önce icat edilen halter, toplumun spor hakkındaki düşünme şeklini değiştirdi ve o zamandan beri giderek daha popüler hale geldi. Halter, Olimpik halter ve CrossFit gibi diğer yeni sporlar için ana ekipmandır.
Çift taraflı antrenman için halter kullandığınızda, bazı avantajları zaten biliyor olabilirsiniz:
Daha büyük yükleri kaldırma yeteneği: Basitçe söylemek gerekirse, egzersiz yapmak için bir halter kullanın, daha fazla ağırlık taşıyabilirsiniz. İki uzuv kullanarak, herhangi bir tek taraflı hareketten daha ağır bir ağırlık kaldırabilirsiniz.
Çok sayıda çok eklemli egzersiz: Sık sık halterle antrenman yapıyorsun. Bench press, çömelme ve kürek çekme, hatta karın tekerleğini itin, çömelme ve ağırlık taşıyan çiftçi yürüyüşü.
Pratik ve işlevsel eğitim etkileri: Halter, tamamen işlevsel bir ekipmandır. Esasen, halterleri yerden kaldırabilir, çekebilir ve itebilirsiniz.
etkinlik: Halter hareketlerini hemen hemen her yerde uygulayabilirsiniz ve halterler aynı zamanda herhangi bir ev spor salonu için de uygundur. Sağlam bir zemin olduğu sürece özel konaklama ihtiyacı yoktur.
Diğer daha gelişmiş ekipmanlarla karşılaştırıldığında, halterin maliyeti çok düşüktür. Öte yandan, halterler tek seferde nispeten ucuz bir fiyata satın alınabilir. Önceden sadece birkaç halter tabağı hazırlamanız gerekir.
Yaygın uygulamalar: Daha önce de belirtildiği gibi, halterler halter, olimpik halter, vücut geliştirme, CrossFit ve diğer sporlar gibi çeşitli eğitim programlarında kullanılabilir.
Halter (ikili antrenman için kullanılır) birçok avantaja sahip olmasına rağmen. Derinlik, bench press, vb. Gibi belirli iki taraflı egzersizleri yaparken, güç, denge ve spor yaralanmaları açısından bazı bariz eksiklikler olacaktır.
Güç dengesizliği: İkili sporların ilk bariz eksikliği, güç dengesizliğidir. Vücudun her iki tarafını bağımsız olarak uyaramama, sonunda bir tarafın zayıf bir pozisyonda olmasına neden olacaktır.
Yaralanma riski: Güç dengesizliği, bir tarafın daha güçlü ve diğerinin daha zayıf olmasına neden olur. Zayıf taraf çaresizce ona yapışacak ve sonunda incinecektir. Çok fazla yük, zorlanmaya veya daha da kötüye neden olabilir.
Sınırlı çok açılı hareket: İki taraflı sporlarda, hareket açıklığını değiştirme yeteneği çok sınırlıdır. İnsan vücudu nadiren sabit bir yolda hareket eder, ancak uzuvlarınız şu anda sabit genişlik modunda eğitilir ve daha "üç boyutlu" hareket aralığı sınırlıdır.
Doğrusal yörünge eksikliği: Halter hareketindeki düz yörünge sınırlıdır. Yani yönlendirmede başınızın pozisyonuna dikkat etmelisiniz.
Sabit tutuş: Halter ve ekipman egzersizlerinde tutuş sabittir. Tutamağınızın sabit olduğunu ve farklı itme ve çekme açılarını tamamlamak için ileri ve geri tutamakları kullanamayacağınızı göreceksiniz.
Tek taraflı eğitime girin
Tek taraflı eğitimin birçok avantajı vardır. Bağımsız hareketler, ikili eğitim eksikliğini telafi edebilir. Bu eğitimde tamamen halter kullanılacaktır, ancak gerektiğinde halter, elastik bant, halat ve hatta bazı sabit makineleri kullanabilirsiniz.
Tek taraflı eğitim avantajları:
Zayıflıkların üstesinden gelin: Hiç şüphe yok ki, tek taraflı eğitim, zayıf tarafınızın doğru uyarımı sağlamasını sağlayabilir. Çoğu durumda, kendinizi bir süre halter egzersizlerine adarsanız, egzersiz yapmak için halterinizi değiştirdiğinizde, dengenizin ve gücünüzün çok zor olacağını göreceksiniz.
Fiziğinizi dengeleyin: Tek taraflı eğitim aynı zamanda vücudun güzelliğini ve güç dengesini geliştirebilir. Bir taraf her zaman zayıf bir pozisyondadır, bu nedenle zayıf tarafı bağımsız olarak uyararak vücudunuzu bu dengesizliği iyileştirmeye zorlayın.
Zamanla hasarı azaltın: Dengeniz düzeldiğinde, kısa süre içinde yaralanma riskini azaltırken diğer kısımlardaki sertliği de azaltacaksınız. Tüm gövde ve güç çıkışı simetrik olma eğiliminde olacaktır.
Bazı değişiklikler ekleyin: Değişimi kim sevmez? Tek taraflı eğitim birçok yeni hareket ekleyebilir ve ayrıca eski hareketlere yeni değişiklikler getirebilir. Farklı kulplar, açılar vb.
Çok açılı eğitim: En büyük faydalarından biri kilonuzu daha özgürce kontrol edebilmeniz, açınızı değiştirebilmeniz ve kaslarınızı yepyeni bir şekilde uyarabilmenizdir. Özel vücut yapınızla ilgili olduğu için antrenman yapmak için daha fazla özgürlüğünüz var. Herhangi bir belirli hareket aralığıyla sınırlı olmayacaksınız.
Tek taraflı ve ikili eğitim uyum içinde yaşayamaz mı?
Bu nedenle, tek taraflı eğitimin daha iyi olduğu sonucuna vardık, yani tüm halterleri çöp kutusuna atmalı mıyız? Şart değil. Anahtar, kapsamlı bir eğitim planına sahip olmak için iki eğitimi birlikte kullanmaktır. Kusursuz bir vücudu geliştirmek istiyorsanız, tüm ekipmanlara erişiminizin olması gerekir.
Aşağıda daha yaygın (veya belki de çok yaygın olmayan) hareketlerden bazıları ve bunların tek taraflı egzersizleri bulunmaktadır.
Halter ve sabit ekipman tezgah presi: Düz veya eğimli dambıl tezgah presi, tek kollu dambıl bench press, TRX kuş veya bench press / push-up, ters tutuşlu dambıl tezgah presi, tek kollu kettlebell bench press ve dumbbell fly.
Halter ve sabit ekipman kürek çekme: Dambıl çift kollu kürek çekme, dambıl tek kollu kürek çekme, tek kollu TRX çekme, düz kol aşağı, tek kollu halat kürek çekme, tek kollu kettlebell kürek çekme, tek kollu T-bar kürek çekme ve dambıl deadlift.
Barbell ve Smith çerçeve seçimi: Çift kollu dambıl presi, tek kollu dambıl presi, kettlebell presi, tüm yanal dambıl egzersizleri, Arnold press, ters tutuşlu dambıl presi, dik dambıl kürek çekme
Halter, eğimli destek ve ekipman eğitimi: Eğimli bukleler, dambıl çapraz bukleler, TRX bukleler, ayakta duran halter bukleler.
Triceps fleksiyonu ve ekstansiyonu ve dar bench press: Sırtüstü dambıl fleksiyonu ve ekstansiyonu, TRX triceps fleksiyonu ve ekstansiyonu, tek kollu halat aşağı doğru basınç, dambıl baş üstü fleksiyon ve ekstansiyon ve ekipman tek kol aşağı doğru basınç
Halter çömelme ve geriye doğru vuruş: Bulgar çömelme, tek bacaklı ters tekme, çeşitli akciğerler, çapraz ağız kavgası ve çapraz çömelme atlama.
Bacak bukleleri ve Romanya deadliftleri: Tek bacaklı kıvrılma, tek bacaklı Romen deadlift, ayakta tek bacaklı kıvrılma ve hamle.
Ayakta ve oturarak topuk kaldırıcılar: Tek ayak üzerinde durmak topuğu kaldırır, tek bacak üzerinde geriye doğru iter, tek ayak üzerinde otururken topuğu kaldırır.
Artık tek taraflı ve ikili eğitimi daha iyi anladığınıza göre, tüm bunları etkili bir plana nasıl dahil edebilirsiniz? Aşağıdaki, vücut gücü ve kasların dengesini sağlamak için size bir şablon sağlayabilecek bir örnektir.
Haftada bir antrenman yapın.
1. Gün (göğüs, sırt ve omuzlar)
Eylem Isınma set sayısı x kez Dinlenme süresi (saniye)
Eğimli dambıl tezgah presi 2x124x6-1060
TRX Bench Press-3x Bitkin 60
Çift kollu dambıl kürek 2x124x10-1260
TRX Kürek-3x Yorgun 60
Dumbbell Dik Sıra-3x10-1260
Arnold Öneri-3x10-1260
Ertesi gün (kollar ve bacaklar)
Eylem Isınma set sayısı x kez Dinlenme süresi (saniye)
Dambıl kıvrımı 1x123x10-1260
Dambıl sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 1x123x10-1260
Topuk kaldırmalı tek ayak üzerinde durma 1x123x10-12 hareketsiz
Halter Bulgar Squat 2x124x6-1060
Grev-33x10-1260
Tek bacak curl-3x6-1030
Üçüncü gün (göğüs, sırt ve omuzlar)
Eylem Isınma set sayısı x kez Dinlenme süresi (saniye)
Düz dambıl tezgah presi 2x124x8-1260
Incline Barbell Bench Press-3x6-1060
Dumbbell deadlift 2x124x6-1060
Ters sıra-3x tükenme 60
Ayakta Halter Pres-3x6-1060
Dambıl yan kaldırma-3x10-1260
Dördüncü gün (kollar ve bacaklar)
Eylem Isınma set sayısı x kez Dinlenme süresi (ikinci)
Eğimli kıvrım 1x123x6-1060
Baş üstü dambıl fleksiyon ve ekstansiyon 1x123x6-1060
Tek bacak baş aşağı ve topuk dinlenmeden 1x123x10-12 kaldırılır
Dambıl curl 2x124x10-1260
Barbell ile ön çömelme-3x6-1060
Rumen Deadlift Tek Ayak-3x6-1030
Şimdi bilginin kilidi açıldı. Sonra eylem vardır: Fitness ile ilgili en ilginç şey, kendi eksikliklerinizi geliştirmek ve sonra değişmenin yollarını bulmak ve sonunda daha iyi bir benlikle tanışmaktır, bazı arkadaşlar iki kattan daha hızlı gelişebilir!
Dürüst olmak gerekirse, editör tatillerde spor salonunun kapanmasndan hala nefret ediyor, öyle mi?
Bize yorum alanında anlatabilirsiniz!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
