Yatağın sağlıklı bir insan olmasına uygun yoga hareketleri
Yatağa uygun yoga hareketleri, Yoga sadece yoga matı üzerinde değil düz bir yatakta da yapılabilir.Peki yatağa uygun yoga hareketleri nelerdir? Yatağa uygun yoga hareketlerinden bahsedeceğim.
Yatağa uygun yoga hareketleri
1. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı gerin
Bacaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sırtüstü yatağa uzanın, sonra bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin, elinizle bileğinizi tutup göğsünüze doğru çekin, yavaşça nefes verin ve nefes alın, 15-20 saniye doğal nefes alın ve sonra bırakın bacak. Hareketleri dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarla tekrarlayın ve 3 takım çalışma yapın.
2. Pelvisi gerin
Yine de yatakta düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı birlikte uzatın, bir bacağınızı diğeriyle katlayın ve her iki elinizi bileğinizi kavrayıp göğsünüze doğru bastırın. Son olarak, egzersizi alternatif bacaklarla tekrarlayın.Bu hareketi uygulamak, pelvik kasları güçlendirmenize ve uyluğun iç kısmındaki yağı azaltmanıza yardımcı olabilir.
3. Oturma tarafı esnemesi
Sağ bacağınızı düz ve sol bacağınızı kalçalarınıza yaslayarak yatağa oturun. Sonra sağ elinizle sağ parmağınızı tutun, sol elinizi yukarı kaldırın, üst gövdeyi sağa doğru eğin ve başa bakın.
Yatağa uygun yoga hareketleri
4. Dans tarzı
Karyolayı bir elinizle tutun, ardından diğer elinizle aynı taraftaki ayağın bileğini tutun ve o bacağı yukarı kaldırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
5. Kalça ve bacaklı şınav
Yatakta diz çökmüş, kollar omuz genişliğinde açık, eller karyola üzerinde, bilekler ve omuzlar düz bir çizgide. İki alt bacak üst üste biner ve vücudun merkezi pelvise yerleştirilir. Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yatak çerçevesine yaklaştırın. Nefes verin, orijinal pozisyona dönün ve dirseklerinizi düzeltin. 15-20 kez tekrarlayın ve 3 kez yapın.
6. Mekik
Bacaklarınızla birlikte yatağa düz bir şekilde uzanın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. İki elinizle yumruk yapın ve çeneniz ile köprücük kemiğiniz arasına yerleştirin. Bu, karın gücünüzü çalıştırmak içindir. Tekrar nefes aldığınızda üst bedeninizi kaldırın ve yavaşça nefes verin ve üst bedeninizi indirin.
7. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırın
Yatağa yatay olarak uzanın, pelvisiniz yatakta ve bacaklarınız dışarıda, bacaklarınız açık ve kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız düzleştirilmiş. Bacaklarınızı kaldırmak için bel, kalçalar ve bacaklarınızın gücünü kullanın ve 10-15 saniye doğal nefes almaya devam edin. Öyleyse yere bırak. 3 kez tekrarlayın. Bacaklar yavaşça indirilmeli ve bir seferde yere düşmemeli, ancak yavaşça inmeden önce üç kez havada kaldırılmalıdır. Zor bulursanız, tek bacağınızı kaldırarak başlayabilirsiniz.
8. Bacaklarınızı karnınızın üzerinde kaldırın
Karnınız yatağa uzanın, dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi aşağıya doğru bükün, vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla destekleyin, karnınızı geri çekin ve başınız ve omurganız düz bir çizgide olmalıdır. Hareketi korurken 20 saniye boyunca doğal nefes alın, 3 kez yapın. Ardından bacaklardan birini yana doğru kaldırın, hareketi sürdürün ve 20 saniye doğal nefes alın, yine 3 kez yapın. Sırayla sol ve sağ bacaklarla tekrarlayın.
9. Köprü
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatakta düz bir şekilde uzanın, ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Son olarak, kalçalarınızı yataktan kaldırın, göğsünüzü kaldırırken ellerinizi kalçaların altında tutun ve yavaşça kaldırın.
10. bükme
Sırtınız düz olacak şekilde yatağa oturun, bacaklarınızı düzeltin, ardından sol bacağınızı bükün, sol ayağınızı sağ bacağınızın sağ tarafına koyun, sol elinizi arkanızda destekleyin, sağ elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın ve vücudunuzu sola ve arkaya doğru bükün.
Yatağa uygun yoga hareketleri
11. Kedi Varyasyonu
Yatakta diz çökerek, iki elinizle yatak çerçevesini kavrayın, sonra öne doğru eğilin, kalçalarınızı bacaklarınızdan kaldırın ve yukarı doğru eğin, göğsünüzü yerden uzak tutun, kaslarınızı germek için kedi benzeri bir hareket oluşturun. Sonra göğsü yavaşça yere doğru açın ve omurgadaki kan dolaşımına yardımcı olmak için omuz pozisyonunu açıp kapatın. Sonunda gevşeyin ve belinizin ve omuzlarınızın aşağı inmesine izin verin.
