En iyi 8 altın eğitim kuralı nedir? Bir fitness uzmanıyla aynı kalın sırtına sahip olmanıza izin verin!
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Neden sırtınızı çalışmanız gerekiyor? Kıyafet giydikten sonra göremezsiniz ama fitness uzmanı olmak istiyorsanız sırt ve bacakların ayrılması ve detayları kondisyon karneniz denebilir Kimse sadece geçiş hattında kalmak istemez. Antrenman yapmak için spor salonuna gidin, çok çalışın ya da eve gidin!
Çılgınca kürek çekme ve pull-up alıştırması yapmadan önce okumaya devam edin, çünkü geniş bir sırt, ham güçten daha büyük bir etki gerektirir.
Geri antrenmanı yaparken bazı noktalara dikkat etmelisiniz. Bu önerileri genel antrenman için uygun bulabilirsin ama önemli kas gruplarının antrenmanında göz ardı ediliyor.
Kas-Beyin Bağlantısı
Sırt ve kol veya göğüs eğitimi arasındaki fark açıktır. Ayna kullanmadığınız ve açı doğru olmadığı sürece eğitime katılan kasları göremezsiniz.
Bu nedenle, amacınız sırt kaslarını geliştirmekse, doğru şekilde antrenman yaptığınızı bilmeniz için ilgili kasları hissetmeniz gerekir. En önemli kas-beyin bağlantısını antrenmanın erken döneminde kurmak, tüm antrenmanın daha etkili olacağı anlamına gelir.
Yani ısınmayı bitirdikten sonra, sırt kaslarının eksantrik kasılmasını hissetmeniz gerekir.
Tüm vücudu önceden ısıtın
Isınma söz konusu olduğunda, buna öncelik verilmesi gerekiyor. Sırtınız odak noktanız olsa bile, kollarınız, omuzlarınız ve hatta bacaklarınız çoğu sırt hareketinde yer alacaktır.
Örneğin, halterle kürek çekme pratiği yapacaksanız, bacaklarınız vücudunuzu destekleyecek ve kendinizi stabilize edebilmeniz için göbeğiniz harekete geçecektir. Eğildikten sonra kollarınız, ağırlığı kaldırmak için kanca veya uzatma görevi görür.
Sırt kaslarıyla hiçbir ilgisi olmayan problemler nedeniyle sırt antrenmanınızı engellerseniz, gerçekten sinir bozucu olur. Vücudunuzu hazırlamak için birkaç dakikanızı ayırın, böylece çok çalıştığınızda önemli yerlere ve sırtınıza odaklanabilirsiniz.
Pull-up daha iyidir
Her türlü yüksek çekişin belirli bir etkisi olmasına ve bundan yararlanabilmenize rağmen, gerçek şu ki, hedefleriniz büyüdükçe ve güçlendikçe pull-up'lar daha etkilidir.
Pull-up'lar daha zordur, ancak sizi bir koltukta sabitlemekten daha doğaldırlar. Yüksek çekme, sabit bir eğri içinde hareket eden sabit bir cihazı içerir. Pull-up'lar sizi vücudunuzu stabilize etmeye ve hareketinizi kontrol etmeye zorlar. Elbette ikisini de birlikte yapabilirsiniz, ancak pull-up yerine yüksek pull-up kullanmanızı önermiyorum.
Peki, pull-up yapamıyorsanız ne yapmalısınız? Bir partneriniz olsun. Değilse, elastik bir bant satın alın ve sapın bir bölümünü sabitleyin. Ayaklarınızı askı kayışlarına koyun. Kaslarınız zayıfladığında, elastik bandın esnekliği yardımcı olabilir.
Fazla kilolu olanlar kendilerini rahatsız hissedebilirler. İlerleyene ve pull-up yapmaya başlayana kadar yüksek pull-up ile başlamalısınız. Pull-up'ların genel olarak daha iyi olduğunu düşünmeme rağmen, tek bir egzersizden yaralanma riskini almanı istemiyorum.
Tek taraflı eylem
Vücut sol ve sağ taraflara bölünmüştür ve tüm vücut bir bütün olarak işlev görür. Bir taraf bazı özel eylemlerden yararlanabilir. Sırt eğitimi böyledir. Tek taraflı hareket, genel gücü artırmaya, yaralanmayı önlemeye ve genel simetriye yardımcı olur.
Yani bir plan yaparken 1-2 tek taraflı hareket ekleyin. Tek elle kürek çekmek ve çekmek daha güvenlidir.
"Yukarıdan aşağı çekme" hakkında ne dediğimi hatırlıyor musun? Bu iyi bir örnektir. Tek kollu yüksek çekme ideal bir seçimdir.
Kürek çekmeye gelince, halter en yaygın alıştırma yöntemidir. Ancak spor salonunuzda tek taraflı olarak egzersiz yapmanızı sağlayan bir kürek makinesi varsa, sırt kaslarınızın egzersizini hissedebilirsiniz.
Tam eylem
Yarım kurs egzersizleri etkilidir ve yoğunluğu artırabilir, ancak bunlar rutin egzersiz olmamalıdır. Bu, özellikle sırt gibi büyük bir kas grubuna sahip kaslar için geçerlidir.
Bir sonraki eylemden önce, hedef kasın tam olarak uzamasını hissetmek, kasa akan kan miktarını artırabilir. Tüm hareketi tamamlamak ve kaslarınızı tamamen kasmak sadece daha çok çalışmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ayrıntıları geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Hareket aralığını azaltma pahasına daha fazla eğitim almayın. Her eylemi daha anlamlı ve üretken hale getirmeye odaklanın.
Kasları sıkmak
Bu, tüm kas grupları için geçerli olmalı, ancak sırt için daha mantıklı. Sadece ağırlığı kaldırıp yere bırakmayın. Yükü kaldırdığınızda, santrifüj aşamasından önce sırtınızı sıkın.
Bu yöntem, kürek çekmek ve çekmek için uygundur. Çoğu sporcu antrenmanı desteklemenin bir sırrı olduğunu düşünür, ancak bu gerçekten değildir. Bazı şampiyon vücut geliştirme eğitimini izlerken, yaptıkları her hareketin kasları kasıldığını ve sıktığını göreceksiniz. Çok fazla ağırlık taşıdığınız için bunu yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın. Buna değer, fotoğraf çektiğinizde sırtınızda inanılmaz bir iyileşme görüyorsunuz.
Çeşitli eylemler kullanın
Burada birçok sırt hareketi var: kürek çekme, dambıl kürek çekme, yüksek çekme, T-bar, çekme, oturma kürek çekme vb. Evet, temel hareketler iyidir, ancak çeşitlilik hayatın ve eğitimin tuzu biberi.
Eğitiminiz etkisizse, yeni hareketler deneyin. Düz kolları yukarı çekmek harika bir eylemdir. Geniş kavramalı oturma pozisyonunda kürek çekmek, teres majör ve eşkenar dörtgen kaslarını güçlü bir şekilde uyarabilir. Yukarı doğru eğik omuz silkme, orta ve alt trapezius kaslarını bombardıman edebilir.
Ayrıca kavrama mesafesini de kolayca değiştirebilirsiniz. Geleneksel yüksek aşağı çekme yerine geniş tutuşlu yüksek aşağı çekmeyi deneyin. Sırtınızın zayıflıklarını analiz edin ve bu zayıflıkları güce dönüştürmek için özel eğitim tasarlayın.
Alt sırtını unutma
"Sırtın alt kısmını eğitiyorum. Her hafta deadlift çalışması yapıyorum." Açık olmalıyız. Deadliftlerden kötü bahsetmek istemiyorum, ama sırtın alt kısmını izole etmeyi kastediyorum. Bu alana odaklanmak, sonuçlarınız ve uzun vadeli sağlığınız için iyidir.
Keçi çok iyi bir harekettir ve belinizi izole etmenize yardımcı olabilir. Ekstra dirence ihtiyacınız varsa, bir keçiyi ayakta tutmak için bir halteri kucaklayabilirsiniz.
Günaydın (günaydın selam) da çok iyi bir seçimdir. Powerlifters ve güçlü fitness meraklıları, bel egzersizi yapmak için günaydın seçecek. Neden biliyor musun? Çünkü gerçekten işe yarıyor.
Günaydın ayakta durmak da hamstringleri uyarabilir. Tam ve sağlıklı bir sırta sahip olmak istiyorsanız, belinize biraz dikkat etmelisiniz.
Yukarıdaki eğitimi tamamlamak için çok çalıştığınızda, kas hücrelerinin zaten bağırdığı tahmin ediliyor. Dürüst olmak gerekirse, pek çok arkadaş bu süreçten her zaman zevk alamaz, kendi eğitim yöntemlerini seçemez ve en iyi karneyi almak için buna bağlı kalamaz!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
-
- Kimse 40cm + büyük kolları sevmez! Kollarınızı büyük ve şık hale getirmek için hangi 5 harika eğitim
