Gerçekten mi? Çevresi daha uzun ve yağ daha az! Diyet yoluyla nasıl yapılır?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Eğitimde ve yemek yerken tüm enerjinizi sıkmaktan bıktınız mı? Bu, gücü feda ederken kas inşa etmek ve etkileyici bir vücut oluşturmak için çok zor bir iştir.
Herhangi bir zamanda, ince ve güçlü bir vücudu korumak çoğu insanın hedefidir. Ama bu ulaşılamaz görünen hedefi nasıl başarırsınız? Kas inşa etmek ve yağı azaltmak istiyorsunuz.
Eski deyişi duymuş olabilirsiniz:
Kas kazanmak ve yağı azaltmak arasında seçim yapmalısınız. İkisi aynı anda yapılamaz.
Bu inanç her yerde bulunur ve kimse yanlış olduğunu kanıtlamaya bile çalışmaz.
Size söylersem, bu sadece mümkün değil, aynı zamanda kolay, sadece biraz planlama ve bilgi birikimi gerektiriyor. Yağ kaybederken kayda değer bir kas kazanabilir misin? elbette!
Herkes yeme alışkanlıklarını kontrol etmeleri gerektiğini bilir, ancak çok az insan diyetlerini değiştirmek için gerekli önlemleri alır. Aşağıdakiler, kasları artırma ve aynı zamanda yağ kaybetme hedefine ulaşmanızı sağlayan ve size mükemmel bir vücut veren üç önemli besindir.
protein:
Protein alımının önemi ortadadır. Protein amino asitlerden oluşur ve kas dokusunun büyümesi ve gelişmesi, protein sentezi ve hatta yağ kaybı için gereklidir. Bu plan, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 ila 1,5 gram protein yemenizi gerektirir.
Örnek olarak 200 kilo alırsak, bu en az 200 ila 300 gram protein anlamına gelir. Diyete başlarken düşük seviyeden başlanması tavsiye edilir. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kurutulmuş dana eti, yoğurt, az yağlı peynir ve protein tozu gibi yiyecekler ideal seçeneklerdir.
şişman:
Yağ, kalp, dolaşım ve eklem sağlığı için gereklidir. Sağlıklı yağ, yağı azaltmaya ve kasları büyütmeye yardımcı olacak hormonların düzenlenmesi için gereklidir. Yağın sizi şişmanlattığı günler geçti. Bununla birlikte, yağ, protein ve karbonhidrattan iki kat daha fazla kaloriye sahip olduğundan, dikkatlice düşünülmelidir.
Bu yiyecekteki yağ, karbonhidratlardan kaynaklanan herhangi bir kalori kısıtlamasını telafi etmek için kullanılacaktır çünkü enerji sağlamaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olurlar. İyi seçenekler avokado, çeşitli kuruyemişler, zeytinyağı, doğal fıstık, badem yağı, ayçiçeği çekirdeği ve yumurta sarısıdır.
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar diyetinizdeki X faktörüdür. Alımı kontrol ederek, karbonhidratlar yağ yakma ve kas büyümesine yardımcı olurken insülin seviyeleri, kan şekeri ve enerji üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Egzersiz günlerini ve yoğunluğu birleştirerek günlük alım miktarını dikkatlice değerlendirin.
Hafta boyunca döngü yağ yakmaya devam edecek ve yeterli yağsız kas kütlesi getirecektir. İyi haber şu ki beyaz ve kahverengi pirinç, patates ve tatlı patates,% 100 tam buğday ekmeği, sebze, meyve ve tam buğdaylı makarnanın hepsi ideal seçeneklerdir.
Hadi başlayalım!
Şimdi, besin alımını rasyonel olarak nasıl düzenleyeceğimize bakalım. Hedefler yağ yakmak ve kas kazanmaktır.Her besin öğesinin diyette kendine özgü rolünü nasıl oynadığına bir göz atalım.
Protein alımı diyet boyunca nispeten sabit kalacaktır. Tek uyarı, etki açık değilse, alımınızı biraz artırmanız gerektiğidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan vücut ağırlığının kilogramı başına 1.25 grama çıkarıldı. Hala kası daha da büyütmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bunu 1,5 grama çıkarabilirsiniz.
Yağ ve karbonhidrat alımının belirli bir ilişkisi olacaktır. Temeliniz karşılanacak. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 gram veya toplam günlük kalorinin yaklaşık% 20-30'unu alın. Bu nedenle, 200 kiloluk bir kişi için temel olarak günde 50 gram yağ tüketmesi gerekir. Düşük karbonhidratlı günlerde, enerji kaybını azaltmak ve hormonları sabit tutmak için sağlıklı yağlarınızı% 50 artırabilirsiniz.
Karbonhidratlar en esnektir. Egzersiz günlerinin sayısına ve yoğunluk seviyesine bağlı olarak düşük, orta ve yüksek karbonhidrat diyetine sahip olacaksınız. Düşük karbonhidratlı günlerde, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bu gün dinleniyor veya sadece aerobik (veya düşük yoğunluklu aktiviteler) yapıyorsunuz.
Orta karbonhidratlı günlerde, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bu gün genellikle üst uzuvlarınızı çalıştırırsınız. Yüksek karbonhidratlı bir günde, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2,25 gram karbonhidrat tüketmeniz ve bacak eğitimi veya tam vücut eğitimi veya ek HIIT eğitimi gibi uzun süreli ve yoğun bir ağırlık çalışması gibi yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız gerekir.
Düşük karbonhidratlı su günleri vücudunuzu enerji için yağ depoları tüketmeye zorlar. Bir süre sonra, metabolizmanız etkilenecek ve iyileşmeyi hızlandırmak için ek kalori alımı gerekecektir. Orta karbonlu su ve yüksek karbonlu su günleri, glikojen depolamayı yenilemeye, yeniden yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
Aşağıdaki örneğe tekrar bakalım
Örnek olarak 200 pound al:
Düşük karbonhidrat günü: 100 gram
Orta karbonhidrat günü: 300 gram
Yüksek karbonhidrat günü: 450 gram
Sorun giderme
Yağ kaybı süreci birkaç hafta sonra durursa, düşük ve / veya orta karbonhidratlı günler ekleyin.
Düşük karbonhidratlı günlerde, sağlıklı yağları biraz artırmayı unutmayın.
Kas büyümesinin durgun olduğunu düşünüyorsanız, proteini 1.25 gram hatta 1.5 gram artırın.
Bazı karbonhidratlara alerjiniz varsa, yağı artırmak için yüksek karbonhidratlı günlerinizi haftada bir gün ile sınırlayın.
Düşük Karbonhidrat Günü
İlk yemek
3 yumurta ve 4 yumurta akı.
1/2 bardak yulaf ezmesi (kuru), tarçın ile tatlandırılmış
1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
İkinci yemek
Suya karıştırılmış 2 kaşık peynir altı suyu protein tozu veya 1 su bardağı yoğurt
45 gr badem
Üçüncü yemek
200 gram et, balık veya tavuk
3 yemek kaşığı zeytinyağlı yeşil salata
Dördüncü öğün (eğitimden önce)
1/2 elma veya muz
1 kaşık su ile karıştırılmış peynir altı suyu protein tozu
Beşinci öğün (eğitimden sonra)
2 kaşık peynir altı suyu protein tozu, suyla karıştırılmış
Altıncı yemek
200 gram et, balık veya tavuk
Karnabahar, yeşil fasulye, bezelye ve 1/4 avokadolu yeşil salata
Orta Karbonhidrat Günü
İlk yemek
3 yumurta ve 4 yumurta akı.
1 su bardağı yulaf ezmesi (kuru), tarçın ile tatlandırılmış
1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
İkinci yemek
Suya karıştırılmış 2 kaşık peynir altı suyu protein tozu veya 1 su bardağı yoğurt
45 gr badem
1 elma
Üçüncü yemek
İki dilim buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı hafif mayonez ile 200 gr hindi
2 yemek kaşığı zeytinyağlı yeşil salata
Dördüncü öğün (eğitimden önce)
1 muz veya elma
1 kaşık su ile karıştırılmış peynir altı suyu protein tozu
Beşinci öğün (eğitimden sonra)
2 kaşık peynir altı suyu protein tozu, suyla karıştırılmış
Bir kaşık dolusu warcraft bcaa
Altıncı yemek
200 gram et, balık veya tavuk
1/4 avokadolu brokoli, yeşil fasulye, bezelye ve yeşil salata
1 su bardağı beyaz pirinç
Yüksek karbonhidratlı günler
İlk yemek
3 yumurta ve 4 yumurta akı.
1,5 su bardağı yulaf ezmesi (kuru), tarçın ile tatlandırılmış
1/2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
İkinci yemek
Suya karıştırılmış 2 kaşık peynir altı suyu protein tozu veya 1 su bardağı yoğurt
45 gr badem
1 elma
Üçüncü yemek
200 gram balık
2 yemek kaşığı zeytinyağlı yeşil salata
1,5 su bardağı beyaz pirinç
Dördüncü öğün (eğitimden önce)
1 muz veya elma
1 kaşık su ile karıştırılmış peynir altı suyu protein tozu
Beşinci öğün (eğitimden sonra)
2 kaşık su ile karıştırılmış peynir altı suyu protein tozu
Bir kaşık dolusu warcraft bcaa
Altıncı yemek
200 gram et, balık veya tavuk
Karnabahar, yeşil fasulye, bezelye ve 1/4 avokadolu yeşil salata
1 orta boy tatlı patates
Belki bu üç diyet planı hayalinizin gerçekleşmesine yardımcı olabilir? Egzersiz yapmayı ve yemek yemeyi bilenler gerçek bir fitness uzmanlarıdır.Diyet aslında bir tür eğitimdir. Kaslar sadece dinlenirken büyürler. Her zaman egzersiz yapmayı düşünmeyin!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
