Göğüs kası insanların% 80'ini öldürür! Ne tür bir iç güç, bench press uçucu kuşları büyülü beceriler haline getirir?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Kimse Pazartesi gününün göğüs eğitimi günü olduğunu şart koşmuyor. Hiç kimse göğüs eğitiminin düz bir tezgah baskısı ile başlamasını şart koşmuyor. Kimse yukarı çıktığınızda ağır olmanızı şart koşmuyor. Göğüs kaslarınızın insanların% 80'ini yenmesini istiyorsanız, doğru olanı bulmalısınız. Kendi yöntemi.
Övünmek değil, dünya şampiyonlarını veya internetteki en etkili insanları gözlemleyebilirsiniz, eğitim yöntemleri kesinlikle farklıdır!
Mevcut eğitimden sıkıldıysanız, yukarı ve aşağı hareketlere odaklanan göğüs eğitimini de deneyebilirsiniz. Bu, bir eğimle başladığımız, ardından düz bir açıya hareket ettiğimiz ve ardından aşağı doğru bir eğime geçtiğimiz anlamına gelir.
Ancak bu, tüm yöntem değildir. Ön yorgunluk yöntemini denediniz mi? Denemeye değer. Mekanik gerilimin peşinde koşmak için seçilen ağır ağırlık? Bir şans ver. En büyük kas hasarının aşırı yüklenmesi ve süper grubu mu? Bir şans ver. Tanıdık hareketler ve aralıklarla sınırlı kalmayın.Yöntemlerin tamamı araştırılır ve size uygun eğitim yöntemini bulur.
Göğüs eğitimi
Süper Grup: 4 grup
İlk grup: kuşları 12 kez uçan sabit ekipman
Incline dumbbell bench press 12 tekrar
Grup 2: Incline barbell bench press 4 grup, 6 tekrar
Üçüncü grup: 12 kez uçmak için ipin üzerine eğilmek
Bench press 8 tekrar
Dördüncü grup: kol fleksiyonu ve 10 kez ekstansiyonu
Elleriniz şınav kollarında veya halterlerde 10 kez şınav
Beşinci grup: 3 grup dambıl uçan kuş, her grup 12 tekrarlı
Süper grup: sabit ekipman uçan kuş ve dambıl yokuş yukarı tezgah presi
Bu, ağır egzersizlerden önce göğsünüzü ısıtmak ve kaslarınıza kan pompalamak için tasarlanmış tipik bir yorgunluk öncesi programdır. Göğsünüzdeki her kas lifini gerçekten kasılmaya ve sıkmaya odaklanın.
Ardından ritmik bench press geliyor. Ritmi takip eden bench press çalışmasının amacı, eğimli bench press'i ağır ağırlıklarla uygulamadan önce kaslara kan pompalamaktır. Kasları kilitlemeyin, ritmi kaybetmek yerine kasları kasılmaya odaklanın.
Eğimli halter tezgahı presi
Kilo verdiğinizde bile, kilonun kas kütlesini ve kas yoğunluğunu korumada hayati bir rol oynadığını bilmelisiniz. Elbette, yukarı doğru eğik bir açıyla pratik yaparsanız, ağırlığı değiştirmeniz gerekebilir, ancak kas hissi zayıflamayacaktır.
Süper grubu tamamladığımızda kas pompası çok güçlü olacaktır. Bu nedenle, bir sonraki egzersize daha fazla ağırlık ile devam ettiğimizde, aslında daha fazla ağırlık kullansak bile kaslarla daha fazla ilgileniyoruz.
Şimdi kendinize meydan okuma zamanı.
Süper grup: ipin üzerine eğilerek kuş ve tezgah presi
Üst göğüs eğitimi tamamlandı. Şimdi aynı uyarıyı orta pektoral kaslara verme zamanı.
Amacımız, uçuş sırasında kasların daha hızlı yorulmasını sağlamak ve ardından düz bir bankta orta ağırlıklı bir bench press yapmaktır.
Ancak nispeten yüksek miktarda egzersiz durumunda bile, duruş çok önemlidir. Buna odaklanın, her harekette tam bir gerinme yapın ve göğsünüzü açın, ardından ellerinizi tekrar bir araya getirin ve göğsünüzün ortasını kasın.
Bench press eğitiminde, ağır ağırlıkları yukarı itmeye ve ardından halteri aşağı doğru hareket ettirmeye odaklanın. Bench press'in eksantrik kasılmasına gerçekten odaklanın. Bu, göğsümüze daha fazla egzersiz yapmamıza yardımcı olacaktır. Kas gerginliğini artırmak için göğüsten yaklaşık 3 cm uzakta durduğunuzdan emin olun ve ardından sabit bir şekilde yukarı itin.
Üç grup:
Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, şınav ve ip uçan kuş
İki set yorgunluk öncesi süper gruptan ve ağır antrenmandan sonra, göğsünüz harekete geçmiş ve hatta çok ağrılı olmalıdır. Şimdi, germe egzersizlerine odaklanın ve en büyük kas hasarına neden olun.
V şeklinde paralel çubuk yok mu? Eğildiğiniz sürece, paralel çubuklar iyidir. Çene aşağı ve dizler geriye doğru, alt ekstansiyona ve üst kasılmaya odaklan.
Şınav, germe için başka bir fırsat sağlar. İşlem boyunca kaslarınızı gergin tutun.
İp kuşunda tamamen gerilebilir ve daralabilirsiniz. Ağırlık merkezinden 1-2 adım ileriye gidin, gövdenizi doğru pozisyona getirmek için hafifçe bükün. Kolunuzu kaldırdığınızda dikkatlice aşağı doğru hareket edin. Kasları kasın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Spor salonunda çok sayıda insan varsa, pratik yapmak için birkaç egzersiz seçebilir veya eşinizle kuş ve kol uzatmaları için alternatif olabilir ve şınav alıştırması yapmak için iki makineye bir çift dambıl koyabilirsiniz.
Dambıl sineği
Burada hiçbir şey fantezi değil! Sadece kontrol edebileceğiniz ağırlığı kullanın, altta esnetin ve ardından her hareketi dikkatlice tamamlayın: Eğimli tahta üzerinde uzanırken, ellerinizin avuç içleri dirseklere göre hafifçe bükülür ve dambılları dik tutarsınız.
Halterleri iki elinizle tutun ve yarım yay içinde sola ve sağa yatırın. Elbette, aşağı doğru mesafe ne kadar büyükse o kadar iyidir, ancak dirsek omuz yüksekliğinden daha düşükse omuz eklemi, dirsek eklemi ve bilek üzerindeki baskı artacak ve yaralanma şansı artacaktır. Dambıl sineği, göğüs kaslarını daha güçlü kasılır.
Üç set tamamladı. Şimdi kurtarın, çünkü sandık günü sandığınızdan daha erken geliyor!
Muhtemelen bu, düşündüğünüz yöntem değildir. Her gün tekrarlanan egzersiz kesinlikle ilerleme için bir kısayol değildir. En yaygın hareketler, birleştirildikten sonraki yeni numaralardır. değişiklik!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
