Sırt bir heykel kadar şok edici! Bir usta gibi bu üç büyük hamleyi nasıl uygulayabilirim?
Her zaman meşgul olduğunu söyleyen insanlar olacak ve randevular, kulüpler, akşam yemekleri vb. Üzerinde çalışmak için boş zaman yok, ancak atalet devam edecek ve aynı zamanda "bulaşıcı" olacak. Her zaman senden daha meşgul olan kişi, o Johnson.
Gerçekten boyut ve güç arıyorsanız, aslında "ayna kaslarına" odaklanmalısınız. İyi gelişmiş göğüs ve omuzlar gerçekten etkileyicidir, ancak gerçekten etkileyici üst ekstremite kasları sağlam sırttır. Omuzları genişletir ve belin daha küçük görünmesini sağlar.
Sorun şudur: Çoğu insan ya uygun sırt eğitimini bırakır ya da kötü bir şekilde eğitim alır. Her iki durumda da, ilerlemeniz yalnızca sonunda durur.
Neyse ki, aşağıdaki 3 geri hareket için hazırım. Oldukça yaygındır. Ancak, maksimum etkiyi sağlamak ve sırt kuvveti ve çevresi gelişimini gerçekten teşvik etmek için eğitimin püf noktalarını bilmeyebilirsiniz.
Geleneksel deadlift
Birçok insan bu hareketin bir tür bacak egzersizi olduğunu düşünüyor ve bu beni hala şaşırtıyor. Elbette bu harekette kalça kasları ve hamstringler önemli rol oynar.Doğru kalça menteşesini öğrenin ve kalça ekstansiyonunu tamamlayın, ancak üst ve alt sırt için gereken kasılma süresi sabit değildir.
Aynı zamanda, deadlift eğitiminin% 90'ı, profesyonel sporcular için en büyük engeldir. Güvenli bir ortamda halterciler kas kasılmalarına maruz kalırlar. Bu, testosteron ve HGH salgılanmasının çok yüksek olduğu anlamına gelir. Eğitim etkisi elbette çok iyi.
teknoloji
Sırtınızı düz tutun, çünkü kemerli bir omurga çekme bel omurganıza zarar verir.
Baştan sona kadar halterin düz yukarı ve aşağı olduğundan emin olun. Bu, halterin ayakların üzerinde olduğu anlamına gelir (baldırdan en fazla 3 cm uzakta)
Güç çıkışını doğru bir şekilde iletmek ve dağıtmak için kürek kemiği çubuğun üzerine yerleştirilecektir.
Çubuğu tuttuğunuzda, göğsünüzü sıkın, böylece sırtınız düz olsun. Sıkılık anahtardır, bu nedenle halteri sıkmayı ve ardından yerden çekmeyi deneyin. Ayaklarınızı sabitleyin, kalçalarınızı bükün ve ayağa kalkın.
Acemi hatası
Yani teknikte ustalaşıyorsun, her hafta kendini öldürüyorsun ve hala çok fazla gelişme görmüyorsun.
Belki de deadlift için ağırlık çekiyorsunuzdur. Bu hatayı yapmayın:
A.Sadece powerlifting deadlift çalışmaları yaparsınız
Demek istediğim, sadece çok düşük frekansta deadlift çalışıyorsunuz. Bu uygulama yöntemi kesinlikle etkilidir. Ancak, çok yönlü bir geliştirme peşindeyseniz, eğitime daha fazla eğitim ve daha yüksek tekrar eklemeniz gerekir.
Kas kasılma süresi, kalın bir sırtı çalıştırmanın ve izometrik gücü artırmanın anahtarıdır. Bir dizi 3 deadliftin (yaklaşık 10 saniyelik kasılma süresi) bir etkisi vardır, ancak 8-10 deadlift setine kıyasla (yaklaşık 30 saniyelik kasılma süresi) sönük kalır.
Hala enerji dolu olduğunuzda, ağırlığı azaltmanın ve frekansı artırmanın etkisi büyüktür.
B. Halter veya altıgen halter kullanıyorsunuz
Sadece kayıt için: bu iki cihaz iyi. Sorun, bu cihazların vücudun geometrisini nasıl değiştirdiğini gördüğünüzde ortaya çıkıyor.
Her iki durumda da düz çubuk, baldırlarınızı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde öne doğru engellemez. Bu ince değişiklik, kalçaların pozisyonunu düşürebilir ve kuadrisepsleri daha güçlü bir şekilde uyarabilir.
Sırt yaralanmalarından kaçınmak veya bacakları daha iyi uyarmak istiyorsanız, bu iyi bir şeydir, ancak sırtınızın gücünü ve çevresini optimize etmek istiyorsanız, bu en iyi seçim değildir.
Çekmeceler
Bence doğru yapıldığında en zor üst vücut hareketi pull-up'lar. Bu, gerçek mutlak gücün kanıtıdır ve gelişimi desteklemenin anahtarıdır.
Bu aynı zamanda zayıfların en garip hareketlerinden biridir, aslında zayıf olduklarını kabul etmeyeceklerdir. Öyle biri olmayın, doğru şekilde pull-up yapmayı öğrenin.
Teknoloji
Genel olarak, pull-up'lar basitçe "tam uzatmadan başlayın ve gözleriniz çubuğu geçene kadar yukarı çekin" olarak özetlenebilir. Ancak sırtı geliştirmek daha fazla düşünmeyi gerektirir. Aceminin kazancını kazanmak için acemi tekniğini kullanacaksınız, eğer onu geliştirmezseniz, yakında ilerleme kaydedemeyeceksiniz.
Pull-up'ların başarısı büyük ölçüde kürek kemiklerinizi nasıl hareket ettirdiğinize bağlıdır, böylece en çok uyarılan kas kolunuz olmayacaktır.
Omuzlarınızı aşağı çekmek için gücünüzü geliştirmeniz gerekir, ayağa kalktığınızda omuzlarınızın kendi ağırlığınızı taşıması gerekir. Bu, kendinizi yukarı çekmenin ilk adımıdır.
Ardından bacaklarınızı aşağıda tutun (veya geriye doğru eğilin) ve vücudunuzu yukarı doğru çekin.
İnişinizi tam olarak kontrol edin ve hareketi tekrarlayın.
Acemi hatası
Doğru duruşu söylemek kolay olsa da, antrenman yapmak için spor salonuna her gittiğimde gördüğüm bazı önemli hataları belirtmem gerekiyor.
A. Hareket aralığınız eksik
Tam esnemeyi tamamlayamazsanız, temelde bacaklarınızı 1/4 çömelme ile çalıştırmaya benzer. Zayıf bir alanınız olduğunu kabul etmiyorsunuz ve onu çözmeye heveslisiniz, hareket aralığının bir kısmını elinizden gelen en iyi şekilde kullanmayı tercih edersiniz.
Bu sadece kötü görünmekle kalmıyor, aynı zamanda çok kısa, çünkü şu anda kolunuz çalışıyor. Sırtınızı kısmi aralıklarla aktif tutmak zordur.
Hile yapmayı bırak. Tam bir kaldırma yapamıyorsanız, eksantrik çekmelerle birlikte yukarıdaki egzersizlere bakın.
C. Ödünç alınan dış kuvvet
Crossfit nedeniyle, dalga bariyerleri giderek daha popüler hale geliyor. Gerçek çekme kuvvetinizi artırmada çok az etkisi vardır ve omuz ekleminin yapısına zarar verebilir. Özellikle omuzlarınız zayıfsa, bu kaçınmanız gereken bir egzersizdir.
Eğilmek ve kürek çekmek
Son olarak, bir tekneye eğilip kürek çekmek mantıklıdır, çünkü teknik ipuçlarının çoğu önceki iki eylemden gelmektedir.
Çubuğun yolu ve gövdeye olan dikey açısı nedeniyle bu hareketi yatay bir çekme olarak sayın.
Bu nedenle, bu hareket esas olarak üst sırt kürek kemiğinin (eşkenar dörtgen, yuvarlak, arka deltoid ve alt trapezius gibi) kaslarını uyarır. Bu kasları güçlendirmek, omuz stabilitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Teknoloji
Kısacası halter yerden yaklaşık 15 cm yüksekte olduğunda, can çekişiyormuş gibi görünmek istersiniz.
Bu pozisyonda sırt hala düz ve pelvis stabildir.
Halter hala kürek kemiklerinin altında ve dizler hala bükülmüş durumda.
Tek fark, kürek çekerken elleriniz arasındaki mesafenin daha geniş olmasıdır.
Bu pozisyonu koruyarak halteri göğsünüzün ortasına doğru çekin.
Acemi hatası
Sadece tartışmaya değer büyük bir hata fark ettim.
Teknecilikte genellikle çok fazla ağırlık kullanılır.
A. Yanlış hedef kas
Sırtınızı düz tuttuğunuz sürece, az miktarda kalçanın kullanılabileceğine inanıyorum. Ama işte sorun geliyor, bazı insanlar onu nasıl ve ne zaman doğru kullanacaklarını anlamıyor.
Bunun anlaşılmaması, vücudun halterden uzak durmasına, sırtın gerginliğini bozmasına ve kürek kemiklerini daraltmamasına neden olacaktır.
Bir tekneye yaslanıp kürek çekmeyi öğrenirken, önce sabit bir gövdeyle hafif ağırlık alıştırması yapın. Bu doğru eylem modelini kas hafızanıza koyduğunuzda, antrenmanınızı ilerletebilirsiniz.
Bunlar, güç ve çevrenin gelişimini destekleyen 3 geri hareketidir.
Temel bilgiden fazlasını gerektirmez. Tipik sorun, insanların çok çalışmak veya şu anda yaptıkları şeyi durdurmak istememeleridir. Ama sen o tür bir insan değilsin, bu yüzden bu makaleyi okudun. Dipten fayda sağlamak için iyi bir temel oluşturarak başlayın.
