Kas kazanmakta zorluk çeken insanlar için 20 altın eğitim kuralı
Kilo almakta güçlük çekiyorsanız veya vücudunuzun belirli bir bölgesinde uzun süredir atılımlar yapmadıysanız, aşağıdaki vücut geliştirme kurallarını okumanız gerekir. Pratik deneyime dayanan bu 20 temel eğitim kuralı, kas kütlesi oluşturmanın en etkili yoludur.
1 Eğitim yükünü artırın
Sürekli kas büyümesini teşvik etmek için kas yükünü artırın. Genel uygulama, sayısı, ağırlığı veya gücü artırmaktır.
2 Doğru sayıda kullanın
Grup başına 5 kereden az egzersizler esas olarak gücü arttırmak içindir; her grup 12 defadan fazla egzersiz yaparsa, hatta yorgunluk için, esas olarak kas dayanıklılığını arttırmak içindir; grup başına egzersiz sayısı 6-10 kez kontrol edilir, bu daha etkilidir Kas kazanım aralığı. Baldır kasları, karın kasları ve ön kollar nispeten yüksek eğitim süreleri gerektirir.
3 Temel eğitime odaklanın
Serbest ağırlık egzersizlerini kullanmak, antrenmana katılmak için daha fazla vücut bölgesini harekete geçirebilir ve vücudun kas büyümesini desteklemek için daha fazla erkek hormonu üretmesini sağlayabilir. Örnekler arasında ağız kavgası, deadlift, halter kürek çekme, omuz presleri ve düz tezgah presleri bulunur.
4 Düzenli olarak protein alın
Genel olarak günlük antrenman ihtiyacına göre vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein gerekir.Günlük protein ihtiyacının zamana göre 5 adete bölünmesini öneririz.
5 Hataları azaltın
Aşırı antrenman ve çok az dinlenme aşırı antrenmana neden olur; çok fazla kalori alımı kas yerine fazla yağ getirir; çok fazla ağırlık kullanmak, kolayca antrenman yaralanmalarına yol açar; en iyi sürdürülebilir kas kazanımı Önlem, kas kazanımını sağlarken vücudun sağlığını da sağlamaktır.
6 Fiziksel yapıyı iyileştirin
Bir süre antrenman yaptıktan sonra, vücudun bazı kısımlarının kaslarının daha hızlı büyüdüğünü ve bazı kısımlarının geride kaldığını göreceksiniz. Yapmanız gereken, dengeli ve ters çevrilmiş bir V şeklini korumaya çalışmaktır.
7 İyi dinlenme kas büyümesini getirir
Deneyimli eğitmenler, kasların yalnızca dinlenirken büyüdüğünü bilirler. Baldır ve karın kaslarının yanı sıra aynı bölümdeki kaslar için vücudun en az 7 saat uykuya sahip olmasını sağlamak için en az 4 gün dinlenme süresi gerekir.
8 Egzersiz yoğunluğunu artırın
Antrenman sırasında antrenman yoğunluğunu sürekli artırın. Her antrenman setini tamamlarken yorgunluğun etkisini takip etmeye çalışın. Zorunlu frekans, aşamalı antrenman ve yarım kurs antrenmanı gibi tekniklerle antrenman yoğunluğunu artırabilirsiniz.
9 Ekipman eğitimini artırın
Bileşik serbest ağırlık egzersizleri, eğitimin temel içeriğini oluştursa da, ekipman kullanımı kas büyümesini çeşitli açılardan teşvik edebilir ve sabit bir yörünge olup hareketlerin ustalaşmasını kolaylaştırır.
10 Antrenman planını düzenli olarak değiştirin
Kasları antrenmana taze tutmak ve kasların sürekli büyümesini teşvik etmek için, antrenman içeriğini, kaç kez, set sayısı ve antrenman sıklığı vb. Dahil olmak üzere düzenli olarak değiştirin.
11 Bedenin sınırlarını anlayın
Vücudunuzun ulaşabileceği sınırı bilin ve kendi yeteneğiniz dahilinde en iyi kas kazancı etkisi için çabalayın. Vücut geliştirme şampiyonunun antrenman planına atıfta bulunuyorsanız, lütfen beklentileri ve antrenman hacmini antrenman durumunuza göre ayarlayın.
12 Diyetinize besin takviyeleri ekleyin
Whey protein alımı, vücudun yüksek kaliteli bir protein kaynağı elde etmesine yardımcı olabilir. Kreatin, glutamin, vitaminler vb. De önerilen takviyelerdir.
13 Yaralanmadan kaçının
Yaralandıktan sonra, vücudun gücü ve boyutu buna göre azalacak ve vücudun potansiyeli daha fazla geliştirilemez. Antrenmandan önce, iyi bir ısınma ve esneme işi yapın, yavaş yavaş ağırlığı artırın ve sıklığı azaltın. Ağır yükler alırken birinin yardımcı olması en iyisidir.
14 Eğitim hacmini kontrol etme
Eğitim gruplarının sayısını uygun şekilde düzenleyin.Her bölüm için düzenlenen eğitim gruplarının toplam sayısının 15 grubu geçmemesi tavsiye edilir.
15 Zayıf bağlantılar için eğitime odaklanın
Kursun başında vücudun zayıf kısımlarının antrenmanını düzenleyin ve vücudun baskın kısmı için antrenman miktarını azaltırken bu kısım için eğitim miktarını kademeli olarak artırın.
16 Genel egzersize odaklanın
Vücudun herhangi bir bölümünün eğitimini ihmal etmeyin. Düzenli olarak vücudun her bölgesi için eğitim düzenleyin.
17 Kas kontrolünü geliştirin
Kasları sinirlerle birleştirin, düzenli olarak öngörülen şekillendirme egzersizleri yapın ve kasları sıkarak kasları kontrol etmek için sinirleri harekete geçirin.
18 Eğitim İçgüdüsüne İnanın
Yaklaşık bir yıllık eğitimden sonra zaten iyi bir anlayışa ve kavrama sahip olursunuz.Ne tür bir eğitim ve tekniğin sizin için daha uygun olduğuna dair daha net bir kavrama sahip olmalısınız.
19 Gerçekçi hedefler belirleyin
Amacınız profesyonel bir oyuncu olmak değilse, profesyonel bir oyuncu gibi antrenman yapmayın ve yemeyin. Ancak kısa vadeli ve uzun vadeli bir eğitim hedefi oluşturmak da gereklidir ve ulaşılabilir bir hedeftir.
20 Olumlu bir eğitim tutumu sürdürün
Kas büyümesi elde etmek çok kolay değil. Sıkı antrenman, doğru beslenme, yeterli dinlenme, antrenman için şevk ve sabrı sürdürmek ve vücudu mükemmelleştirmek için sebat etmek, sürekli kas büyümesi ve ilerlemesi için vazgeçilmez faktörlerdir.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
