Yaygın vücut geliştirme egzersizleri ile sıradan eğitim arasındaki fark
Vücut geliştirme egzersizlerinde sık sık "Arnold press, Romanya deadlift, Hack squat, sumo squat, hip squat" ve diğer eylemleri görüyorum. Bu eylemler ile sıradan basın, deadlift ve squat arasındaki farkı bilmiyorum. ?
Bunların hepsi, yaygın olarak kullanılan eğitim hareketlerinden gerçekten biraz farklı olan daha geleneksel hareketlerdir.Aşağıdaki her hareketi karşılaştıralım.
Arnold önerir : Arnold, bazı hareketlerin aynı anda deltoid kasın iki bölümüne uygulanabileceğini, ancak hiçbir egzersizin deltoid kasın üç bölümünü tam olarak uygulayamayacağını söyledi.Bu nedenle, omuz egzersizi yaparken, emin olmak için birçok farklı hareketi göz önünde bulundurmalısınız. Omuz kasları iyi gelişmiştir. Arnold'un önerdiği konsept budur. Sözde "Arnold press", deltoid eğitiminin çoğunu omuz döndürme işlemi (göğüsten dambıl tutmak, omuzları döndürmek, dambılları ve kolları kulakların kenarlarına çevirmek (normal basının başlangıç pozisyonu) ile tamamlamaktır. Tekrar yukarı itin. Bu hareket, ön kirişin kaslarını daha stresli hale getirebilir ve daha fazla katılım sağlayabilir. O zamanki fikre göre bu hareket, ön kiriş, orta kiriş ve arka kirişi aynı anda çalıştırabilir.Aslında öyle değil, arka kiriş genellikle çok fazla katılıyor Daha az Sıradan "omuz baskısı" esas olarak orta ve ayak parmağını çalıştırır, ancak ayak parmağı göreceli olarak daha az egzersiz yapar. "Arnold press", parmağın eyleme daha fazla dahil olmasını ve daha fazla kuvvet almasını sağlar.
Rumen deadlift : Geleneksel deadlift "diz bükme" ve "düz bacak" olarak ikiye ayrılır. Ancak esas olarak bel kaslarının çalıştırılmasıdır. Diz bükülürken, uyluk kasları biraz daha güçlenir, ancak bacağınızı biraz düzeltirseniz, hamstringler (tüm arka uyluk kas grubu) ve kalça kasları işin çoğunu üstlenir. Yueguo'nun hamstring kasları gergin ve yaralanma ihtimali de yüksek. Romen deadlift ile sıradan deadlift arasındaki en büyük fark, halteri raftan kaldırdıktan sonra, önce onu eksantrik kasılma yoluyla diz ekleminin yüksekliğine yavaşça indirip (kas uygulandığında kas yavaş yavaş uzar) ve sonra ayağa kalkıp bacağına tekme atmasıdır. Dik dur. Tüm hareket, göğüs, karın, bel, omuzların geriye doğru gerilmesini ve dizlerin daima hafifçe bükülmesini sağlamalıdır. Halteri indirirken sırtınızı dik tutun ve eğilmeyin. Bu egzersiz, düz bacak deadlift'ten geliştirilmiştir, diz ekleminin kilitlenmesinin olası hasarlarını ve hamstring kaslarının aşırı gerilmesini önler, ancak uyluğun arka kaslarını geliştirme etkisini korur.
Squat Hack : İngilizce adı sabit bir ekipman hareketi olan "Hack Squat" dir.Eğitmen ekipmanın üzerine yatarak hareketi tamamlar, ekipmanın eğimi yaklaşık 60 derecedir. Hack ağız kavgası ve sıradan ağız kavgası, kuadriseps, hamstringler ve gluteus maximus dahil olmak üzere aynı kaslara odaklanır. Huck Squat bir dizi sabit ekipman kullanır ve yörünge sabittir, bu nedenle vücut eğitim sürecinde nispeten stabildir. Bu nedenle, eylem hedef kasa daha fazla odaklanabilir. Dahası, Hack ağız kavgası "dar" duruşlar kullanabilir (ağız kavgası genellikle vücudu dengelemek için daha geniş duruşlardır), böylece kuvvet düz bir çizgide yukarı doğru iletilebilir. Öte yandan, Hack ağız kavgası bel omurgasına çok daha az baskı uygular. Normal ağız kavgası omuzlarda bir halter gerektirir. Çömelme sırasında vücudun üst kısmı hafifçe öne, kalçalar geriye dönüktür. Bu hareket esas olarak ağırlık merkezini dengeler, ancak bel omurgası üzerindeki baskıyı artırır. Aşırı basınç sadece iyi sonuç vermez, aynı zamanda lomber omurga yaralanmasına bile neden olabilir.
Sumo Çömelme : Adından da anlaşılacağı gibi, eylem sumoya benzer. Her iki bacak açık, omuz genişliğinde veya omuzlardan daha geniş durun (çömelme sırasında diz eklemlerinin ayak parmaklarını geçip geçmediğine bağlı olarak); ayak parmaklarını yaklaşık 45 derece dışa doğru açın; dizleri açın ve çömelirken ayak parmaklarına doğru bakın; dizleri yavaşça bükün Uyluklar yere paralel veya dizlerden biraz aşağıya gelene kadar yavaşça çömelin, onları tuttuktan sonra kuadriseps kasları sert bir şekilde kasılır, bacakları itin ve dizleri geri gelene kadar uzatın. Ayakta durma postürü sıradan ağız kavgalarından farklı olduğu için egzersiz yaptığınız kaslar da farklıdır, ancak ana kaslar kuadriseps, hamstringler ve gluteus maksimustur. "Sumo çömelme" ayakta durma, bacaklarla ayakta durmanın bir "dış rotasyon" türü olduğundan, bu daha fazla gluteus maksimusu, derin kalça kasları, piriformis ve uyluk addüktörlerini (yani iç uyluk kaslarını) çalıştıracaktır. . Sıradan ağız kavgası, iç uyluk kaslarını çok az uyarır.
Kalça çömelme : Çömelme işlemi "kalça yukarı" ile yapılır. Örneğin, kalçayı çıplak elle tutarak: bir el tutamağı destekler, diğeri akimbo, kalça genişliğine paralel durur; dizleri yavaşça bükün ve kalçalarınızla çömelin, topuklarınızın üzerinde durun, bacaklarınızı yukarı itin ve dik bir duruşa dönün. Bu hareket, hamstringlerin ve gluteus maksimusun katılımını ve stresini azaltarak kuadrisepsleri daha büyük ölçüde uyarır. Ancak bunun diz ekleminin parmağı aşmasına ve diz eklemi yaralanması riskinin artmasına neden olduğu unutulmamalıdır.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
