Spor salonunda erkek üst vücut kas şekillendirme planı
Koşmak sadece ayaklarınız için bir egzersiz değildir, yorgun olduğunuzda vücudunuzu desteklemek için güçlü karın kaslarına, trapez ve sırt kaslarına da ihtiyacınız vardır. Omuzlar da hafife alınmaması gereken önemli açılardır ve kollarınızı kuvvetlice sallamak daha büyük adımlar atmanızı sağlar. Bu spor salonu erkek üst vücut kas şekillendirme planı, üst vücut kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.
Eylem 1: Çömelme yüksek atlama
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
(2) Kalçanız çömelme pozisyonunda arkanıza yaslanın.
Eylem B
(1) Topuklarınızı yere sertçe bastırın, ayaklarınızı düzeltin ve olabildiğince yükseğe zıplayın.
(2) Yerin etkisini absorbe etmek için yere inerken dizlerinizi yumuşak tutun.
(3) Hemen tekrar atlayın.
2. Egzersiz sayısı: 60 saniye içinde elinizden gelenin en iyisini yapın.
Eylem 2: Ayakta durma ve dizleri kaldırma
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Ayaklarınızı omuzlarınız kadar geniş açın ve ellerinizi iki yana ve omuz hizasına uzatın.
(2) Sağ dizinizi olabildiğince kaldırın ve sol kolunuzu yere paralel olarak vücudunuzun önüne doğru hareket ettirin.
Eylem B
(1) Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol diz ve sağ kolla tekrarlayın.
(2) Hareketleri yapmak ve doğru duruşu sürdürmek için taraf değiştirmeye devam edin.
2. Egzersiz sayısı: 60 saniye içinde elinizden gelenin en iyisini yapın.
Eylem 3: Bulgar çömelmesi
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Halteri sırtınızın üst kısmında taşıyın ve ön elinizle barı tutun.
(2) Antrenman bankından uzaklık yaklaşık 60 ila 90 cm'dir Sol ayağınızı antrenman sehpasına geri koyun ve vücut ağırlığınızı sağ ayağınıza getirin.
(3) Çekirdek kasları gergin.
(4) Omuz bıçaklarının halteri rahatça tutabilmesi için omuzları geriye doğru çekin.
Eylem B
(1) Sağ uyluğunuz yere neredeyse paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
(2) Bir süre duraklayın, ardından sağ ayağınızla gövdeyi orijinal konumuna geri itin.
(3) Belirtilen sayıda tamamlayın ve ardından öndeki sol ayağa ve adımda sağ ayağa geçin.
2. Egzersiz sıklığı: Sol ve sağ ayakların her biri için 8-10 kez.
Eylem 4: Kalça eklemini kaldırın
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Ayak çantasının veya pedalın yanında durun, sol ayağınızla pedala basın ve sağ ayağınızı yere asın.
(2) Ellerinizi kalçanızın her iki yanına yerleştirin.
Eylem B
(1) Omuzlarınızı aynı yükseklikte tutun, kalçalarınız öne doğru baksın, bacaklarınızı düzeltin ve kalça kaslarınız sağ kalçanızı kaldırsın.
(2) Sonra sağ ayağınızı indirin.
(3) Başlangıç pozisyonuna dönün, yukarıdaki settir.
2. Egzersiz sıklığı: Sol ve sağ ayakların her biri için 12-15 grup.
Eylem 5: Kolu ileri itin
1. Egzersiz yöntemi
(1) Düz bir zemine bir havlu yayın ve üzerine yaklaşık 20 kilogramlık bir çubuk yerleştirin.
(2) Sırtınız yere paralel olacak şekilde, elleriniz parmaklıkların üzerinde ve ön ayağınız yerde olacak şekilde, her an ilerlemeye hazır bir ayı emekleme pozisyonu koyun.
(3) Ayaklarınızı yere bastırın ve kolları yaklaşık 27 metre ileriye doğru itin Kalçalarınızı kaldırmayın ve başınızı ortada tutun. Sonundan sonra 30 saniye dinlenin ve ardından kolu orijinal konumuna geri itin. Yukarıdakiler bir dizi eylemdir.
2. Egzersiz sıklığı: 1-2 grup.
Özel hatırlatma: Aşağıdaki beş eylem seti bir döngüdür, lütfen her eylem seti için belirtilen sayıda tekrarları tamamlayın ve hemen bir sonraki eylem setine geçin. Bir döngüyü tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenebilirsiniz ve toplamda üç döngüyü tamamlamanız gerekir.
Daha fazla yoga öğretimi fitness yöntemleri zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
