Gym Erkek Denge Eğitim Programı Temel Sürümü
Dengenin gücü kesinlikle en önemli önceliktir, hangi egzersizi yapıyor olursanız olun, denge kesinlikle anahtardır. Aşağıda, sadece dengeyi değil, aynı zamanda çekirdek kas gücünüzü de çalıştırabilen bu spor salonu erkek denge eğitimi programını [birincil sürüm] paylaşan erkek tanrıyım.
Eylem 1: Bo speed ball jump
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Isınma egzersizi olarak ayaklarınızla 1 dakika boyunca Bosque topunun üzerinde zıplayın, dizlerinizi hizalayın ve hareketlerinizi kontrol etmek için merkez kaslarınızın gücünü kullanın.
(2) Isındıktan sonra dizlerinizi bükün ve büyük bir sıçrama için hazırlanın.
Eylem B
(1) Sert zıplamak ve kollarınızı kaldırmak daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olabilir. Zıplarken vücudunuzu 180 derece döndürün.
(2) İnerken dizlerinizi bükün ve ardından 180 derece dönmeye devam ederken tekrar zıplayın ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Yukarıdakiler bir dizi eylemdir.
2. Alıştırma sayısı: 10 grup.
Eylem 2: Kayakla atlama
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde her elinizde 5 kg'lık bir dambıl tutun.
(2) Ayaklarınızı kalçanız kadar geniş açın ve yaklaşık 45 cm yüksekliğinde sağlam bir pedal kutusu veya pedalın önünde durun.
(3) Dizlerinizi bükün ve öne doğru atlamaya hazır şekilde öne doğru eğilin.
Eylem B
Ayaklarınızı yere bastırın ve pedal kutusuna atlayın.
Aynı zamanda dirseklerinizi bükün ve halteri omuz hizasına kadar kaldırın.
Ayaklarınızın ön kısmına hafifçe dokunun, ardından hemen dizlerinizi bükerek yere atlamaya hazır olun.
Eylem C
(1) Kutuyu iki ayağınızla itin, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönerek yere geri zıplayın.
(2) Zemine hafifçe dokunun ve zeminin etkisini emmek için dizlerinizi bükün. Halterleri tekrar yan tarafınıza indirin, yukarıdakiler bir dizi harekettir.
2. Egzersiz sayısı: 20 kez.
Eylem 3: Yan sağlık topu zıplamaları
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzde tutun ve birlikte durun.
(2) Yana doğru sağa atlayın.
(3) Sağ ayağınız yere temas eder etmez hemen dizlerinizi bükün, eğilin ve sağlık topunu sağ ayağınızın dışına yerleştirin.
Eylem B: Sonra dik durun, yana doğru sola atlayın ve yukarıdaki işlemleri tekrarlayın.
2. Egzersiz sıklığı: her iki tarafta 5-6 kez.
Eylem 4: Batan hamle
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Halteri boynunuzun arkasında taşıyın ve elinizle barı tutun.
(2) Ayaklarınızı kalçalarınız kadar geniş açın.
Eylem B
(1) Sağ ayağınızı geride bırakın, sol ayağınızın arkasına basın, ayaklarınız arasındaki mesafe ne kadar genişse o kadar iyidir. Sonra çömelme pozisyonunda çömelin.
(2) Sağ diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin, ardından hemen ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
(3) Belirtilen sayıda işlemi tamamlayın, ardından sağ ayağın arkasında sol ayak üzerine adımlamaya geçin.
2. Egzersiz sıklığı: Sol ve sağ ayakların her biri için 8-10 kez.
Eylem 5: Bo hızlı top tıp topu dönüşü
1. Egzersiz yöntemi
Eylem A
(1) Bosque topunun düzleminde durarak, sporcunun hazırlık duruşunu üstlenin, dizlerini ve vücudunu hafifçe bükün.
(2) Sağlık topunu iki elinizle tutun, kollarınızı düzleştirin ve göğsünüzün ortası ile hizalayın.
Eylem B: Kalçaları ileriye dönük tutun, ana kasların hareketini kontrol edin ve vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğunca sağa çevirin.
Eylem C: Merkeze geri dönün, ardından mümkün olduğunca sola dönün ve sayımı bir vuruş olarak tamamlayın.
2. Egzersiz sıklığı: 5-8 grup.
Özel hatırlatma: Aşağıdaki beş eylem grubu bir döngüdür Lütfen gruplar arasında dinlenmeden her grup için belirtilen sayıda tekrarları tamamlayın. Bir antrenman turunu bitirdikten sonra, bir sonraki tura meydan okumaya devam etmeden önce 60 saniye dinlenin. Toplam üç döngü eğitiminin tamamlanması gerekiyor.
Daha fazla yoga öğretimi fitness yöntemleri zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
