Büyük ağırlık pektoralis majörle aynı mıdır? Ayrıca bu hızlı ve etkili tekniklere de ihtiyacınız var
Çevremizde her zaman aklını eğitime koymayan küçük bir ortak vardır. İyi çalışmadığı sürece çeşitli nedenler olabilir: kilo çok büyük ... öğrettiğiniz hareketler hissetmiyor ... kız arkadaşım beni arıyor ... vb. Bekle
Mazeretleri ne olursa olsun, ilerlemenizi durduramazlar. Göğüs kaslarınızı gerçekten engelleyen şey, aşılması zor olan darboğazdır. Bazı etkili yöntemler listeledik. Göğsünüzü çalıştırdığınızda, daha fazla dahil olabilirsiniz ve etkisi daha çarpıcı olacaktır!
Pektoral kasların farklı açılardan çalıştırılması pektoral eğitimin temelidir. Aynı eğitim aynı ağırlık ve aynı açı ile yapıldığında vücut son derece monoton bir zihinsel duruma düşecektir.
Hareket modunu ve eğitim açısını değiştirerek kas büyümesi uyarılabilir. Çeşitli açılarda bench pressleri pektoralis majör kasını uyarabilir, ancak düz bench press ve eğimli bench press ile karşılaştırıldığında aşağı doğru eğik bench press eyleme katılmak için daha fazla kas lifini harekete geçirecektir.
Fitness meraklısı, göğüs eğitimine eğimli bench press ile başlayacaktır, ancak bu, bunun tek seçeneğiniz olduğu anlamına gelmez. Eğitim süreci boyunca, her küçük ayarlama ve yeni eğitim eylemi göğüs kaslarının büyümesine yardımcı olacaktır.
Yöntem 2: Her eylemin en yüksek noktasında kilitlemeyinBench press yaparken, her hareketin en yüksek noktasında tamamen kilitlenmekten kaçınmaya çalışın. Bunu yapmak, kas kazanmanın anahtarı olan kasları gergin tutabilir.
Bazı arkadaşlar, hareketin yarısıyla etkileyici pektoral kasları çalıştırabilir. Kullandığınız ağırlık maksimum ağırlık ise veya maksimum ağırlığa yakınsa, egzersiz egzersizine tamamen kilitlenmelisiniz. Dambıl veya tezgah presi yaparken, yarım vuruş egzersizinin belirli bir etkisi vardır, özellikle yorgun olduğunuzda yarım vuruş egzersizi daha kolay sonlandırılabilir.
Her hareket, en yüksek noktada kilitlenmediğinde, kasların gergin kalmasını artıracak ve trisepslerin uyarılmasını azaltacaktır. Elbette kuvvet antrenmanında ve güç kaldırmada kilitli olan en yüksek noktanın da yeri olacaktır. Ancak antrenman sürelerinin aralığı çok değerli bir değişkendir.Antrenman gerginliğini artırmak ve egzersiz etkisini iyileştirmek için bunu kendi durumunuza göre ayarlayabilirsiniz.
Yorgunluk öncesi antrenman, kuvvet antrenmanının erken safhalarında geliştirilen bir antrenman prensibidir. Yöntem, önce dambıl uçan kuşlar veya uçan kuşlar gibi tek eklemli izole hareketleri gerçekleştirmek ve ardından bileşik antrenman hareketlerini gerçekleştirmektir. Bu tür izole egzersiz, önce göğüs kaslarının yorulmasına neden olabilir ve bench press başladığında göğüs kasları daha tam olarak gelişir.
Elbette bu, eğitimde bileşik hareketleri daha zor hale getirecek ve normalden daha küçük yüklerin kullanılmasını gerektirecektir. Kilo vermek mümkündür ve normal göğüs eğitiminin etkisi aynıdır.
Ve, daha fazla kas lifinin katıldığı ve daha büyük bir yükten daha fazla kas stimülasyonu hissetmek için daha küçük bir yük kullanarak daha büyük bir aşırı yük eğitimini tamamlamanızı sağlayacaktır. Ve kas stimülasyonu elde etmek için daha küçük bir yük kullanmak da yaralanma riskini azaltabilir.
Süper grup etkili bir göğüs eğitimi aracıdır. Ekipmanla göğüs klempleme gibi bir dizi tek eklemli eğitim egzersizi ve ekipmanla düz tezgah presi gibi bileşik egzersizler yapın. İdeal olarak, üst grup eğitimi arasındaki dinlenme süresi mümkün olduğunca kısa olmalıdır.
Göğüs klempi sadece göğüs kasları içindir.Göğüs kasları önceden yorulduğunda, bench press eğitimi gibi daha ağır bileşik hareketler yapmak gerekir. 3 grup 8 ila 12 kez antrenman yapar, böylece kaslar daha farklı stimülasyon alır.
Süper grup ayrıca, belirli bir süre içinde tamamlanan eğitim gruplarının sayısı ve sürelerinin toplamını ifade eden eğitim yoğunluğunu artırmanın bir yoludur. Belli bir süre içinde göğüs kaslarınızı hızlı bir şekilde büyütmek istediğinizde, süper grup bir zorunluluktur.
Yöntem 5: Düz tezgah presinden önce düşününBench press, göğüs eğitimi için rutin bir egzersiz olsa da, göğüs eğitimi için tek egzersiz olmamalıdır. Aynı zamanda, diğer eğitim hareketlerine ve izole hareketlere odaklanmak, eksiksiz, etkili ve eşit şekilde geliştirilmiş bir göğüs kası eğitim programının tamamlanmasına yardımcı olabilir.
Sadece bench press üzerinde durursanız, göğüs kaslarınızı harekete geçiremez ve tam potansiyeline ulaşamazsınız. Güç ve kasta sürekli ve aşamalı kazanım sağlamanın anahtarı, birden fazla eğitim programıdır.
Powerlifting meraklıları bile, üç powerlifting kategorisinde bench press'e yardımcı olmak için başka eğitim egzersizleri ekleyecek. Powerlifters, kas liflerini uyarmak için dambıl bench press, JM bench press ve diğer bench press varyantlarını kullanır.
Düz tezgah presi, ana göğüs kası antrenmanı bileşik eylemi olarak kullanılabilir, ancak dambıl bench press veya diğer ekipman varyantlarının da antrenman değerini, boyutsallığı ve gücü artırabileceğini unutmayın. Göğüs kasları için eğitim eylemleri ayrıca öne eğik paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, T-halter ileri itme ve ip ile uçan kuş içerir. Bu egzersizleri bench press eğitiminden önce veya sonra yapın ve göğüs kaslarının büyümesini göreceksiniz.
Eğitim sürelerinin çoğu 1-5 veya 6-12 zaman aralığındaysa, daha fazla eğitim süresi deneyebilirsiniz. Eğitim seanslarının sayısı ne kadar yüksekse, daha fazla laktik asit üretmenize ve yeni bir boyuta ulaşmanıza izin verebilir. Uzun süre set başına 15 ila 20 kez antrenman yapmazsanız, muhtemelen geç başlayan kas ağrısına sahip olabilirsiniz.
Ağır yük ve kasların yeni uyarılması anahtardır. Kontrol edilebilir ağırlıkları kaldırmak için 15 veya 20 antrenman tekrarını kullanırsanız, daha az tekrarla daha büyük ağırlıkları tamamlayabilirsiniz. 5 set 5 bench press'i her 5 bench press setiyle değiştirmeyi deneyin ve her birini 3 set 20 tekrarla değiştirmeye çalışın ve egzersizleri doğru şekilde tamamladığınızdan emin olun.
Aynı zamanda daha fazla antrenman seansı ile kasları canlandırmanın iyi bir yoludur. İster güçlendirici bir meraklı olun, ister kuvvet antrenmanı meraklısı olun, yüksek tekrarlar da iyi bir yoldur. Daha fazla antrenman zamanı tamamladığınızda veya daha fazla miktarda antrenman yaptığınızda, aslında kendinize meydan okursunuz ve bu beden ve ruh için ve kuvvet antrenmanı meraklıları ve sıradan gençler için iyi bir şeydir.
Göğüs kaslarınızı eğitmek için 6 etkili yöntem toplayın, iyi şanslar ve bunları kendi eğitim planınızda birleştirin, boşluğu oluşturabilir ve aynı zamanda her zaman bahaneleri olan iyi kas arkadaşlarınızla becerilerinizi paylaşabilirsiniz.Sadece paylaşarak birlikte ilerleme kaydedebiliriz!
