6 paket abs nasıl fethedilir? "Bir parça karın kasına" veda edin!
Karın kasları 2017'de yeniden mi üretilecek?
Çoğu insanın spor salonuna gittiklerinde karın kaslarını görmek istediğini söylemeliyim, ancak uzun bir süre çalıştıktan sonra hala hiçbir etkisi yok Yöntem yanlış mı yoksa harekette bir sorun mu var? Belki de sorun, karın kaslarınızı gerçekten anlamamanızdır! Sonra çok etkili bir karın kas eğitimi, düz karın kasılması, alt karın kaslarınızı bombalayacağım!
Bu hareket çok etkilidir çünkü tüm egzersiz süreci boyunca karın içindeki lifler kısalır ve egzersiz sürekli gerginlik altındadır. Bazı abdominal egzersizler, karın liflerinin aşırı gerilmesini içerir ve bu da gevşeme evresinde karnın dışarı çıkmasına neden olabilir.
Düz panel ruloların bir başka nedeni de, kalça ekleminin kasıldığında bükülmüş kalmasıdır. Bu, güçlü bir kalça fleksiyonu olan güçlü bir psoas kası gerektirir. Sonuç olarak, her hareketin tam yükünden ön karın kasları sorumlu olmalıdır.
Artık daha iyi fethetmek için karın kaslarımızı iyi anlıyoruz.
Rektus abdominis tamamen uzun bir kas gibi görünür, ancak aslında birçok kısa kas lifinden oluşur. Karındaki beyaz çizgi ince bir tendondur. Karın ortasında bir oluk oluşturur, böylece karın sol ve sağ yarıya bölünür.
Normalde rektus abdominisini kesen üç yatay tendon vardır. Bu nedenle, rektus abdominis kası bloklar halinde kesilerek 6'lı karın kasları görünümü verir. Rektus abdominisinin her bir kas lifi, tendondan bir sonraki kas lifine yerleştirilir.
Rektus abdominis gergin olduğunda, oluklar arasındaki kısa lifler küçük ipler veya bloklar gibi genişleyecektir. Hem sol hem de sağ kaslar kasılırsa, gövde öne doğru eğilir ve baş, göğüs ve kalça bacaklara yaklaşır.
Çoğu karın egzersizinde tüm karın kasları bir dereceye kadar uyarılabilse de, oturma pozisyonunda sabit ekipmanla mekiklerde çoğu zaman tercihli olarak üst iki sıra karın kasları kısalacaktır.
Karın kıvrımı uygulamak için topuklarınızı düz bir tabağa koyun ve hem dış hem de iç karın kasları güçlü bir şekilde uyarılabilir. Ekzotropya ve kaburgalardaki karın kasları dıştan içe doğru düzenlenmiştir.
Dış oblik karın kasları, diğer tek kas lifleri ile bir araya toplanır ve pelvisin ilium ve beyaz çizgisine ve kalça eklemi yapısına sabitlenir. Dış oblik kasların sol ve sağ tarafları birlikte hareket ettiğinde gövdeyi bükecek ve başını ayaklara doğru hareket ettireceklerdir.
İç eğik kas, yanal eğik kasın derinliklerinde bulunur. Görünmez olmasına rağmen şekli ve genel göbek çizgisi çok önemlidir. Torakolomber fasyaya yapışıktır ve sırtın alt kısmında kalın bir bağ dokusu kılıfına sahiptir.
Lifleri gövdenin dışını yan eğik kaslara dik açılarla çevreler ve en alttaki üçüncü veya dördüncü kaburgaya bağlanır. Dış oblik kasa benzer şekilde, sol ve sağ kaslar birlikte hareket ederse, iç oblik kas bel gövdesini esnetir ve başı ayaklara doğru hareket ettirir.
Belki onları anlamak biraz zahmetli olacak ama onları anlamak yeni bir dünyanın kapısını açacak gibi görünecek!
Şimdi düz karın egzersizi öğrenmeye başlayın:
1. Yerde düz yatarak doğru konumu ayarlayın. Ayaklarınızı tabureye koyun ve dizlerinizi 90 derece bükün. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın.
2. Kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın ve karnınızın alt kısmını kasın.
3. Vücudunuzun üst kısmı yerden kaldırıldığında nefes verin. Omuzlarınızı yavaş bir hızda öne doğru bükün ve kaldırırken çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Bu, kıvrılmış bir poza girmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzu düz bir tahta gibi kaldırmak istemezsiniz çünkü bu, yeterli karın lifinin kısalmasını sağlamaz. En yüksek konumda iki saniye tutun.
4. Omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını gevşeterek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve düşme sırasında solumaya dikkat edin. Kalçanız aşağıdayken yere dokunun. Ancak, başlangıç pozisyonuna geldiğinizde, duraklamayın veya dinlenmeyin, hemen kalçalarınızı kaldırın, üst bedeninizi öne doğru kıvırın ve kasılmış duruma dönün.
5. Grup başına 20 tekrar ile düz karın kıvrımını tamamlayın. 20 senin için çok kolaysa, göğsüne bir halter tak.
Kıvrılma işlemi sırasında nefesinizi tutmayın, çünkü bu karın içi basıncı artıracak ve karın liflerinin kasılma derecesini azaltacaktır (ancak nefes tutarak kıvırma pratiği yapmak daha kolay olabilir). İleri veya daha iyi yuvarlandığınızda, kasılmadan önce nefes verin, ardından kas liflerinin maksimum kısalmasını sağlamak için egzersize odaklanın.
Hiç şüphe yok ki düz bir karın, diyet ve eğitim arasında bir denge gerektirir. Gizli karın yağlarının kaybını hızlandırmak istiyorsanız haftada 4 kez ve en az 20 dakika aerobik egzersiz yapmalısınız.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
