Genler doğar, eğitim alınır! Kolunuzu büyütmek için bazı püf noktaları nelerdir?
Son zamanlarda kol çevreniz arttı mı?
Sözde kas büyümesinin sırrı yayılır. Ama hepimiz bunda bir sır olmadığını biliyoruz: Gene size bir deste kart verdi, iyi oynarsanız kendi antrenmanınıza bağlı. Başka bir deyişle, gösterişli eğitime inanmayı bırakın. Kol eğitimi yöntemi şaşılacak bir şey değildir.
Aşağıdaki eylemlerin her birini biliyorsunuz, ancak bunu hiç böyle uygulamamış olmalısınız. Bu teknikler, ileri düzey eğitmenler arasında geniş çapta dağıtılmıştır ve itibar da çok iyidir.
Tek kollu santrifüj halter kıvrımı
Neden eksantrik kasılmayı veya düşen kısmı vurgulamalıyız? Eksantrik aşırı yük antrenmanı çok etkili bir şekilde kas kazanabileceğinden, hızlı kasılan lifleri uyarmak tercih edilir.
Tek kollu eksantrik halter kıvrımında ihtiyacınız olan tek şey halterdir. Halterin genişliği antrenman sırasında sizi rahatsız edecek, bu da sizi halteri sabit ve yere paralel tutmak için supinasyon kaslarınızı kullanmaya zorlar.
Nasıl pratik yapılır
Ağırlık taşıyan bir kol ve bir üst konumdan başlayarak eğik bir kıvrımda çalışın. Ardından halteri yaklaşık 8 saniye boyunca indirin. En altta durun ve partnerinizin merkezcil kısmı tamamlamanıza yardım etmesine izin verin.
Teknik ipuçları
Büyüme nesneldir, ancak her hareket 8 saniyelik eksantrik bir kasılmayı sürdürmelidir, bu nedenle her grup 3-5 kez, 3-6 grup çalışın. Eksantrik kasılmadaki kuvvet, merkezcil kasılmadan 1.6 kat daha güçlü olacaktır. Kaç kez ve grup sayısı gereksinimlerini karşılamak için en yüksek ağırlığı seçin.
8 saniyelik eksantrik kasılmayı artık sürdüremiyorsanız, bu eğitimi durdurun. En az sayıda (3 kez) tamamlayamazsanız, yükü azaltın.
Eksantrik aşırı yük eğitiminin iyileşmesi daha uzun sürer, bu nedenle düşük yoğunluklu egzersiz sırasında bunu yapmayın. Acıya hazır olun!
Zamanlanmış üç başlı fleksiyon ve ekstansiyon yoğun grup
İpin üç başlı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu inanılmaz ve son derece verimli üç başlı izole bir harekettir. Triceps brachii'nin en etkili tek eklem hareketlerinin aksine, dirsek ekleminde travmaya neden olabilir.
Eylemin kendisi oldukça sıradan olabilir, ancak zamanlı yoğun bir grup kullanma yöntemi çok etkilidir. Yoğun gruplar, daha fazla grupla ve daha az tekrarla pratik yapmanız gerektiği anlamına gelir. Yoğun gruplar bugün hala kullanımdadır ve değişiklikler sadece dinlenme ve antrenman yapma şeklinizi etkileyecektir.
Nasıl pratik yapılır
Geleneksel 3 set 12 tekrarla karşılaştırıldığında, eğitimimiz aynı ağırlığı kullanır, ancak grup başına yalnızca 5 tekrar, ardından 15 saniye dinlenip sonra çalışmaya devam eder. Bu durumda antrenman hacminiz çok büyük olacak ancak kullanılan süre azalacaktır.
Kolları bombalamak için haftada 1-2 kez kol yoğun egzersizi yapın ve ardından 3 hafta devam edin.
Teknik ipuçları
Ayaklarınızla ayrı durmak vücudunuzu dengelemenize yardımcı olabilir.
Eğilirken ve kaldırırken her antrenmana üst kol pozisyonuyla başlayın, böylece yanlarınızda olsun. Özellikle hedef kasınız uzun kafa olduğunda.
Her 5 tekrar setini tamamlayamazsanız, kilonuzu azaltın.
Santrifüj ters kıvrılma
Ters bukleler için pratik yapmak için halteri bir pronasyon tutuşuyla kavrayın. Bu, ağırlık taşıyan dirsek ekleminin altında esneyen görünmez bir kas olan brakiali uyarır.
Geliştirilen brakiyal, kol çevresini artırabilir ve daha mükemmel bir kas piki sağlayabilir. Geleneksel buklelerin% 80'ini ters buklelerle yapamıyorsanız, o zaman eğitim aslında çok etkili değildir. Elbette bu eğitimde kavrama gücü çok önemlidir.
Nasıl pratik yapılır
Brakiyalis kası genellikle gözden kaçtığından, buradaki amaç kasın kasılma süresini en üst düzeye çıkarmaktır. Her grupta 3-6 kez ve 4-6 grupta olabildiğince fazla ağırlık ile pratik yapabilirsiniz.
Ekipmanı kontrol edin ve santrifüj parçasını ataletle kuvvet uygulamadan hızla tamamlayın. Ardından cihazı 5 saniye içinde sabit bir şekilde indirin.
Teknik ipuçları
Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun; halteri kaldırmak için öne doğru eğilmeyin. Dirsek hareket ettirilirse, deltoid kası eğitime katılacaktır.
5 saniyelik eksantrik kasılma sürdürülemezse, bu eğitim seti sonlandırılır. Minimum sayıda (3 kez) pratik yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
Ağırlık taşıyan paralel çubuk fleksiyon ve ekstansiyon ve üç başlı kol fleksiyon ve ekstansiyon dev grubu
Kas kazanımının faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, ağırlığı, tekrar aralığını, ritmi ve hareketi sürekli olarak değiştirmelisiniz. Bu dev grup daha ağır bir ağırlık ile çalışmaya başladı.Eğitimden sonra çok yorgundu, ancak hızlı kasları, yavaş kasları ve ara lifleri güçlü bir şekilde uyarabiliyordu.
Neden paralel çubuklar kol uzatması yapmak istiyorsunuz? Paralel çubukların bükülmesinin ve uzatılmasının üç kası güçlü bir şekilde uyarabildiğini biliyoruz. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun uzun süre dayanmasının nedeni budur.
Nasıl yapılır
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu için 5-8RM'lik bir ağırlık kullanın. Demir zincirleri kullanabiliyorsanız, demir zincirleri de deneyebilirsiniz.
Paralel çubukların kollarını nasıl esnetip gereceğinizi öğrendiyseniz, o zaman bench press'in% 30'unu ağırlığında bir çift halter alın ve 10 tekrar için bir bankta uzanın.
Biri dar dambıl tezgahı presini tutmak, diğeri sırtüstü kolları esnetmek ve uzatmak, üst kilitli pozisyondan başlamak, dambıl başa yaklaşana kadar yavaşça alçaltmak, bir kez kilitli pozisyondan başlamak ve ardından başın altındaki pozisyona hafifçe indirmek.
Bu üç eylemi birlikte uygulamak bir defaya eşdeğerdir. Her grupta 10 "süper tekrar" çalışın, böylece bir grupta 30 tekrar çalışabilirsiniz. İlk başta zor geliyor ama aslında çok basit.
Teknik beceriler
Göğüs egzersizlerinden farklı olarak dirseklerinizi olabildiğince açmalısınız ki vücudunuz daha dik dursun.
Kendinizi yorgun hissettiğinizde, kilonuzu% 10-15 azaltın ki hedeflerinizi birçok kez tamamlayabilirsiniz.
Kendinize meydan okumak ve daha ağır kol fleksiyonu ve paralel çubukların uzatılması için pratik yapmak istiyorsanız, Slingshot'ı kullanın. Göğüs ve omuz kaslarınız üzerindeki baskıyı üç kafaya aktarmanıza yardımcı olabilir.
Yani kolun büyümemesi konusunda endişelenmenize gerek yok, onu hayata döndürmenin her zaman bir yolu vardır. Doğal genleriniz hakkında şikayet etmeyi bırakın ve kendinize sorun, yeterince çalıştınız mı?
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
