En iyi kilo kaybı için nasıl koşulur? Uzun koşu kilo vermenin en etkili yoludur
Uzun süre koştuktan sonra kilo veriyor musunuz?
Uzun mesafeli koşu kilo verebilir. Çalışmalar, Uzun Yavaş Mesafenin en iyi aerobik kilo verme egzersizi olduğunu ve ayrıca bacakları daha ince ve daha güzel hale getireceğini göstermiştir.
Kilo vermek için uzun mesafeli uzun mesafeli koşuların nedeni: yeterli oksijen kaynağı, uzun süre ve toplam enerji tüketimi nedeniyle düşük yoğunluklu egzersizdir. Uzun bir süre koştuğumuzda (30 dakikadan fazla sonra), yağ metabolizması resmi olarak yüksek hızlı piste girer. Bu aynı zamanda, her seferinde 30 dakikadan fazla kalmanın en iyi nedenidir.Koşulmadan önce anaerobik kuvvet antrenmanı eklerseniz, çalışma süresi uygun şekilde azaltılabilir (vücut daha fazla yağı daha hızlı tüketebilir).
Kilo vermek için uzun süre nasıl koşulur?
Kilo verme ve yağ yakma kalp atış hızını izleyin
Ne kadar kalori yaktığınızı belirleyen tek değişken kalp atış hızı ve zamandır. Uzun mesafeli yavaş koşma sırasında kalp atış hızının, koşucunun maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 70-85'i olduğuna inanılır (genellikle bu formül maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için kullanılır: kendi yaşı 220'dir). Koşarken kalp atış hızınızı izlemek için çalışan bir bilgisayar kullanabilirsiniz.
Kalp atış hızınızı ölçmek için sakıncalı iseniz, bu deneysel verilere başvurabilirsiniz: en iyi 10 kilometrelik skorunuzdan yaklaşık 1 dakika daha yavaştır. Örneğin, en iyi 10K puanınız 50 dakika ise, yani tempo 5 km / dk ise, uzun mesafeli koşu temposu 6 km / dk'dır (koşunun sonunda hala gücünüz varsa, daha hızlı gitmenin zararı olmaz).
Yaklaşık bir saatlik çalışma süresi
Uzun mesafe koşuları genellikle mesafe anlamında uzun olan 20-35 kilometre olarak kabul edilir. Ancak herkesin dayanıklılığı, fiziksel zindeliği ve hızı farklıdır ve herkes bu kadar uzun bir mesafeyi koşamaz. Kilo vermek için 20 kilometreden fazla koşmak tavsiye edilmez, bu nedenle "uzunluk" olarak tanımlanmak için koşu süresinin kullanılması daha uygundur.
Yargılamanın başka bir yolu da koşarken basitçe konuşabileceğiniz hızı takip etmektir.
Koşu hızı normalden daha yavaş
Uzun süreli çalışmanın "zayıflama versiyonu", en iyi hız, sıradan uzun süreli koşuya göre biraz daha yavaştır. Hız yeterince yavaş olduğu için, enerji sağladığında vücudun daha büyük oranda yağ tüketmesine yardımcı olur. Kalp atış hızına dönüştürüldüğünde, kilo vermek için koşmanın yalnızca maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 60-75'ine ulaşması gerekir ki bu tamamen kolay bir koşu anlamına gelir.
Sadece kilo vermek istiyorsanız, haftada iki kez 45-60 dakikalık uzun bir koşu yapabilirsiniz.
Her seferinde farklı insanların koşması ne kadar sürer?
Yarım saatten fazla koşan genç
Gençler: Haftada bir veya iki kez yarım saatten fazla koşmak. Okul öğrencilerimizin fiziksel aktivite seviyeleri açıkça yetersizdir. 2010 Ulusal Öğrenci Kondisyon İzleme, ülkemizdeki öğrencilerin fiziksel kondisyonunun 25 yıldır art arda düştüğünü, obezite oranının artmaya devam ettiğini ve miyopi oranının yüksek kaldığını gösterdi. Her hafta ergen çalıştırmak, obeziteyi bir ölçüde önleyebilir.
Her seferinde bir saat kilo vermek için koşun
Genç koşucular, diyet yapanlar: Haftada bir veya iki kez yaklaşık bir saat yavaşça koşun. Kilo verme arzusu olan koşucuların günlük antrenmanlarına kuvvet egzersizlerini (jimnastik aletleri; barbell gibi) eklemeleri önerilir.
Amaç, her seferinde 90 dakikadan fazla bir yarı maraton koşmaktır.
10 kilometrelik yarı maraton yarışını hedefleyen genç koşucular: Haftada bir kez yaklaşık 1,5-2 saat koşun. (İki aylık 1,5-2 saatlik uzun mesafe koşu eğitiminden (Uzun Yavaş Mesafe) sonra, dayanıklılık temeli şekillenmeye başlamıştır. Yarı maratona katılmak yarışı başarıyla tamamlayabilmelidir.)
Yarı maraton ve tam maraton hedefi olan kişiler her seferinde 160 dakikadan fazla koşar
Ön aşamayı geçen ve yarı maratonlu maratonu hedefleyen amatör koşucular: Uzun mesafeli koşu süresi, tercihen her seferinde 2-3,5 saate kadar uzatılabilir.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük meydan okuma planını açın
