Neden çömelme ne kadar iyi olursa kaslar o kadar hızlı büyür?
Çömelmek cehennemdir, ayağa kalkmak cennettir!
Korkunç bir fenomeni fark ettiniz mi: Çok az insan squat yapmak için özgür gücü kullanıyor, Smith çerçevesini kullanmayı tercih ediyorlar. Smith çerçeve ile daha kolay ağız kavgası yapabilirler ve taşıdıkları ağırlık daha büyük olacaktır.
Ağız kavgası testosteron salgılanmasını teşvik edebilir
Testosteron konsantrasyonu, egzersiz sırasındaki kas stimülasyonunun derecesinden de etkilenir. Hem çömelme atlama hem de serbest çömelme büyük miktarda testosteron üretebilir. Ağız kavgası ve bench press eşit derecede güçlü hareketlerdir. Çoğu insan bench press'i tercih etse de, bench press testosteronun squat gibi yükselmesini sağlamaz.
Bu nedenle ağız kavgası, eğitim hareketlerinin kralı olmayı hak ediyor. Ağız kavgası, tezgah preslerinden daha fazla kas dokusunu uyarabilir. Öyleyse bacak kaldırmayı bırak. Git ağız kavgası yap.
Büyük kas gruplarını (ağız kavgası, deadlift, bench press) uyarabilen eğitim, izolasyon eğitiminden önce (bacak kaldırma, yüksek çekme, kuş kelepçeleri) düzenlenebilir. Öne doğru eğilmeden önce ağız kavgası yapmayı deneyebilirsiniz, kaslarınızın daha güçlü olduğunu göreceksiniz. Antrenman planını düzenlerken büyük kas gruplarını ve çok eklemli hareketleri küçük kas gruplarının önüne koyun, kas kazanım etkiniz daha önemli olacaktır.
Dinamik kuvvet antrenmanı genellikle patlayıcı gücü ve fiziksel işlevi iyileştirmek için kullanılırken aynı zamanda testosteron salgılanmasını uyarır. Örneğin,% 501RM ağırlığında yarım çömelme yapmak toplam testosteronu% 18 ve serbest testosteronu% 30 artırabilir. Büyük çevrenin ve gücün peşindeyseniz, ağız kavgası için gidin.
İzolasyonda 3 set 10 tekrar yapılırken, erkeklerin testosteron konsantrasyonu artmaz. Aksine, yüksek yoğunluklu ağız kavgalarını tamamladıktan sonra testosteron konsantrasyonları yükseldi.
Şimdiye kadar bilmelisin. Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız, egzersiz sırasında kas lifleriniz aktif kalmalıdır. Bununla birlikte, hiçbir eylem bu etkiyi çömelme gibi gösteremez.
Ağız kavgası tüm vücudun gücünü artırabilir
Anabolik hormonların (büyüme hormonu ve testosteron) dalgalanması kas kazanımının etkisini artırabilir. Ağırlığı ortadan ağıra değiştirmeyi ve 10-12 tekrar ve daha kısa aralıklarla yapmayı deneyin.
Anabolik hormonların salgılanmasını teşvik etmek için bu tür bir eğitimin etkisinin fazla kilolu, uzun ara verme ve az sayıda setten daha belirgin olacağını göreceksiniz. Ayrıca anabolik hormonların salgılanmasının kas çevresinin artmasında büyük etkisi vardır.
Bacaklarınızı ve kollarınızı birlikte çalıştırırsanız, kandaki testosteron ve kortizol önemli ölçüde artacaktır. Ancak, sadece kollarınızı çalıştırırsanız, bu etkiye sahip olmayacaksınız.
Erkeksen, Smith çerçevesini at.
Serbest çömelme dengesiz olduğundan ve çok fazla gövde kası gerektirdiğinden, etkisi sabit çömelmeden çok daha iyidir. Yeni başlayanlar için çömelmek için ekipman kullanmak daha iyi olacaktır. Çömelmelerinizin harika olduğunu düşünüyorsunuz, ancak bilim adamları öyle düşünmüyor.
Kanadalı bilim adamları, erkeklerden Smith çerçevesini ağız kavgası ve serbest ağız kavgası yapmak için kullanmalarını istedi ve serbest ağız kavgasının, Smith çerçeve ağız kavgalarına kıyasla% 43 oranında kas aktivitesini artırabildiğini buldu. Serbest bir çömelmede, diz ekstansörlerinin ve hamstringlerin hiperemi daha güçlü olacaktır. Bu, serbest ağız kavgasının Smith ağız kavgasından daha etkili bir şekilde ana bacak kaslarını uyaracağı ve daha iyi bir kas kazanım etkisine sahip olacağı anlamına gelir.
Yakından bakarsanız, ağır ağız kavgası yapabilen kişilerin genellikle kalçası olduğunu göreceksiniz. Kalça kaslarının çizgisini korumak isteyen çoğu spor tutkunu farklı bir çömelme seçecektir.
Birçok fitness koçu ve powerlifter, çömelirken arkanıza yaslanmanızı söyleyecektir. Birçok güç kaldırıcı, eğitimlerine kutu ağız kavgası ekleyecektir. Arkaya yaslanmak daha fazla gluteus maximusu uyarabilir, güçlü kalça eklemlerinin esnemesine izin verebilir ve ağız kavgası sırasında kalça kaslarınızın aktivitesini artırabilir.
Çömelme pozisyonuna geri oturmazsanız, ayağa kalktığınızda ana uyarıcı kasınız kuadriseps olacaktır. Arkanıza yaslandığınızda, kuadriseps kasları aynı zamanda ana uyarıcı kaslardır, ancak bu durumda, kalça kaslarınız ağırlığın bir kısmını paylaşarak, ağırlığı alt ekstremitelerde daha eşit bir şekilde dağıtacaktır.
Pek çok powerlifter, alçak çubuklu ağız kavgası yapmayı tercih eder, bu durumda halter omuz bıçaklarına sıkışır. Bu eğitim yöntemi esas olarak kalça eklemlerini ve gövde ekstansörlerini güçlendirmek için kullanılır. Fitness tutkunlarının çoğunun kullanacağı yüksek çubuk çömelme, kuadrisepslerin gücünü artırmaya daha meyillidir.
Çoğu insanın çömelme sırasında öne eğildiğini göreceksiniz ki bu iyi bir yöntem değildir. Çömelme sırasında çok fazla öne eğilmek (dizler ayak parmaklarını geçerse) kalçalar ve sırtta aşırı kuvvet oluşturacaktır. Dizleri öne doğru ayak parmaklarına veya baldırları yere dik tutmak gerekir. Bununla birlikte, paralel bir çömelme pozisyonunda, dizlerin ayak parmaklarını hafifçe aşmasına izin vermek, eyleme dahil olan her eklemin gücünü daha etkili bir şekilde güçlendirebilir.
Gerçek erkekler, tam ağız kavgası yapar mı?
Çoğu vücut geliştirmeci, çömelme sırasında uyluklarınızın düz zeminin biraz altında olması gerektiğini söyler. Ancak tam çömelme söz konusu olduğunda, "Sadece bu korkaklar uylukları yere paralel yapar ... Gerçek bir adam kalçasına çömelir ve yere dokunur" diyebilirsiniz.
Bu gerçek adamlar size tam çömelmenin dizlerinize çok fazla baskı uyguladığını söylemeyecek. Duke Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, düzenli ağız kavgası ve tam ağız kavgası sırasında dizler üzerindeki kuvveti test etti. Ağız kavgasında dizler gittikçe daha fazla büküldükçe kuadriseps, hamstringler ve gastroknemius kaslarının sıkılaşması güçlenecektir.
Ek olarak, araştırmalar ağız kavgasının dizlere zarar vermediğini göstermiştir. Tam çömelme menisküsünüze, çapraz bağınıza ve kollateral bağınıza potansiyel zarar verebileceğinden, diziniz yaralanmadıysa çömelme tam çömelmekten daha iyi bir seçimdir.
Ön halter ağız kavgası, kuadriseps kaslarını normal ağız kavgalarından daha kötü bir şekilde uyarır
Bu iki ağız kavgası bir dereceye kadar benzer ve bazı açılardan farklıdır. Geleneksel bir çömelme sırasında, muazzam kas gerginliği ve dizlerinizde baskı hissedeceksiniz. Ön çömelme, geleneksel çömelme gibi, tüm bacak kaslarını verimli bir şekilde uyarabilir.
Ayrıca bacak gerginliğini azaltabilir ve diz üzerindeki baskıyı hafifletebilir. Diz yaralanması olan sporcular için (menisküs yırtığı vb.), Halter çömelmesi onlar için geleneksel çömelmeden daha uygundur.
Bu yüzden dizlerinizi korumak için, bacak kaslarını kazanmak için geleneksel ağız kavgalarından daha az etkili olmayan bir halter ön çömelme deneyebilirsiniz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
