İyi durumda! Sır, pull-up'lar mı?
aslan
Yüksek aşağı çekmenin spor salonunda aranan bir ekipman parçası olduğunu görmek zor değil. Birçok insan onu kullanmak için sırada bekleyecek ve her sıraya girdiklerinde yalnız bir asker gibi antrenman yapacaklar. Gerçekten de konu sırt kaslarınızı çalıştırmaya ve ters üçgen şekli oluşturmaya gelince, pull-up'lar bunun büyük bir parçasıdır.
Pull-up'lar kapalı zincirli bir egzersizdir (kapalı zincir egzersizleri vücudunuzu hareket ettirirken açık zincir egzersizleri bir şeyleri hareket ettirir) ve açık zincir egzersizlerinden çok daha güvenli ve etkilidir.
Kapalı zincir antrenman, kursiyerin vücut ağırlığını hareket ettirebilmesini gerektirdiğinden, antrenörün fonksiyonel gücünü artırabilir. Bu, dünyadaki herhangi bir şeyi başarmak için bir ön koşuldur. Kapalı zincir antrenmanları da daha güvenlidir çünkü kapalı zincir antrenmanlarında eklemlerin hareket kalıpları her bireyin vücut yapısı tarafından belirlenir. Kapalı zincir antrenmanlarda eklemleriniz daha doğal bir yörüngede hareket eder, bu da eklemler üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
Pull-up'ın çeşitleri:
Farklı türde pull-up'larla belirli kasları hedefleyebilirsiniz.
Pull-up - Bu geleneksel pull-up, pronasyonlu bir tutuş gerektirir ve sırtınızı, omuzlarınızı, lat'lerinizi ve göğsünüzü çalıştırır.
Çene çubuğu çekmelerisupinasyon tutuşu gerektirir. Küçük tutuş değişiklikleri arkada daha fazla çalışacaktır.
Forehand pull-up'lar - Bu pull-up'ların ölü kaldırma veya alternatif kavramalı pull-up'larla eğitilmesi gerekir. Bir eli pronasyonda, diğeri supinasyondadır. Bu alternatif tutuş, savaşta yaygın olarak kullanılan tutuşu büyük ölçüde taklit eder ve tutuşu iyileştirir.
Ayrıca ağırlıklarla da şınav çekebilirsiniz.
Nasıl başlanır?
En basit haliyle, bir piramit eğitim yaklaşımını benimseyebilirsiniz. Öncelikle bir limit belirlemek istiyorsunuz, belki yeni başlayanlar için 10. İlk pull-up'ı yaparsınız, sonra 30 saniye dinlenirsiniz, sonra ikinciyi yaparsınız, 30 saniye dinlenirsiniz, sonra üçüncüsünü yaparsınız... 10'a geldiğinizde, pull-up'ları 10'dan, ardından 9'dan, 8'den ters sırayla yapın... 1'e ulaşana kadar.
Ya şınav çekemezsem?
Pull-up'ı tamamlayamazsanız endişelenmeyin. Ne de olsa Roma bir günde inşa edilmedi. Ancak, pull-up yapmak için asla bir pull-up makinesi kullanmayın.
Henüz şınav çekemiyorsanız, iyi bir kas arkadaşından size yardım etmesini isteyebilir veya elastik bir bant kullanabilirsiniz. Unutmayın, her hafta antrenmanlarınızı kaydetmek ve daha ağır ağırlıkları kaldırabilmek için gruptan çıkmak isteyeceksiniz. Her durumda, pull-up'larınızın her birinin standart olduğundan emin olmak istersiniz.
Süper ağır çekim, pull-up'lara başlamanın harika bir yoludur
Kolu tutmayı kolaylaştırmak için çekme çubuğunun yanına bir blok yerleştirin. Pull-up yaparken çenenizi kolun üzerinden geçirin ve kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde alçaltın. Ardından bu hareketi 5-8 kez tekrarlayın.
Yüksek bir pull-up'ı kullanabilseniz bile, kendinizi yüksek bir pull-up'ın vücut ağırlığı pull-up'larından ve pull-up varyasyonlarından daha verimli olduğunu düşünerek kandırmayın.
Pull-up gibi üst sırtı dolduran tek bir egzersiz yoktur. Jimnastikçilerin üst sırt eğitimi için ana egzersizleri olarak genellikle barfiks hareketlerini kullandıklarını gözlemlemek isteyebilirsiniz. Mahkumlar ağırlıkları olmadan bile sırtlarını barfiks ile çalıştırabilirler. Serbest bırakılırlarsa, sırtları Deniz Piyadelerini şok ederdi.
-
Fitness İletişimi WeChat: musclerush
Makale WeChat kamu hesabından geliyor, lütfen yeniden basmak için kaynağı belirtin!
