Antrenman durumunuzu ikiye katlamak için antrenmandan önce nasıl yemek yemelisiniz?
Antrenmandan önce takviye etmezseniz, antrenman sırasında formunuz bozulacak veya kısa süre sonra gücünüzü kaybedeceksiniz. Peki antrenmandan önce diyet takviyesi gerçekten çok önemli mi?
Evet, bu kesin. Eğitim durumunuzu ikiye katlamaktan daha fazlasını nasıl yiyeceğinize gelince, daha yakından bakın!
- Sporcular ve fitness meraklıları sürekli olarak performansı iyileştirmenin ve hedeflere ulaşmanın yollarını ararlar.
- İyi beslenme, vücudun antrenmandan sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Antrenmandan önce en iyi beslenmeyi almak yalnızca performansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir.
Vücudunuza enerji ve güç sağlamak ve daha iyi performans göstermenizi sağlamak için antrenmandan önce doğru beslenmeyi destekleyin.
Her makro besinin eğitimden önce belirli bir rolü vardır. Bununla birlikte, makro besinlerin tüketim oranı kişisel koşullara ve egzersiz türlerine göre değişecektir. Aşağıda, her makro besinin rolü kısaca açıklanmaktadır.
Karbonhidratlardaki glikoz kasları besler.
Glikojen, vücudun glikozu esas olarak karaciğer ve kaslarda işleme ve saklama yoludur.
Kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizde, depolanmış glikojen, kaslar için ana enerji kaynağıdır.
Ancak uzun süreli egzersizde, farklı karbonhidratların kullanım düzeyi, yoğunluk, egzersiz türü ve genel diyetiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kasta depolanan glikojen sınırlıdır. Bu rezervler tükendiğinde üretilen enerji azalacaktır.
Çalışmalar, karbonhidratların egzersiz sırasında karbonhidratların oksidasyonunu teşvik ederken, glikojenin depolanmasını ve kullanımını artırabildiğini tutarlı bir şekilde göstermiştir.
Glikojen takviyesi olarak adlandırılan süper takviye yöntemi, 1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet içerir ve glikojen depolamayı en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir diyet yöntemidir.
Birçok çalışma, egzersizden önce protein alımının egzersiz performansını artırabileceğini kanıtlamıştır.
Egzersizden önce protein alımı (tek başına veya karbonhidratlarla birlikte alınır) kas protein sentezini artırabilir.
Bir çalışma, katılımcıların egzersizden önce 20 gram peynir altı suyu proteini aldıktan sonra pozitif bir anabolik reaksiyon yaşadığını gösterdi.
Egzersizden önce protein alımının başka faydaları da vardır:
- Anabolik reaksiyonlara veya kas büyümesine katkıda bulunun
- Kas iyileşmesini iyileştirin
- Gücü ve yağsız vücut kütlesini artırın
- Kas fonksiyonunu geliştirin
Glikojen kısa sürede yüksek yoğunluklu egzersiz için kullanılır ve yağ, uzun süreli, orta ve düşük yoğunluklu egzersiz için enerji kaynağıdır.
Yağ alımının egzersiz performansı üzerindeki etkisini araştıran çeşitli çalışmalar vardır. Bununla birlikte, bu çalışmalar, egzersizden önce değil, uzun süreli yüksek yağlı diyetleri araştırmaktadır.
Örneğin, bir araştırma, sağlıklı, iyi eğitimli koşucuların dört hafta boyunca% 40 yağlı diyet yemesinin dayanıklılık koşu süresini artırabileceğini gösterdi.
Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında glikojen depolamayı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağ, daha uzun ve daha az yoğunluklu egzersiz sırasında vücut için enerji sağlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda protein, kas proteini sentezini destekler ve iyileşmeye yardımcı olur.
Antrenman öncesi yemeğin zamanlaması kilit noktadır
Yemek zamanı da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir yönüdür.
Antrenman etkinizi en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir yemek yemeye çalışın.
Ancak, çeşitli nedenlerle antrenmandan 2-3 saat önce tam bir öğün yiyemeyebilirsiniz.
Bu durumda, daha iyi bir eğitim öncesi öğün yiyebilirsiniz. Ancak, ne kadar erken yerseniz, öğünün o kadar basit ve daha az olması gerektiğini unutmayın.
Antrenmandan 45-60 dakika önce yemek yerseniz, sindirimi kolay yiyecekler, özellikle karbonhidratlar ve biraz protein seçin.
Bu, egzersiz sırasında mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.
Antrenmandan 2-3 saat önce tam bir öğün yemek tavsiye edilir. Yemek zamanı eğitime yaklaşıyorsa, basit karbonhidratlar ve biraz protein seçin.
Antrenman öncesi yemek tarifleri Antrenmandan önce ne yemeli ve ne kadar yenmeli antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Daha iyi bir yol, antrenmandan önce karbonhidratları ve proteini karıştırmaktır.
Antrenmandan önce yağ yerseniz, antrenmandan birkaç saat önce yemelisiniz.
İşte beslenme açısından dengeli bazı eğitim öncesi diyet planları:
Antrenmandan 2-3 saat ve üzeri
- Tam buğday ekmekli sandviçler, yağsız protein ve salata
- Yumurtalar, kepekli ekmek ve bir bardak meyve ve sebze
- Yağsız protein, kahverengi pirinç ve sebzeler
Eğitimden önceki 2 saat içinde
- Süt, protein tozu, muzdan yapılan protein shake
- Kepekli tahıllar ve süt
- 1 bardak muz ve badem gevreği ile yulaf ezmesi
- Doğal badem ezmesi ve meyve reçeli ile tam buğday ekmeği
Eğitimden 1 saat veya daha az önce
- Yoğurt ve meyve
- Protein ve sağlıklı içerikler içeren beslenme çubuğu
- Muz, portakal veya elma gibi bir meyve
Unutmayın, her dönem yiyecek tüketmenize gerek yoktur, sadece birini seçin. En iyi sonucu almak için farklı besinleri deneyebilir ve farklı zaman dilimlerinde alabilirsiniz.
Antrenman öncesi diyetin en iyi kombinasyonu karbonhidratlar ve proteindir. Yağ da iyidir ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.
Eğitimden önce takviye almak da faydalıdır
Sporda takviye kullanımı yaygındır. Atletik performansı artırabilir, gücü artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilirler.
İşte en iyi eğitim öncesi takviyelerden bazıları:
KreatinKreatin muhtemelen en sık kullanılan egzersiz takviyesidir.
Çalışmalar, yorgunluğu geciktirirken kas kütlesini, kas lifi boyutunu, kas gücünü ve gücünü artırabildiğini göstermiştir.
Antrenmandan önce kreatin almak faydalı olsa da, antrenmandan sonra almak daha etkili görünmektedir.
Etki, her gün 2-5 gram kreatin alınarak elde edilebilir.
kafeinKafeinin birçok faydası vardır. Egzersiz açısından, atletik performansı artırabilir, gücü artırabilir, yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir ve yağ yakımını teşvik edebilir.
Kafein, kahve, çay ve enerji içeceklerinin yanı sıra takviyeler ve haplarla alınabilir.
Yutmanın yolu önemli değildir çünkü etkileri genellikle aynıdır.
Kafeinin en yüksek etkisi, alımdan 90 dakika sonra ortaya çıkar. Egzersizden 15-60 dakika önce alınsa bile etkilidir.
BCAA'lar, temel amino asitler olan valin, lösin ve izolösin anlamına gelir.
Çalışmalar, egzersizden önce BCAA almanın kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Antrenmandan en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla doz almak etkilidir.
-AlaninBeta-alanin, kasta karnozinin depolanmasını artırabilen bir amino asittir. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizde en iyi sonuçları elde edebilir.
Yorgunluğu azaltırken atletik kapasiteyi ve kas dayanıklılığını artırabilir.
Önerilen dozaj günde 2-5 gramdır ve bunun en az 0,5 gramının antrenman öncesinde tüketilmesi gerekir.
Bazı insanlar yukarıdaki tüm besinleri içeren ürünleri tercih eder.
Bu bileşenlerin kombinasyonu sinerjik bir etkiye sahip olabilir ve egzersiz performansını önemli ölçüde artırabilir.
Kafein, kreatin, -alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin ve B vitamini bu ürünlerde en sık kullanılan bileşenlerdir.
Bu eğitim öncesi takviyeleri, iş verimliliğini, mukavemeti, dayanıklılığı, anaerobik kapasiteyi, reaksiyon süresini, konsantrasyonu ve hassasiyeti artırabilir.
Spesifik dozaj ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden 30-45 dakika önce alınması önerilir.
Birçok kişi antrenmandan önce kreatin, kafein, BCAA'lar ve -alanin almanızı önerir. Çok bileşenli egzersiz öncesi takviyeleri, en iyi sonuçları elde etmek için birçok farklı bileşeni birleştirir.
- Hidrasyon da kritiktir
- Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı vardır.
- İyi hidrasyon performansı koruyabilir ve hatta artırabilirken dehidrasyon atletik performansı önemli ölçüde azaltabilir.
- Sıvı dengesini iyileştirmek için egzersizden önce su ve sodyumun aynı anda alınması önerilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden en az 4 saat önce 0.5-0.6 litre su ve egzersizden 10-15 dakika önce 8-12 ons (0.23-0.35 litre) su içilmesini önermektedir.
Ek olarak, sıvının korunmasına yardımcı olmak için sodyum içeren içeceklerin içilmesini tavsiye ederler.
Spor performansı için su çok önemlidir. Vücut sıvı dengesini sağlamak ve aşırı su kaybını önlemek için egzersizden önce bol su ve sodyum içeren içeceklerin içilmesi önerilir.
[Özet tam metin]Performansınızı ve dinlenmenizi en üst düzeye çıkarmak için, antrenmandan önce vücudunuzu doğru beslenme ile desteklemek önemlidir.
Karbonhidratlar, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için enerji sağlamak üzere vücudun glikojen kullanımını en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olurken, yağ uzun süreli egzersiz için enerji sağlar.
Protein alımı, kas protein sentezini iyileştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur.
İyi hidrasyon ayrıca gelişmiş performansla da ilgilidir.
Antrenman öncesi öğün antrenmandan 3 saat ila 30 dakika önce yenebilir. Mide rahatsızlığını önlemek için sindirimi kolay yiyecekler seçin, özellikle antrenmana bir saatten az kaldığınızda.
Ek olarak, birçok farklı takviye performansı artırmaya ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir.
Günün sonunda, basit antrenman öncesi beslenme, daha iyi performans göstermenize ve uzun süre daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Antrenman öncesi takviyelerinin çoğu karbonlu suya dayalı olabilir, çünkü temel işlevsel maddedir. Antrenmandan önce durumu bulamazsanız veya kendinizi kırmak istiyorsanız, sizi heyecanlandırabilecek bir nitrojen pompası veya kahve deneyebilirsiniz.
Sonuç olarak, sıkı çalışın ve gerçekler size söyleyecektir!
