Tek bir hareket, pazılarınızın hızla patlayıcı hissetmesini sağlar!
Bukleler veya bukleler dışında biseps egzersizi yapmanın başka yolu yoktur.Pazılarınızı eğitmek istiyorsanız bukleleri sadece dürüstçe yapabilirsiniz.
Aşağıda, pazılarınızı halterden daha fazla sıkıştıran ve daha güçlü bir his veren halter buklelerinin nasıl yapılacağını öğreteceğiz.
Rehberliğimiz altında iki kafayı dambıl bukleler ile eğitmenin zamanı geldi.
Herhangi bir kası çalıştırmak iyi bir şeydir, ancak vücudun belirli bölgelerinin ek eğitim aldığı açıktır. Sokakta yürürken, büyük bir üst kola sahip olmak her zaman başkalarını çeker.Bazen antrenmandan sonra tek yapmak istediğiniz, kasları gergin ve şişkin hale getirmek için aynaya bakmaktır.
Bu etkiyi elde etmek için, çift kıvrılma yapmakta bir sorun yoktur, ancak tüm eylem bu değildir. Tutuşunuzu iyileştirmek için bukleler ve diğer çeşitleri kullanın. Son birkaç çekme ve diğer çekme işlemlerini tamamlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığınızda, tutuş çok farklı olacaktır.
Bir çift dambıl tutun. Zorlukla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeyin, 10 ila 12 tekrarı tamamlayacak bir ağırlık seçmelisiniz. Halterleri avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızdan tutun. Dirseklerinizi bükün ve halteri göğsünüze doğru kaldırın.
Geriye yaslanmayın veya halterleri sallamayın, çünkü kaslar yerine atalet kullanacaksınız. Dirseğinizi vücudunuzun yan tarafına sabitleyerek bu hatayı düzeltin ve her harekette üst kolunuzu sabit tutun, 3 set tekrarlayın.
Aynı anda iki dambıl kıvırmayı seçebilir veya bukleleri değiştirebilirsiniz, ancak hangi yöntem olursa olsun, kasları düzgün bir şekilde germek ve tüm kas liflerini uyarmak için her hareketten sonra halterleri başlangıç noktasına geri indirmelisiniz.
1. Ağırlığı azaltın
Kelimenin tam anlamıyla değil, grubun sonunda azalır, ancak buklelerinizin ağırlığını baştan yavaş yavaş azaltır.
sebep: Pek çok insan, artan bicepslerin daha ağır halter kullanımını gerektirdiğini düşünür, ancak durum böyle değildir. Ağırlığı azaltın ve kasları daha hızlı çalıştıracak yavaş, kas kontrollü hareketler yapın, çünkü bu, bisepslerin tam olarak eğitilmesine izin verir, böylece hile yapmak için atalet kullanamazsınız.
2. Dirseği sabitleyin
Dirseklerin doğru pozisyonda, vücudun yanlarına yakın bir şekilde kilitlenmesi gerekir, böylece kıvrıldığınızda hareket etmezler.
sebep: Hareket sırasında dirseğiniz hareket ederse, pazılarınız gerginliğini kaybeder. Hareketleri daha etkili hale getirmek için dirseklerinizi vücudunuzun arkasında da tutabilirsiniz. Bu, yanıltıcı hareketleri önleyecek ve pazıların dahil olmasını sağlayacaktır.
3. Bileğinizi çevirin
Pazıların temel işlevlerinden biri bileği dışa doğru çevirmektir, bu nedenle dambıl bukleler yaparken bu özellikten yararlanın.
sebep: Avuç içleri birbirine bakacak şekilde başlayın. Daha sonra dambılları kaldırdığınızda, avuç içleriniz omuzlarınızın üst kısmına bakacak şekilde bileklerinizi çevirmeye başlayın. Halterleri indirirken, daha fazla kas lifini etkinleştirmek için ters yönde hareket edin.
4. Tepe daralması
Kas boyutunu artırmanın en iyi yollarından biri, iyi bir pompalama hissine sahip olmaktır. Bu, pazı kıvrılma sırasında sıkılarak elde edilebilir.
sebep: Pompalama hissi iyi görünüyor ve hissettiriyor ve bilim, bunun kas büyümesi tepkisini başlatmada da önemli bir faktör olduğunu gösteriyor. Beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı güçlendirmek ve kas dokusuna daha fazla kan pompalamak için her hareketin üst kısmındaki iki başı sıkın.
5. Acele etmeyin
Biseps eğitimi bir yarışsa, bunu bir sprintten çok bir maraton olarak düşünün.
sebep: Hızlı egzersiz yapmak spor salonundaki en büyük hatalardan biridir, çünkü sınıra yakın kas yapamayacağınız için zamanınızı boşa harcarsınız. Sıkı bir ritmi korumak, güçlü bukleler ve yavaş kilo vermek, kas büyüme potansiyelini serbest bırakmak için çok önemlidir.
6. Tricepsinizi sıkın
Kollarınızı her kıvrılmanın altında tamamen düzeltin ve kollarınızın tüm hareket aralığı içinde hareket ettiğinden emin olun.
sebep: Kolları tam olarak uzatmak için kıvrılmadan önce üç başlığı sıkın Bu, iki başın tam olarak hareket etmesine ve daha fazla kuvvet uygulamasına olanak sağlayacaktır. Ayrıca her eylemden önce düşüncenizi yeniden ayarlayabilir Daha fazla konsantrasyon, daha iyi sonuçlar anlamına gelir.
Dambıl çift bukleler her kolu ayrı ayrı eğitmek için harika olsa da, kıvrımın ağırlığını gerçekten artırmak istediğinizde en iyisi halter kullanmaktır.
Egzersiz sırasında, halterinizi kuvvetle kaldırmak için arkaya yaslanmayın - seçtiğiniz ağırlığa aşırı güvenebilirsiniz. Bundan kaçınmak için sırtınızı duvara doğru kıvırmaya çalışın.
Halterleri geriye doğru tutun, böylece avuç içleriniz bükülmeye başladığında size doğru bakmaz. Standart iki başlı kıvrılmadan daha hafif bir ağırlık kullanın, çünkü bu, kavrama ve önkol kuvvetini maksimuma çıkaracak zor bir varyanttır.
Diğer ağır ağırlık hareketlerini yapmaya başladığınızda, daha fazla kavrama kuvveti ve önkol kuvveti çok yardımcı olabilir, bu nedenle ters kavrama kıvrımları eğitim programınıza eklemeye değer.
Bu değişken eylem, üst kolun dışında, bisepsin yakınında bulunan brakiyalis kasını hedef alır. Bu genellikle gözden kaçan bir vücut kısmıdır, eğer büyük bir kol çalıştırmayı hedefliyorsanız, brakiyalisleri uyarmanız gerekir.
İki kafalı kıvrımla büyük ölçüde aynı olan bu hareketi tamamlamak için çekiç kıvırmasını kullanabilirsiniz.Temel fark, tüm hareket boyunca avuç içlerinin birbirine bakması ve dambılların kıvrılmış olmasıdır.
Kolun gücünü artırmak için bu hızlı egzersizi izleyin: kas kontrolü altında ağırlığın azaltılmasını sağlamak için beş ağır ağırlık egzersizi setini tamamlayın. Sayısı artırırken ağırlığı azaltın. 5 ila 8 ila 12 tekrar, sonra bitkinliğe kadar pratik yapın.
Pazılar toleranslı bir kas grubudur, daha iyi bir his için birkaç tane daha yaparak kilo verebilirsiniz. Hatta onu uyarmak için birden fazla eylemde bulunabilirsiniz. Hızlı büyümek istiyorsanız bukleleri kendiniz yapın.
