Ekstra kas kazanımı garanti edin! Bacak eğitimi nasıl optimize edilir?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Pazı ve göğüs kaslarınızı eğitmek için çeşitli yöntemler denemeye zaman ayırmaya hazırsınız. Ancak nadiren bacak eğitiminin nasıl optimize edileceğini düşünüyorum ve "aynı ve değişmemiş" döngüsü her hafta tekrarlanıyor.
Biliyorsunuz, eğer dikkat çekmezseniz, bacaklarınız ve diğer kas gruplarınız, sırf bunlara antrenmanda öncelik vermezseniz, potansiyel antrenman etkisini kaybedecektir. Daha akıllı olmanız ve bacaklarınızı daha sık çalıştırmanız gerekir. Söz veriyorum, bu kas kazanmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi nasıl yapılacağını söyleyecek misin?
Frekans neden işe yarar?
Sıklık, kas kazanmanın anahtarıdır. Yoğunluğun ve antrenman hacminin artmasıyla birlikte frekans, bir plan tasarlarken dikkate alınması gereken unsurlardan biridir. Bu değişkenleri manipüle ederek, belirli hedeflere öncelik verebilir, rehabilitasyona yardımcı olabilir ve vücudunuzun kuvvet antrenmanına uyum sağlama yeteneğini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Bunların hepsini zaten biliyor olsanız bile, yanlış şeyler için endişelenmek için hala çok fazla zaman harcayabilirsiniz:
Fazla egzersizden nasıl kaçınılır ...
Kollarınızı 3 gün içinde kaç kez çalıştırabilirsiniz?
Eğitim günü neden bu kadar kötü? .
Doğru şeyler için endişelenmek için yeterince zaman harcamayabilirsiniz:
Tüm vücut bölümleri için egzersiz sıklığını optimize edin
Bacak eğitimini haftada bir defadan fazla uygulayın
Komut istemi: Gerçekten büyümek istiyorsan, haftada en az iki kez pratik yapmalısın.
Çalışmalar, kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için "tatlı noktanın" (kas büyümesi) haftada en az iki kez belirli bir kası çalıştırmak olduğunu göstermiştir. Bu kısa süreli çalışmalardan nedenini bulmak zor olsa da, birçok araştırmacı bunun protein sentezini düzenlemekten sorumlu olan mTOR yolu ile ilgili olduğuna inanıyor.
Yüksek kaliteli bir eğitim, 48 saatlik protein sentezini (kas geliştirme) teşvik edecektir. En yüksek tepe irtifa genellikle yaklaşık 24 saat sonra ortaya çıkar. Eğitimi tasarlarken veya seçerken bu gerçekleri göz önünde bulundurun.
Amacınız çevrenizi artırmak olduğunda, protein sentezi seviyesini korumak için hem eğitimi hem de beslenmeyi düşünmelisiniz. Her egzersizi bir geçiş olarak düşünün. Geçiş ne kadar uzun olursa, o kadar çok kas kazanabilirsiniz.
Tüm bunların haftada bir defadan fazla çalıştırılan bacaklarla ne ilgisi olduğunu anlamaya mı başladınız? Değilse, okumaya devam edin! Son analizde, her şey sistemin büyümesine ve iyileşmesine bağlıdır.
Yoğun eğitim, büyüme ve iyileşmenin anahtarı olan yoğun hormon tepkisine yol açacaktır. Ancak sadece anlamak yeterli değildir. Onu iyi kullanmalısın.
Bu, özellikle doğal olarak ağırlık kaldıran, yani tamamen endojen sentetik bileşiklere güvenen sporcular için önemlidir. Bileşik hareketler (squat, lunges ve deadlift gibi) daha fazla motor birimi içerir ve ayrı egzersizlere göre testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını uyarır.
Burada sıklıkla gözden kaçan bir gerçek, büyüme hormonu ve testosteron yerel hormonlar değildir. Evet, son zamanlarda eğittiğiniz kaslar onlara duyarlılık gösterecek, ancak bu güçlü anabolik ürünlerin sistemik etkileri göz ardı edilemez.
Testosteron seviyeniz ne kadar yüksekse, o kadar fazla kas inşa edebilirsiniz. Bu bir iddia değil, bir teori değil, fiziksel bir gerçek. Ancak iyi haber şu ki, bu metabolitlerin salgılanmasını doğal olarak artırabilirsiniz.
Ağız kavgası, geriye doğru vuruşlar ve deadlift hareketleri, testosteron ve büyüme hormonu seviyenizi yandan kaldırma ve buklelerden daha iyi artıracaktır. Testosteron ve GH seviyelerinde bir artış, daha hızlı iyileşmeye ve daha büyük filogenetik potansiyele yol açacaktır. Bu araştırma açıkça şu sonuca vardı:
Büyüme boyutu önemliyse bacaklarınızı sık sık çalıştırmanız gerekir.
Bacaklar nasıl doğru eğitilir
Ciddi bir şekilde bacak egzersizi yapmaya başlama zamanı. Neyse ki bacak eğitimi kolaydır çünkü eğitim çok nettir. Yeterince büyük bir eğitim yüküne maruz kaldıklarında, hızlı tepki verme eğilimindedirler ve çok fazla ekipmana ihtiyaç duymazlar. Referans için size bir örnek bile vereceğiz.
Bacak egzersiz sıklığınızı artırmanın bir yolu, her hafta hamstringlere ve kuadrisepslere hakim bacak eğitimine sahip olmaktır. Artık bacaklarınızı haftada bir çalıştırıyorsanız bu harika bir yöntemdir çünkü iyileşmek için fazladan zaman sağlar. Kuadrisepsinizi bir dahaki sefere uyguladığınızda hamstringleriniz hala ağrıyor olabilir.
Dikkat etmeye değer bazı şeyler:
Bu egzersizleri dört hafta boyunca tekrarlayın ve gerekirse ağırlık ekleyin.
30-45 saniyelik bir grup aralığı koruyun. Yine de çok rahatsız olacak.
Sıra önemlidir. Hedef kas dokunuzu harekete geçirmek ve bu zor zihinsel kas bağlantısını kullanmak için eğitimin başında kasıtlı olarak izolasyon egzersizleri yapın.
Tutarlı olun, işe koyulun ve sonuç gelecektir. Bahaneler üretmeyi kes.
Bacak eğitimi A (kuadriseps baskın)
Eylem gruplarının sayısı
1. Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu 425 *
2. Ön çömelme 520, 12, 12, 8, 8
3. Dar akciğerler 415, 12, 12, 8
4. Arka çömelme 320 **
5. Öz ağırlıklı hamle 1 toplam 100 kez ***
* Son grup, her eylemin üstünde durur
** Tepede dinlenmek yok, en alçakta
*** Haftada 20 kez ekleyin
Bacak eğitimi B (diz kirişleri / kalça kasları baskındır)
Eylem gruplarının sayısı
1. Yüzüstü bacak kıvrılması 510 *
2a. Düz bacaklı dambıl deadlift 412 **
2b. Ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 415 ***
3. Geniş halter hamlesi 4 toplam 30 adım
4. Sumo geri tekme 425,15,15,10
* 3-0-1-3 ritmi kullanın
** 3-0-1-1 ritmi kullanın
*** Üstte iki saniyelik kasılma
Gelip ilerlemeni al. İyi şanslar, fitness dünyasında bir söz vardır: Çömelmek cehennemdir, ayağa kalkmak cennettir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
