Evrenin en büyük sorunu omuzların genişlemesi ve kıyafetlerin giyilmeye uygun olmaması! Bu nasıl yapılabilir?
Üç omuz ışını eğitimi nasıl dengelenir?
Bazı insanlar her zaman zorluklarla karşılaşmaktan endişe duyuyorlar, bugün bir zorluk yaratacağız, omuzlarınız genişlesin, bir beden daha küçük olan giysiler uymasın, bu evrendeki büyük bir problem.
Omuz eğitiminin diğer eğitimlerle aynı olduğunu düşünüyorsanız, o zaman oldukça yanılıyorsunuz. Omzunuz, özel muameleyi hak eden özel bir eklemdir. Pozisyonu, yapısı ve hareket eğitimi nedeniyle omuzlar herhangi bir üst ekstremite hareketinde yer alır. Bu nedenle omuz eklemi daha fazla aşınacaktır.
Omuz egzersizi yaparken, omuz eklemlerini korumak için hareketleri ve teknikleri dikkatlice seçmelisiniz. Deltoid kasını çalıştırmayı çok seviyorum, ancak omuz eklemi ve rotator manşet tam olarak eğitilmemişse, kas büyümesinin etkisi çok açık olmayacak.
Katılmak omuzlarınızı koruyamayacağından, gelişmiş deltoid kas bir lükstür. Bu nedenle, aşağıdaki en önemsiz dokuz omuz ucuna dikkat edin: Sadece omuz kaslarınızı güçlendirmeniz değil, aynı zamanda sağlıklı omuz eklemlerinizi de korumanız gerekir.
Ağır kaldırma vücuttan önce yapılır
Baş üstü egzersizleri - halter baskısı, halter baskısı, boyun baskısı vb. - birbirinin yerine geçebilir gibi görünüyor, ancak aslında biraz farklılar.
Bir yandan omuz kaslarının hareket etme şekli farklıdır. Boynun arkasında halter baskısı ve halter baskısı düşünün. Bu iki harekette, kollarınız düzdür ve deltoid kasın kasılmasını içerir. Ancak önceden sevk edildiğinde dirsekleriniz öne doğru eğilir. Dirsek ne kadar ileri doğru, ön deltoid kası o kadar fazla uyarılır.
Ancak bu ipucu, başka bir noktayı içeren ağır kaldırmayı içerir: omuz kasları boyun baskısının en zayıf olanıdır ve yaralanma riski de çok yüksektir.
Bu nedenle, ağır baskı uygulayacaksanız, boynun arkası yaralanma riskini artıracaktır. Bununla birlikte, orta ağırlıkta geri baskı uygulayabilirsiniz.
Omuz dostu yönlendirmeleri deneyin
Omzunuz yaralanmışsa, büyük olasılıkla bir sevk nedeniyledir. Kolun duruşu eklemler arasındaki boşluğu azaltacağından, eklemler birbirine sürtünecek ve bu da yıpranma ve iltihap birikmesine yol açacaktır.
Bu nedenle, omuz dostu basın hareketleri bulmak için çok çalışıyoruz. Bunlar arasında Kara mayını tavsiyesi çok uygun olacaktır. Bu harekette deltoid kası döneceğinden, basının yörüngesi daha doğal olacak, bu nedenle omuz eklemi rahatsızlık hissetmeyecektir.
Tek eklemli omuz hareketleri sırasında dirseği germeyin
Dirseğin tam uzatılması, özellikle orta ve arka deltoidlerde yeni başlayanlar tarafından yapılan yaygın bir hatadır. Dirseğinizin hafifçe bükülmesi gerekiyor.
Bununla birlikte, dirseği açtığınızda veya kapattığınızda, triseps eğitime katılarak deltoid kasın izolasyon derecesini azaltır. Bu nedenle eğitim sırasında dirseğin hareketine dikkat edin. Triseps stimülasyonunu en aza indirmek için, dirseği hafifçe bükülmüş bir açıyla kilitleyin ve eğitim boyunca tutun.
Toplam egzersiz hacminize dikkat edin
Çok fazla eğitim etkilidir, ancak deltoid kası genellikle diğer üst ekstremite hareketlerinde uyarılır. Örneğin, göğüs kaslarının hareketinde, ön deltoid kası güçlü bir uyarı alacaktır. Üç başlı çoklu eklem hareketleri ayrıca omuz eklemlerini de içerir. Sırt egzersizi yaparken, aynı zamanda arka deltoid kasını da uyaracaktır.
Bu nedenle, egzersiz aralıklarınızı nasıl düzenlediğinize ve özel egzersiz miktarına bağlı olarak deltoid kası fazla çalışmak kolaydır.
Antrenman aralıklarının nasıl ayarlanacağından bahsederken, deltoidleri göğüs günleri veya üç gün boyunca pratik yapabilirsiniz. Bu mümkün değilse, özel omuz eğitiminden iki gün önce ve sonra deltoid kasını çalıştırmayın.
Aşırı eğitim sadece deltoid kas büyümesini engellemekle kalmaz, aynı zamanda er ya da geç omuz ekleminize de zarar verir. Ara sıra yapılan düşük yoğunluklu egzersizler yalnızca omuzları korumakla kalmaz, aynı zamanda kas büyümesini de etkili bir şekilde teşvik eder.
Sırt egzersizi yaparken deltoid sırt demetini uygulamaya çalışın
Anterior deltoid kası, göğüs eğitimi sırasında uyarılacaktır. Aslında, arka deltoid kası da sırt eğitimi sırasında uyarılacaktır. Çünkü tüm kürek hareketlerinde dirseğiniz geri çekilecektir. Posterior deltoid kası ikincil bir kas grubu olmasına rağmen, belli ölçüde uyarılacaktır.
Bu profesyonel sporcuların arka günde deltoid arka kirişi uygulamasının nedeni budur. Durum buysa, özellikle bu kasları birkaç gündür çalıştırıyorsanız, omuz egzersiz günlerinde deltoid posterior kas eğitimi miktarını azaltmayı düşünebilirsiniz.
Zayıflıkların üstesinden gelmek için eğitimi yeniden tahsis edin
Deltoid kası ön, orta ve arka demetlere bölünmüştür, bu nedenle dengeli gelişimini sürdürmek için belirli bir eklem hareketine ihtiyacınız vardır. Baş üstü baskı, başın her bölümünü, özellikle posterior deltoid kasını eşit şekilde uyarmaz.
Ayrıca göğüs eğitimine meraklı olanlar çok gelişmiş deltoid kaslara sahip olacaklardır. Sırt eğitimine dikkat etmezseniz, arka deltoid kası daha zayıf olabilir. Bu kamburluğa neden olabilir.
Özel durumunuza göre, belirli bir demeti veya deltoid kasın belirli demetlerini eğitmeye odaklanmanız gerekir. Zayıflıkların üstesinden gelebilecek bir tavsiye ile eğitime başlayın. Ardından, belirli bir kası çalıştırmak için tek eklemli hareketleri kullanın.
Üst ekstremite eğitiminde rotator manşonun rolünü anlayın
Omuz kaslarını eğitmek çok uzun bir hedef olsa da, döndürücü manşeti görmezden gelemezsiniz. Rotator manşetler daha küçük kas grupları olmasına ve görünür olmamasına rağmen omuz eklemini stabilize edebilirler.
Deltoid kasınızı çalıştırmaya odaklandığınızda, bu iki kas grubu arasındaki güç dengesiz hale gelecek ve bu da rotator manşet yaralanması riskinizi artıracaktır. Bu, iç ve dış rotasyon eğitiminin omuzlarınızı uzun süre sağlıklı tutabileceğini sık sık duyduğunuz nedenlerden biridir.
Dik durun, halteri alın ve sallayın. Dönme hareketlerini uygulamak için ipleri kullanın. Dambıl ile egzersiz yapmak istiyorsanız, yerçekimiyle savaşabilmek için uzanın.
Omuzları ve üst trapeziyi birlikte uygulayın
Omuz antrenmanı yapılırken özellikle yanal kaldırmalarda ve dik kürek çekmede trapezius kasları da belli bir ölçüde uyarılacaktır. Başka bir deyişle, iyi gelişmiş bir trapezius kası, hareketi daha mükemmel bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, omuzlarınızı silkmek gibi bazı tek eklemli hareketleri uygulamak, omuz kaslarının büyümesini desteklemek için trapezius kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Trapezius kası bir orta ve bir alt kısma sahiptir ve bu kısımlardaki deltoid kaslar omuz eğitimi sırasında fazla uyarılmayacaktır. Esas olarak kürek çekme ve aşağı çekme hareketlerinden, yani geri antrenmandan uyarılırlar.
Aslında evrendeki bu büyük problemi çözmek çok basit, sadece kıyafetleri bir beden büyütün, demir oynamak isteyen daha büyük olmak istemez.
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
