Geri hareketlerin kralı, neden yeri doldurulamaz bir hareket?
Başkalarının sırtları neden bu kadar olağanüstü ayrıntılara sahip? Eğitim yöntemlerimiz temelde aynı? Oh, evet, neredeyse, diğerleri pull-up yapabilir, şimdi yapabilir misin? Yapabilseniz bile grubu tamamlayabilir misiniz? Evet, bu sayıda sırtımız için gerçekten önemli olan pull-up'lardan bahsedeceğiz!
Pull-up, güçlü ve çizgiye benzer bir üst vücudu eğitebilen çok popüler bir harekettir. Bu herkesin yapmaya çalışması gereken bir spor
Başlıca kaslar Geri
İkinci eğitim kası Pazı
Zorluk derecesi orta
İsteğe bağlı düşme çubuğu, halka, ağırlık taşıyan yelek, ağırlık taşıyan ayak bileği, çömelme askısı
Pull-up nasıl yapılır
Yatay çubuğu pozitif bir tutuşla tutun ve statik bir süspansiyondan başlayın (kollar tamamen uzatılmış ve omuz genişliği açık).
Kolu bükerek yukarı çekin, ardından yatay çubuk çeneyi geçer.
Hareketin tepesinde durun ve kasların kontrolü altında inin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Becerileri ve dikkati toplayın:
Hareketlerinizi daima yavaş ve kontrol edilebilir tutun.
Vücudunuzun sıkı olduğundan emin olun ve egzersiz boyunca gövdenizi düz tutun.
Sallanma veya sallanma hareketlerini en aza indirin ve standart çekmeleri tamamlayın.
Çekme, statik bir yatay çubuk veya jimnastik halkaları üzerinde yapılabilir. Pull-up yapmak için jimnastik halkaları kullanın.Halkaların serbest dönüşü sayesinde eklemler doğal olarak izlenebilir. Birçok insan yüzüğün daha iyi bir kaldırma ekipmanı olduğunu düşünüyor.
Pek çok insan, pull-up yapmak için etkili bir psikolojik ipucunun, vücudu yatay çubuğa çekmek yerine yatay çubuğu göğsüne çekmeyi hayal etmek olduğunu düşünüyor.
Kolunuzu tamamen uzatmadan bir sonraki harekete başlamayın. Diğer eylemler sadece kendini kandırıyor. Çok yönlü hareketler zor olacak, ancak inanılmaz bir güç uygulayacaktır.
Çekme talimatı
Pull-up'larla ilgili en popüler şey, hızlı ve kontrol edilebilir bir hareketle vücudun çeşitli kaslarını uyaran fonksiyonel bir egzersiz olmasıdır. Kendini kollarınla kaldırma yeteneği standart bir kendi kendine ağırlık antrenmanıdır.Ne yazık ki, genel olarak bunu çok az kişi yapabilir.
Pull-up'lar, üstün bir güç-ağırlık oranı gösterir. Kendi ağırlığının yükünü taşıyacak başka bir yüzey yoktur, sadece yatay çubuk ve vücudu yukarı çekecek koordineli üst vücut kasları vardır.
Bu çok faydalı egzersiz inanılmaz güç, kas hatları çalıştırabilir ve kolayca tırmanıp yukarı çekebilen bir vücut geliştirebilir.
Fiziksel performansla ilgilenmeyen ve dış görünüşe daha çok dikkat edenler için, Rutin pull-up'lar sportif bir vücut egzersizi yapabilir, ağırlığı düşük seviyede tutabilir ve dar bir bel ve geniş omuzlara sahip olabilir. Çekici duruşta anahtar faktör olan artan bel-omuz oranı.
Aşamalı pull-up egzersizleri
Bir pull-up'ı tamamlayamamak alışılmadık bir durum değildir. Yeterince güçlü değilseniz, işte size güç kazanmanıza yardımcı olacak dört aşamalı bariyer
Statik süspansiyon
Krank süspansiyonu
Santrifüj yukarı çekme
Vücut kürek
Statik süspansiyon
İlk aşamalı kaldırma, sizi yatay çubukta asılı kalmaya alıştırmak içindir.
Yatay çubuğu tutun ve kolları tamamen uzatarak asın. Bu, vücudun kavrama ve çekirdek gerginliğini artıracaktır.
Egzersizi 10 saniyeden fazla tuttuğunuzda, kavisli kol askılama eğitimine başlayın ve kademeli kaldırmalara devam edin.
Krank süspansiyonu
Krank kolu süspansiyonu statik çubuk tipi bir süspansiyondur, sadece çenenizi yukarı çekme hareketinin tepesindeki gibi çubuğun üzerinden geçirmesi gerekir.
Bükülmüş kol süspansiyon pozisyonunu 10 saniyeden daha uzun süre koruyabildiğinizde, negatif yukarı çekme eğitimine başlayabilirsiniz.
Santrifüj yukarı çekme
Santrifüj çekme, temelde sadece yukarı çekme hareketinin (merkezkaç kısmı) alçalan aşamasını içerir. Bu, pull-up'ların en basit kısmı.
Vücut kürek
Pull-up yapmadan önceki son hareketlerden biri, bel hizasında yatay bir çubuk içeren ve kilonuzu azaltmak için antrenman sırasında ayaklarınızı yere koyan gövde küreklemesidir.
Doğru yükseklikte yatay bir çubuğunuz yoksa, bir fitness halkası iyi bir seçimdir.
Pull-up'lara yardım et
Yukarıda belirtilen aşamalı hareketlere ek olarak, pull-up'lar hala tamamlanamıyorsa, aşağıdaki yardımlı pull-up'ları faydalı bulabilirsiniz.
Güç destekli pull-up'lar, hareketin gerçekleştirilmesini kolaylaştırmak için ağırlık azaltmanın kullanıldığı bir eğitim yöntemidir, ancak yine de zordur.
Gücünüzü artırdıkça, eylemi kendiniz tamamlayana kadar yardım miktarını azaltabilirsiniz.
Pull-up eğitimine yardımcı olmanın iki yolunu listeledik.
Bacak çekmeleri
Bacak destekli pull-up ile başlayın, her iki bacağı desteklemek için çekme çubuğunun altında bir tezgah kullanın. Egzersiz sırasında bacaklarınızı olabildiğince az kullanmaya çalışın.
Gücünüz arttıkça, eskisi gibi aynı tekniği kullanarak tek bacak destekli pull-up yapabilirsiniz, ancak sadece bir ayağı bankta, diğerini havada asılı tutarak destekleyebilirsiniz.
Yardımlı çekmeceler
Çekme yardımı için direnç bantlarının kullanılması, pull-up'ın gücünü artırmak için ucuz ve etkili bir tekniktir.
Direnç, kilonuzu desteklemeye ve hareketi mümkün kılan çeşitli boyutlarda ve kalınlıklarda gelir. Direnç bandını yatay çubuğun veya jimnastik çemberinin etrafına sarın (sabit noktanın üzerinde, direnç bandını orijinal konumuna geri çekin) ve ardından bileği ip çemberine yerleştirin.
Güçlendikçe, desteği azaltmak için daha hafif direnç bantları kullanabilirsiniz. Ayrıca, uzunluğu değiştirerek direnç bandının sağladığı yardımı kontrol edebileceğinizi lütfen unutmayın. Kemer ne kadar kısa olursa güç o kadar fazla olur. Bandın uzunluğunu kontrol etmek için direnç bandını yatay çubuğun etrafına birkaç kez daha sarabilirsiniz.
Daha gelişmiş pull-up'lar
Pull-up'larda ustalaştıysanız ve bazı gelişmiş teknikler arıyorsanız, ilerlemeyi sürdürmek ve daha güçlü bir güç-ağırlık oranı geliştirmek için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz.
Pull-up'lar
Pull-up'ların ağırlığını artırmak, egzersiz yoğunluğunu artırmanın açık bir yoludur.
Ancak en az 3 set 10 tekrar tamamladıktan sonra, pull-up'ların ağırlığını artırmayı düşünebilirsiniz. Buna rağmen, küçük bir artışla başlayın ve güç arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın.
Pull-up'ların ağırlığını artırmanın birkaç farklı yolu vardır:
Ağırlık taşıyan yelekler, ağırlığı vücudunuza eşit olarak dağıtmanın basit ve çeşitli bir yolunu sağlar.
Ağırlık kemeri, belinizin altına çeşitli halter plakaları asmanıza olanak tanır.
Ağırlığı artırmak için ayaklarınızın arasına bir dambıl veya egzersiz topu sokun, ancak ağırlık arttıkça bunu kontrol etmek zordur.
Pull-up'lar Hakkında Sık Sorulan Sorular
S: Ağırlık taşıyan pull-up yapmaya ne zaman başlayabilirim?
Cevap: Normal öz ağırlıklı pull-up'lar standart olarak 10 kere 3 set veya daha fazlasını yapabilmelidir.
S: Pull-up sayısı nasıl artırılır?
Cevap: Pull-up'lar sayısı ve frekansı artırın. Ayrıca, maksimum kez sayısını artırmak için 3 yavaş (3-5 saniye) santrifüjlü çekme yapmayı deneyin.
Pull-up'lar acemiler için çok zordur, bu sırada ciddi şekilde yüksek pozisyonlu pull-up yapmak zorundasınız.Kendi kilonuza yakın bir ağırlığa ulaşabildiğiniz zaman, pull-up'ı yavaşça deneyin. İlk başta zor olabilir, yardımcı araç ve gereçler kullanabilir ve sonra yavaş yavaş bırakabilirsiniz. Kendiniz gerçekten barfiks çekebildiğinizde, sırtınız kesinlikle sorun olmaz!
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)Bağlantıya tıklayın, istediğiniz zaman çemberleri değiştirmek için takip edin, daha fazla fitness kuru ürünü paylaşın!
