Omuzlarınızın geniş olmadığı için değil, ama doğru hareketi bulamadınız!
Bir problem buldun mu Omuzlar geniş değilse hepsi çok çirkin görünüyor, bir yandan kayıtsız görünüyor, diğer yandan insanları biraz zayıf hissettiriyor. Bu yüzden spor salonuna geldim ve bu durumu değiştirmek istedim. Çoğu insan iskeletin doğası gereği küçük olduğunu ve omuzların geniş olmaması gerektiğini düşünür. O halde yanlış, yapmanız gereken, yapıyı anlamak ve omuzlarınızı genişletmek için bu yöntemleri takip etmek.
Çoğu insan kalın pektoral kasları ve geniş bir sırtı sever. Garip bir şekilde, omuzlar diğer kas gruplarıyla aynı şekilde tedavi edilmiyor. Ancak geniş, yuvarlak ve tam ölçekli bir deltoid kası olmadan kişi güçlü bir fiziğe sahip olamaz. Deltoid kaslar geride kalıyorsa, ters üçgen gövdesi bir yana, vücut etkileyici bir kalite ve güç vermeyecektir.
Cömert omuzlar ve üst sırt kıskanılacak bir duruş sağlayabilir. Omuzların tam potansiyeline ulaşmasına yardımcı olmak için ustalaşması ve uzun süre kullanılması gereken bazı eğitim teknikleri ve teknikleri vardır.
Ön, orta ve arka deltoid kasının üç ışını belirli bir eğitim süresi ve eğitim hacmine sahip olmalıdır. Çoğu durumda, küçük ortaklar, kesinlikle gerekli olan, genel kas enleminin temelini oluşturan ve en büyük yük ile uygulanabilen sevklere odaklanacaktır.
Demir oynayanlar büyük dambılları veya 20 kg'lık halterleri kaldırmayı sevmiyor musunuz? Bununla birlikte, sevkler esas olarak ön deltoidi ve orta kısmın bir kısmını uyarır ve arka deltoid nadiren uyarılır.
Genel olarak, küçük ortaklar tarafından tasarlanan omuz planı, çeşitli yönlendirmeler, birkaç yan kaldırma ve biraz sırt eğitimidir. Birçok küçük ortak ağır tezgah presleri gibi olduğundan, bu genellikle ön kirişin aşırı gerilmesine ve orta kirişin noktaya getirilmesine neden olarak arka kirişin girintili görünmesine neden olur.
Bu sadece eğitimin başlangıcıysa, endişelenmeyin. Her açıdan çok yuvarlak ve eksiksiz görünen bir "tam deltoid kası" elde etmek istiyoruz.
Doğru hareket aralığı, halterleri, halterleri veya ekipmanları yere paralel olarak üst kola hareket ettirmektir.
Bazı arkadaşlar, halter omzuna dokunana veya halter köprücük kemiğine dokunana kadar ekipmanı indirmekte ısrar ediyorlar. Bu aslında biraz fazla ve omuz eklemini fazla gerecek.
Halter kaldırırken dirsekleriniz ellerinizden biraz daha yüksekte olmalıdır. Bazı arkadaşlar için eylemin en yüksek noktasında "su dökmek" gibi eylem kas kasılma hissini artıracak, ancak bazı arkadaşlar için pek bir şey hissetmeyebilir.
Test etmek için küçük bir dambıl kullanın, size uygun bir pozisyon bulun ve orta ışının maksimum kasılmasını hissetmenize izin verin.
Dik kürek çekmenin doğru şekli, doğrudan yukarı doğru çekmek değil, omuzlarınıza halter veya dambıl çekmeyi düşünerek bir yay çizerek yukarı ve geri çekmektir. Sürekli test etmek, kendinize doğru hareket düzlemine girmenize izin verecektir.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Halter presi 48-12
Dambıl pres 48-12
Dambıl yan kaldırma 415-20
Kelebek makinesi ters uçan kuş 412
Geniş kavrama ipi dik kürek çekme 412
Ekipman yönlendirmesi 412
Fasya, iskelet kaslarını saran sert bir bağ dokusudur. Fasya, kas büyümesini kısıtlar. Bu sınırlamanın üstesinden gelmek için her kas için etkili bir fasya gerilmesi reçete edilir. Bilim camiası da bu konuyu yıllardır tartışmaktadır: Asıl argüman, gerçek fasyanın kendisinin "gerilip uzatılamayacağı" veya fasiyal yapışma olup olmadığıdır.
Miyofasiyal salınım ve hatta derin doku masajı gibi terapiler bu etkiye katkıda bulunabilir. Eğitimimiz için, her antrenmandan sonra, her demet 60 ila 90 saniyelik omuz germe işlemini tamamlamalıdır.
Bunu başarmanın en kolay yolu Smith makine çubuğunu, vücudunuz bardan uzağa bakacak şekilde kalça yüksekliğine ayarlayın ve halteri arkanızda tutun, kavrayın ve omuz genişliğinden tutun ve ardından dizleriniz yere değene kadar öne doğru eğilin, deltoid kaslarının gerildiğini hissedin ve 60 saniye boyunca gerilmeye devam edin . Yaklaşık 30 saniyeden başlayabilir ve esneme süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Bu deltoid kas büyümesine yardımcı olur mu? Birçok vücut geliştiricinin gerçek kanıtı, bunun gerçekten de böyle olduğunu gösteriyor, bu yüzden kesinlikle fazladan dakikalarınıza değer.
Her antrenman bölümünü görmezden gelmek istemiyorum ve diğerleri eğitim seviyenizi bir bakışta anlayacak. Elbette daha kalın, daha geniş ve daha yuvarlak bir deltoid kas geliştirmelisiniz. Antrenmandaki ana hareketlerinizin ayrıntıları diğerleriyle hızlı bir şekilde çekilebilir. Sürüş mesafesi!
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)Herhangi bir zamanda değişen çemberlere dikkat edin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşın!
