Dambıl kıvırma eylem diyagramı pazı hemen yükselir!
Bir, dambıl kıvırmak
1. Fonksiyon: Esas olarak brakiyalis ve biseps egzersizi için belirgin bir etki ile kullanılır. Antrenman için halter veya halter kullanabilirsiniz.
2. Eylem türleri
1. Oturan dambıl curl
(1) Egzersiz bölümleri: esas olarak biseps.
(2) Uygulama yöntemi
A. Üst vücut hafifçe öne doğru eğilerek, bir elinizde bir dambıl tutarak ve bir bacağın iç kısmından sarkarken, diğer kol doğal olarak dirseği bükerek avuç içi veya dirseği bir uyluğa yaslayarak dik oturun veya ayakta durun.
B. Zili tutun ve dirseklerinizi göğsünüze doğru yavaşça bükün, üst kollarınızı sıkıca iç uyluklarınıza yaslayın.
(3) Dikkat edilmesi gereken konular: Zili tutarken sırtınızı gevşetmeyin. Zili göğse doğru tutarken, bisepsleri mümkün olduğunca sıkın ve 3 saniye hareketsiz tutun. Ardından yavaşça yere koyun. Ayakta da yapılabilir.
2. Oturan palet ters kavrama kıvrımı
(1) Egzersiz bölümleri: esas olarak biseps brachii gibi dirsek fleksör kas gruplarını çalıştırın.
(2) Uygulama yöntemi
A.Kollarınızı eğimli tahtaya uzatarak üst bedeniniz hafifçe öne doğru eğilmiş sabit bir bankta oturun, böylece koltuk altlarınız eğimli tahtanın üst kenarına sıkışmış olacak, yumruklarınız öne gelecek, dambılları elleriniz omuz genişliğinde açık tutarak .
B. Nefes alın, zil köprücük kemiğine yakın olana kadar her iki kolunuzu da dirsek eklemi ile kıvırın, 2-3 saniye bekleyin, ardından nefes verin, kolları gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.
(3) Dikkat edilmesi gereken konular: Bükülmüş kol kaldırıldığında üst kolu sabit tutun ve kolu yavaşça ve tamamen uzatın. Eğik tahtanın sınırlı olmasından dolayı, bu egzersizi yaparken vücudun diğer bölümlerinin gücünü ödünç almak imkansızdır, bu nedenle biseps üzerindeki eğitim etkisi önemlidir.
3. Ayakta dambıl çekiç kıvırması
(1) Egzersiz bölümleri: ağırlıklı olarak brakiyal ve biseps kaslarınızı çalıştırın.
(2) Uygulama yöntemi
A.Kaplanın ağzı ileriye bakacak şekilde dambıl tutarak, her iki kol da düz ve doğal bir şekilde asılı dururken veya otururken.
B. Her iki üst kolu, dirsekle aynı anda dirsek olacak şekilde vücudun yan tarafındaki dambıl ile bükün, üst ve önkolları kuvvetli bir şekilde sıkın, 2-3 saniye duraklayın, sonra nefes verin, zili yavaşça vücudun yan tarafına indirin ve egzersizi tekrarlayın.
(3) Önlemler: Kıvrımı tutarken üst kollar sabitlenmeli ve çan düz bileklerle tutulmalıdır.Üst vücut salınımının eylemsizlik kuvvetini kullanmayınız.
4. Alternatif dambıl curl
(1) Egzersiz kısmı: esas olarak kol pazılarınızı çalıştırın.
(2) Uygulama yöntemi
A. Bir taburenin bir ucunda oturmak, her iki elinde dambıl tutarak, hipofiz.
B. Zili bir elinizle omuzlarınızın önüne doğru bükün, sonra diğer elinizde zili bükerken yavaşça indirin, iki elinizle sırayla bukleler yapın.
(3) Dikkat edilmesi gereken konular: Hareketin başlangıcında avuç içi aşağıdadır ve bükülürken bileği omzun önüne doğru dışa doğru çevirin. Bir yere bırakıp sonra geri dönmek için geri döndüğünüzde, bu uygulamanın daha etkili olduğunu düşünüyorlar.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Fitness yolunuz için rehberlik sağlayın, bilgi yöntemleri sağlayın ve vücut bilgilerini paylaşın
