Babam egzersiz yapmak isterse, ona nasıl destek olacaksın?
Yaşlandıkça, kuvvet antrenmanını gençler için bir "oyun" olarak sınıflandıracağız. Kuvvet antrenmanı daha tehlikeli görünüyor ve faydaları son derece düşük. Ayrıca hiç kimse en temel eğitimle başlamak istemez.
Risk ve getiri açısından getiri daha önemli olacaktır. Kas kütlesini ve gücünü artırmak ve korumak, her yaşta yaşam kalitenizi iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Çalışmalar, kas kütlesinin geçmişte popüler olan BKİ'den daha çok yaşamı öngördüğünü göstermiştir ki bu tesadüf değildir.
Utanç gelince: Bu problemle başa çıkabilmek, bazı fitness meraklılarının 55 yaşında en iyi durumlarına ulaşmalarına izin verir. Elbette bu tevazu gerektirir ama bu kötü bir şey değil. Neyse ki, çoğu durumda, daha yaşlı fitness meraklılarının eğitimi temelde genç spor meraklıları ile aynıdır. Aslında, ilgili ilkeler tamamen aynıdır. Temel fark, başlangıç noktası ve ilerleme hızında yatmaktadır.
Ancak bunu yapmak istiyorsanız, aynı zamanda bazı benzersiz koşullarla (örneğin: ailenizin desteği) ilgilenmeniz ve uzun vadeli bir bakış açısına sahip olmanız gerekir. Ve açık olmak gerekirse, ikisini de istemelisiniz!
1. İhtiyaçlar ve arzular arasında bir denge kurmayı öğrenin
Yaşlı spor meraklılarının çoğu hala çok iyi durumda. Ancak, güçlenmek için güçlü bir arzumuz var. Normalde, daha güçlü olmakla kastettiğim, daha mükemmel, daha güçlü bir vücut. Akranlarımız arasında öne çıkmalıyız.
Hiç şüphe yok ki mükemmellik arzusu tamamen sağlıklıdır ve zorlu eğitimlerde size yardımcı olabilir. Bununla birlikte, büyük hedeflerinize ulaşmak için, gerekli eğitim, daha sonraki yaşamınızda sağlığınızı mutlaka optimize etmez.
Bu nedenle, güçlü ve sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, birbiriyle çelişen bu iki hedefi uzlaştırmanız gerekir.
Onları uzlaştırmanın bir yolu, vücut tipinize ve özelliklerinize uygun spor veya aktivitelere katılmaktır. Zorluklara olan tutkularını sürdürmek ve spor eğitimine katılmak için yeni olasılıkları kabul etmeye istekli. Ayrıca açık fikirli olmalısın.
2. Eğitime ekonomik açıdan bakın: bir muhasebeci gibi düşünün
Fitness söz konusu olduğunda: Özellikle yaşlandıkça, eğitiminizi planlarken her zaman olası maliyetleri ve faydaları göz önünde bulundurmanız gerekir. Maliyet yalnızca zaman ve enerji açısından değil, çoğu zaman yaralanma riski, diğer yaşam arayışlarından uzak kalma süresi ve fiziksel iyileşme açısından da geçerlidir.
İdeal olarak: Daha düşük maliyetlerle daha yüksek faydalar elde etmek istiyorsunuz. Ardından, sonraki birkaç örneği göz önünde bulundurmalısınız:
Eğer belinizle ilgili problemleriniz varsa, ön çömelme, arka çömelme ile karşılaştırıldığında alt sırt pahasına bacak gücünü artıracaktır. Daha düşük tekrar yoğunluğuyla yapılan antrenmanın kas kazanım etkisi, yüksek tekrara göre daha belirgin olacak ve daha az zaman alacaktır.
70 yaşındaki vücut geliştirme meraklısı
Egzersiz sırasında zamanınızı en aza indirin; zaten çok gelişmiş kasları ikincil bir konuma getirin. Yeterince dinlenmek için 3 dakikada yapabilirseniz, 4 dakika harcamayın. 1-2 kas üzerinde esnekliği geliştirmeye odaklanın.
Daha iyi kardiyorespiratuvar dayanıklılığa ihtiyacınız varsa ve kilonuz daha fazlaysa, belki de koşu en iyi yol değildir, bir bisiklet veya bir oval seçin.
Önermek: Yaşlandıkça, eğitim ekonomisine daha fazla öncelik vermeniz gerekir. Zaman ve enerji sınırlı olduğunda, büyük bir etki yaratmadan hangi şeyleri atlayabileceğinizi bileceksiniz.
3. En zayıf bağlantınızı belirleyin ve güçlendirin
Zindelik çeşitli uyarlamalar ve yeteneklerden oluşur ve bunlar zamanla azalır veya kaybolur, ancak farklı oranlarda.
İşte dikkatinizi bu konuya odaklamanız için basit bir soru: 18 yaşındayken ne yapabilirsiniz? Koşmak mı? Atlamak mı? Nihai güç? Ne olursa olsun, bu soruya cevabınız, yıllar içinde önemli ölçüde azalmış olan fiziksel yeteneğinizin kendi kendini incelemesidir.
Fiziksel uygunluğun çeşitli fiziksel özellikleri, birbirine bağlı ağlar gibidir. Her bir kalitenin gelişimi diğer tüm potansiyel gelişmeleri etkiler. Bu yetenekler örümcek ağı gibidir, diğer örümcek ağlarını etkilemeden dokunamazsınız.
4. Daha fazla protein tüketin
Yaşla birlikte, eğitimin ve besin alımının anabolik etkileri giderek zayıflar. Dolayısıyla formda kalmak için, geri dönüş daha az olsa bile daha fazlasını yapmanız gerekir.
Özellikle, protein alımının kas protein sentezi üzerindeki etkisi, daha eski formda da var gibi görünmektedir. Ayrıca karbonhidratların etkilerini daha etkili bir şekilde tolere etme eğilimindeyiz. Bu iki sonuç, karbonhidratlar tarafından sağlanması gereken kalorilerin bazılarının protein tarafından sağlanan kaloriye dönüştürülmesini savunuyor.
Yaşlı spor meraklıları için aşağıdaki önerilen protein alım aralıkları:
< 18 yaş: vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6-0.8 gram
19-40 yaş: vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1.1 gram
41-65 yaş: vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1-1.3 gram
65 yaş: vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3-1.5 gram
Çok fazla protein yemek bir angarya gibi görünebilir, ancak protein takviyelerinin rolü çok önemlidir.
5. Çok yönlü olmaktan korkmayın.
İdeal olarak, çok genç spor meraklıları genellikle çok yaygın bir şekilde eğitime başlarlar. Futbol, yüzme, jimnastik veya atletizm sporlarına katılabilirler.
Bu spora göre, ergenlik çağının ortalarından sonlarına kadar, mükemmelleşmek için bir dizi özel eğitim vermeye başlamışlardı.
Yaşlılığınıza girerken, daha genel eğitim stratejilerine dönmenizi öneririm. 25 yaşında olduğunuzu ve 1500 metre koşmanın 20 dakika sürdüğünü hayal edin. Her neyse, bu kötü, ama iyi haber şu ki 25 yaşında vücudunuzun onarımı kolaydır.
Öte yandan 55 yaşında iseniz ve 20 dakikaya ihtiyacınız varsa hızlanmanız çok zor olacaktır. Aslında, 25 yaşındaki durumunuzdan asla eğitim alamaz veya iyileşemezsiniz.
Bu, yapamayacaklarınızı yapmanıza izin vermek değil, yapabileceklerinizi bulmak anlamına gelir. Hangi eğitimi seçerseniz seçin, sevdiğiniz spor veya aktivite için doğrudan geçerli olmasa bile, eğitimin kapsamını genişletmeye çalışmalısınız. İyi haber şu ki, bir fitness özelliği bir kez kurulduktan sonra, sürdürmek çok fazla çaba gerektirmez.
İşte pratik bir öneri: Yaşlandıkça tam zindeliğinizi sürdürdüğünüzden emin olmak için: mevcut durumunuzu, gücünüzü, kardiyovasküler kapasitenizi, vücut kompozisyonunuzu ve esnekliğinizi değerlendirmenin ölçülebilir bir yolunu bulun.
Ama unutmayın, bu sizin için tamamen farklı bir şey olabilir. Kendi kendine ağırlık egzersizi yapabiliyorsanız, bunu vücut ağırlığınızın 1,5 katı ile yapın. Sonra iki katına çıktı. Bunu anlıyor musun?
Buna gelince, mutlak bir sınır yoktur. Anahtar, sizin için önemli olan kişisel antrenman planınızı tanımlamak ve ardından en zayıf kaslarınızı çalıştırarak ilerleme kaydetmektir.
Yaşlandıkça, "küçük ayrıntılar" o kadar önemlidir: yemeklerin sıklığı, ısınmaların kapsamlı olup olmadığı, yeterli uyku ve stres yönetimi. Gençken elbette birçok yönden kendinizi kandırabilirsiniz, ancak yaşlandıkça bu aldatmacalar sizin için bir lükstür.
Yani, 50, 60 veya daha büyük yaşlarda daha güçlü olmak istiyorsanız, daha fazla ödemek zorunda. Ama ödül buna değer. Tek dezavantajı mı? Bu süreç 20'li yaşlarınız kadar basit olmayacak, çalışmaya başlama zamanı!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
