Basit kalçalar büyük kalçaları kaybetmek için egzersiz yapar
Çok büyük kalçalar veya gevşek kaslar, insanların daha fazla şişkin görünmesine neden olabilir. Aşağıdaki basit ince kalça egzersizleri bu utanç verici durumdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
1. Kalçanızı yuvarlayın
1. Egzersiz yöntemi
(1) Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ellerinizi düz bir şekilde uzatın ve omuzlarınızı yere yakın tutun;
(2) Kalçalarınızı yavaşça sağa çevirin, dizlerinizi mümkün olduğunca yere yakın tutun, başınızı sola çevirin, duruşunuzu düzeltmek için 3 saniye tutun ve yukarıdaki hareketleri ters yönde tekrarlayın.
2. Egzersiz sıklığı: Başlangıçta 10 kez tekrarlayın ve uzmanlıktan sonra kademeli olarak artırın.
İkincisi, bacağınızı geriye doğru kaldırın
1. Egzersiz yöntemi
(1) Elleriniz vücudunuzun yanında düz, avuç içi aşağı gelecek şekilde karnınızın üzerine yatın;
(2) Yüzünüzün bir tarafına bir yastık koyun, ayaklarınızı yaklaşık 15 cm ayırın ve kalça kaslarınızı kasın;
(3) Sağ bacağı yaklaşık 15 cm yükseltin, 3 saniye tutun, ardından sağ bacağı indirin ve sol bacağa geçin.
2. Egzersiz sıklığı: Her bacak için 10 kez tekrarlayın ve uzmanlıktan sonra sıklık kademeli olarak artacaktır.
Üç, buzağıyı tekmele
1. Egzersiz yöntemi
(1) Karnınıza uzanın, kollarınızı, avuçlarınızı ve omuzlarınızı bükün;
(2) Avuç içi ve kolları aynı anda aşağı bastırın ve her iki bacak aynı anda yerden yaklaşık 15 cm yukarıda olmalıdır;
(3) Kalça kaslarını kasın ve yüzmek gibi bir çift bacağı tekmeleyin.
2. Egzersiz sıklığı: Her bir sol ve sağ bacak için 50 kez, sıklığı kademeli olarak artırın.
Dört, diz çök ve tekme
1. Egzersiz yöntemi
(1) Diz çökme pozisyonu, vücudu iki el ve dizlerle destekler, eller ile omuzlar arasındaki mesafe aynıdır ve dizler arası yaklaşık 20 cm'dir;
(2) Sağ ayağı düzeltin, yerden yaklaşık 30 cm yukarı kaldırın, harekete devam etmek için 3 saniye kalın ve arka arkaya 20 kaldırmadan sonra sol ayağı değiştirin.
2. Egzersiz frekansı: Aynı işlemi 20 kez tekrarlayarak frekansı kademeli olarak artırın.
Beş, eğiliyor ve bacakları kaldırıyor
1. Egzersiz yöntemi
(1) Vücudu iki el ve dizlerle destekleyen diz çökme pozisyonu;
(2) Aşağı eğin, kalça kaslarını kasın ve başınızı yavaş yavaş dizlere doğru hareket ettirin;
(3) Vücudunuzu bükün, mümkün olduğunca başınızı kaldırın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, 3 saniye tutun ve sonra duruşunuzu düzeltin, sol bacağınızı değiştirin ve bu işlemi tekrarlayın.
2. Egzersiz sıklığı: Her bir sol ve sağ bacak için 10 kez yapın, frekansı kademeli olarak artırın.
Altı, kalçaları sıkıştır
1. Egzersiz yöntemi
(1) Diz çökme pozisyonu, eller sarkık, avuç içi hafifçe dış uyluklara vurur;
(2) Üst gövdeyi ve uylukları düz bir çizgide tutun, kalça kaslarını avuç içlerinizle kuvvetli bir şekilde sıkıştırın, vücudu geriye doğru bükün ve orijinal duruşuna dönmek için 5 saniye tutun.
2. Egzersiz sıklığı: 10 kez tekrar tekrar yapın ve frekansı kademeli olarak artırın.
