Koç sizi karın kas egzersizi yöntemlerini analiz etmeye götürecektir.
Rectus Abdominis Eğitimi-Sırtüstü Kalça ve Bacak Germe
Kalça kaldırma ve bacak germe benzer görünmektedir, ancak temel farklılıklar vardır, hatta İngilizce ismiyle karıştırılmayacaktır. Bacak germe, bacağın düz ve düz olmasını gerektirir, bu da alt karın bölgesini tek başına egzersiz yapabilir; kalça kaldırma ve bacak kaldırma, daha geniş bir aralığa sahipken, genellikle tüm rektus abdominisini çalıştırabilen (yani üst ve alt karın), ancak aynı zamanda kalça ve sırt kaslarını da içerir. grubu.
Sırt üstü yatın ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı kaldırın en basitidir ve üst ekstremiteleri zayıf olan insanlar için iyi bir seçimdir.
Hedef kas egzersizi: bir bütün olarak rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, kalça ve sırt kasları da dahil edilir)
Eylem esasları:
1. Bir minder veya uzun, düz bir tabure üzerine düz bir şekilde uzanın (ancak tabureyi sabit tutmak için ellerinizle tutabilmelisiniz).
2. Bacaklarınızı bir araya getirin ve hafifçe bükün ve tüm karın kasılana kadar bacaklarınızı kaldırın. Bu sırada, sırtın alt kısmı yerden kalkar ve uyluklar dikey pozisyondan ziyade başa yakındır. Bu aynı zamanda sırtüstü bacak kaldırmadan olan farktır.
3. Duraklatın, devam ettirin, tekrarlayın.
Önlemler:
1. Sırtüstü yatmak ile bacakları kaldırmak arasındaki farka dikkat edin Sırtta yükselen kalçanın hareket aralığı çok daha fazladır Bacakları kaldırırken alt sırt tahtayı terk ederek üst ve alt karın bölgesini tamamen kasılır.
2. Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak karın ve kalçalar yavaş ve eylemi tamamlamak için kontrollüdür, etki en iyisidir.
3. Sırtüstü kalça kaldırma aslında yatay bir kalça kaldırma işlemidir, bu nedenle buna karşılık gelen benzer eylem Eğimli kalça kaldırma, biraz daha zor olan eğimli tahta üzerindeki kalça kaldırma işlemini ifade eder; hatta dambılları sıkıştırarak bile yapılabilir. Ağırlığı artırın (sağ altta).
[Rectus Abdominis Eğitimi-Her iki uçtan düz bacaklar]
Sırt üstü yatan düz bacaklar V şeklindedir, bu nedenle V-up olarak adlandırılır, dizler bükülerek sırtüstü yatmaya benzer.Ayrıca tüm rektus abdominisini çalıştırabilen çift karın kıvrımıdır.
Hedef kas egzersizi: bir bütün olarak rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, kalça ve sırt kasları da dahil edilir)
Eylem esasları:
1. Başınızı hafifçe kaldırarak sırt üstü yatın, bacaklarınız yatay olarak düzleştirilmiş, ancak yere değmeyecek şekilde, kollarınız başınızın üzerinde düz olmalı ve vücudunuz yatay "tek" şeklinde olmalıdır. Kollarınızı kaldırın ve öne doğru uzatın, omuzlarınız da yerden kalkar, aynı zamanda bacaklarınız yukarı kaldırılır ve elleriniz baldırlarınıza temas eder.
2. En yüksek noktada bir süre durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Nefes verirken oturun ve nefes aldığınızda eski haline dönün.
Önlemler:
1. Dizlerinizi bükmeyin ve bacaklarınızı düzeltmeyin.
2. Hareketi hızlı bir şekilde tamamlamak için hareketsizliğe güvenmeyin, ancak hareketin yavaş ritim ve kontrolle tamamlanması için karın en iyisidir.
3. Zorluğu artırmak için her iki ayağınızla dambıl tutarak da yapılabilir.
[Rectus Abdominis Eğitimi-Her iki uçtan sırtüstü ve diz bükme]
Her iki ucundan dizler bükülü olarak sırtüstü yatmak, çift karın çıtırtısına eşdeğerdir, bu harika bir egzersizdir çünkü doğru egzersiz yaptığınızda üst ve alt karın aynı anda egzersiz yapacaktır.
Bunu yerde veya bankta yapabilirsiniz, çünkü bu hareket biraz denge gerektirir, bu yüzden en iyisi ilk önce yerde yapmaktır.
Hedef kas egzersizi: bir bütün olarak rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, kalça ve sırt kasları da dahil edilir)
Eylem esasları:
1. Ayaklarınız yere değecek ve bacaklarınız 45 derece bükülü olacak şekilde mat üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya ellerinizi yavaşça başınızın yanlarına koyun.
2. Karnı küçültün, bacaklarınızı ve başınızı aynı anda karına yaklaştırın, kasılır ve sıkılaştırın. Bacaklarınız başınıza en yakınken yaklaşık 1 saniye kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, omuzlarınız ve ayaklarınız yere değdiğinde durun ve başınıza dokunmamaya dikkat edin. Yukarı kaldırırken nefes verin ve orijinal pozisyona geri döndüğünüzde nefes alın. Vücudunuzu boynunuzla hareket ettirmekten kaçınmak için işlem sırasında gözlerinizi tavandan ayırmayın.
Önlemler:
Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak eylemi kasıtlı olarak karnın yavaş ritmi ile tamamlayın; etki en iyisidir.
Rectus Abdominis Eğitimi-Destek Kalça ve Bacak Germe
Desteklenen popo kaldırma, sarkan popo kaldırmaya benzer şekilde cihaz üzerindeki dikey popo kaldırmayı ifade eder. Genel olarak, esas olarak Roma sandalyeleri ve paralel çubuklarda desteklenir.
Hedef kas egzersizi: bir bütün olarak rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, kalça ve sırt kasları da dahil edilir)
Eylem esasları:
Sarkan kalça ve bacaklara benzer, ancak vücudu stabilize etmek için ekipman üzerinde desteklenir. Detaylar detaylandırılmayacaktır.
Halter sıkıştırılarak ağırlık çalışması yapılabilir.
1. Roma sandalyesinde: (Sağdaki resim, halterin ayak kıskaçlı ağırlığını göstermektedir)
2. Paralel çubuklarda: (Sağdaki resim halterin ayak kelepçesi ile ağırlığını göstermektedir)
Önlemler:
1. Bu eylem, alt karın bölgesine ulaşmak için tam olarak egzersiz yapmak aslında zordur.
2. Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak karın ve kalçalar yavaş ve eylemi tamamlamak için kontrollüdür, etki en iyisidir.
Rectus Abdominis Eğitimi-Kalça ve Bacak Gerdirme
Kalça kaldırma ve bacak kaldırma, sarkan bacak kaldırmaya benzer, ancak temel farklılıklar ve bariz farklılıklar vardır. İlki, tüm rektus abdominisini çalıştırmak için geniş bir egzersiz aralığı gerektirirken, ikincisi, rektus abdominisinin alt kısmı olan alt karın bölgesine odaklanır.
Hedef kas egzersizi: bir bütün olarak rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, kalça ve sırt kasları da dahil edilir)
Eylem esasları:
1. Diz genellikle bükülür, ancak bacak düz olabilir.
2. Kalçayı soluyun, kıvırın ve küçültün ve kalçalar tamamen kıvrılıp büzülene kadar bacakları kaldırın ve düz bacaklarda ayak parmakları halterle temas edebilir.
3. Nefes verin, yavaşça dinlenin ve ayaklarınızı yere koyun.
Diz bükme (sağ ağırlık ile diz bükme)
Düz bacak (sağda ağırlık taşıyan)
Önlemler:
1. Bu hareketi tek başına alt karın bölgesine uygulamak aslında zordur.
2. Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak karın ve kalçalar yavaş ve eylemi tamamlamak için kontrollüdür, etki en iyisidir.
[Yan karın kası eğitimi - yanlara doğru karın kıvrılması]
Hedef kas grubu: Abdominal eksternal oblik kas
Eylem esasları:
1. Üst bacak bükülmüş, uyluk ile baldır arasındaki açı yaklaşık 60 derece, diz yere dik, alt bacak yerde düz, diz de bükülmüş haldeyken minderin üzerine yan yatırın,
Uyluk ile baldır arasındaki açı da yaklaşık 60 derecedir.Ayağı diğer ayağın yüzeyine yerleştirin, yere basan bacağı bir pozisyonda sabitleyin, üst gövdeyi eğin ve omuzu ayağın aynı tarafında yerde ve diğer tarafta bırakın Yere yakın, üst kolu diğer taraftaki omzun üzerine yerleştirin ve alt kolu doğal olarak minderin üzerine düzeltin.
2. Derin bir nefes alın, ardından zeminin uzak tarafındaki dış eğik kasları kuvvetli bir şekilde sıkın, aynı anda nefes verin ve ardından nefes alırken dış eğik kasları yavaşça gevşetin, vücudu orijinal pozisyonuna getirin ve ardından egzersizi tekrarlayın Bu kadar.
Önlemler:
1. Eksternal oblik kasları uygularken en önemli nokta her iki tarafın dengesidir.Örneğin önce sol taraf, bir sonraki grupta sağ taraf yapılmalı. Çünkü ilk seansı yapmak daha enerjik olacak ve biraz rahatlayacak. Bu nedenle, her iki taraftaki dış oblik kasların kas büyümesini dengelemek için, her egzersiz seti için sol ve sağ taraftaki dış oblik kasların sırası ayarlanmalıdır.
2. Her seferinde 4 grup alıştırma yapın Her iki taraf da bittiğinde ara vermeden bir grup oluştururlar. Her iki tarafta da çalıştıktan sonra, sonraki egzersiz setine başlamadan önce 1-2 dakika dinlenin. Her iki tarafta 4 set 30-50 tekrar yapın. Kaslara iyileşme zamanı vermek için gün aşırı egzersiz yapın.
3. Hareketin standart olmasına dikkat edin, aksi takdirde rektus abdominis kuvvetten yararlanacak ve dış oblik kasların egzersiz etkisini etkileyecektir.
Kapsamlı Karın Eğitimi-Hava Pedalı
Hedef kas grupları: rektus abdominis, dış eğik ve karın derinliklerinde transvers abdominis.
Eylem esasları:
1. Mat üzerine düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı düzeltin, dirseklerinizi bükün, yarı yatan yumruklarınızı kulaklarınıza koyun ve ardından karnınızı en yüksek noktaya yuvarlamak için derin bir nefes alın, ardından dirsek ekleminizi kullanarak gidin Vücudun diğer tarafındaki bükülmüş bacağın dizine dokunmaya çalışın ve aynı zamanda bacakların diğer bacağı yerden kalktı, düzeltin ve sonra karın her zaman gergin bir durumda, diğer taraftaki dirsek eklemi dokunacak şekilde vücudu sallayın Diğer taraftaki dizinize dokunun. Bu sırada bacağı bükmeye başlayan taraf düz duruma getirilir, ancak yerden uzak tutun, rotasyon sırasında nefes alın, dirsek eklemi dizinize temas ettiği anda nefes alın ve ardından tekrarlayın Egzersiz yapmak.
2. Egzersiz sıklığı: Her seferinde en az 20 kez, bir kez sola ve sağa çevirmek bir eylemdir.Belirli bir seviyeden sonra, en iyi etki, grup başına 40-60 kata ulaşarak yavaş yavaş artırın. Uygulama başına 3-4 set yapın.
Önlemler:
1. Dikkat edilmesi gereken ilk şey nefes alma problemidir. Başlangıçta karın kaslarının zayıf kuvveti nedeniyle hareketler yavaştır ve nefes alma hızını kavramak daha kolaydır. Karın kasları arttıkça egzersiz sıklığı ve nefes alma da artar. Her zaman hareketle tutarlı nefes almaya devam edin.
2. Dikkat edilmesi gereken ikinci husus, dirsek ekleminin dize dokunmak için çok çaba sarf etmesi gerektiğidir, ancak bu şekilde hareket açıklığı sağlanabilir, böylece karın kaslarının tam olarak çalıştırılması amacına ulaşmak için tüm karın kasları harekete geçirilir.
3. Son olarak, herkese sırtüstü abdominal kıvrılma ve dönmenin karın kasları için son egzersiz olduğunu hatırlatın. Rektus abdominis ve abdominal, iç ve dış eğik kasları uyguladıktan sonra. Sırtüstü karın kıvrımı ve döndürme hareketi yapmak, tüm karın kaslarını aynı anda harekete geçirerek karın kaslarının koordinasyonunu ve bütünlüğünü geliştirebilir.
[Yan karın kas eğitimi-ağırlık taşıyan vücut rotasyonu]
Hedef kas grubu: Abdominal eksternal oblik kas
Eylem esasları:
1. Ayağa kalkın, halteri omuzlarınıza koyun, dengeyi korumak için halteri iki elinizle tutun. Gövdeyi bel boyunca sola ve sağa döndürün, dönüş genliği yaklaşık 45 derecedir ve hareketin sonunda frenlenmesi gerekir.
2. Doğal nefes alın, nefesini tutmayın.
Önlemler:
1. Yoğunluk yeterli olmadığından her grup için 3-4 grup 50-100 kez yapın, belli bir etkisi olacaktır.
2. Kontrollü rotasyon, bel ve karnı burkmamaya dikkat edin.
3. Spor salonundaki birçok ekipmanın benzer etkileri vardır
[Yan Karın Eğitimi - Karın Bükme]
Eylem esasları:
1. Karın kıvrımının hazırlık hareketine tamamen benzerdir ve detaylar detaylı olarak anlatılmayacaktır.
2. Hareket sırasında karın yönü çapraz ve eğik bir karın olarak değiştirilir, karın içinden sol üst gövde kıvrılıp sağ bacak yönünde yaklaşılır ve sağ üst vücut kıvrılır ve karın içinden sol bacak yönünde yaklaşılır.
Önlemler:
1. Eksternal oblik kasları uygularken en önemli nokta her iki tarafın dengesidir, dönüşümlü olarak yapılabileceği gibi bir tarafa belirli sayıda yapılarak diğer taraf döndürülebilir.
2. Hareketin standart olmasına dikkat edin, aksi takdirde rektus abdominis kuvvetten yararlanacak ve dış oblik kasların egzersiz etkisini etkileyecektir.
3. Benzer döner mekiklerin yapılması tavsiye edilmez (aşağıda gösterildiği gibi).
[Yan Karın Kasları - Ağırlık Taşıyan Vücut Yan Bükümü]
Hedef kas grubu: Abdominal eksternal oblik kas
Eylem esasları:
1. Ayağa kalkın, tek elle halter yükleyin (veya bir halter omzunuza). Vücudu yavaşça yaklaşık 35 dereceye kadar eğin ve ardından yavaşça geri dönün.
2. Hareketten önce nefes alın, kaldırırken nefes verin ve hareketin sonunda nefesi ayarlayın.
Önlemler:
1. Yoğunluk yeterli olmadığından, set başına yaklaşık 20 tekrar veya yapabildiğiniz kadar çok şey yapmak belirli bir etkiye sahip olacaktır.
2. Kontrollü bir yanal fleksiyona, uygun bir ağırlık taşıyın ve bel ve karnı burkmamaya dikkat edin.
3. Spor salonundaki birçok ekipmanın benzer etkileri vardır
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
