Kaslar büyüyecek, Devleri anladınız ve dinlenme eğitimi aldınız mı? Aynı şekilde kas yapmayın
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
En çok ne zaman eğitime gitmeyi seviyorsun?
Kas kazanmanın sırrı kasları sürekli uyarmaktır.Bu kadar uzun süre demirle oynadıktan sonra kas gelişiminin durmasını engelleyen bir darboğaz dönemiyle karşılaşacaksınız.Antrenman planı ile başlamalısınız!
Süper grup, dev grup gibi birçok eğitim yöntemini duymuşsunuzdur, bu teknikler eğitimin yoğunluğunu artırmak için ancak size uygun bir yöntem bulmak daha önemlidir.Bu becerileri uygulamak, eğitimi sadece bir seviyeye kadar artırmakla kalmaz, aynı zamanda Kaslarınızın büyümeye devam etmesine izin verin.
İpucu 1. Yarı antrenman
Hareket, yarım eğitim denilen tam vuruştan daha azdır. Bu teknik genellikle ağır ağırlık antrenmanlarında veya bir hareketin sonunda veya neredeyse tükendiğinde ve tüm süreci tamamlamak zor olduğunda kullanılır. Bu teknik, eğitimi yarıda bırakmanıza yardımcı olabilir.
Neden pratik:
Setler arasında dinlenmenize ve bir seti tamamladıktan sonra kilonuzu azaltmamaya çalışın. Tam kurs egzersiz eğitiminin hiç şüphesiz en faydalı olduğunu bilmemize rağmen, eğitime yarım kurs egzersizler eklemek daha fazla kas lifini uyarmanıza yardımcı olabilir.
Nasıl pratik yapılır:
Antrenman yaptığımızda, tüm süreci hala uyguluyoruz. Örnek olarak iki başlı kıvrımı alın. Önce 10RM'lik bir ağırlık tamamlayın. Bir sonraki işlem neredeyse bitmek üzereyse, eğitimi basitleştirin ve olabildiğince egzersiz yapın.
İpucu 2. Süper grup
Süper grubun sorunu birçok kez söylendi, iki farklı eğitim, ikisi arasında dinlenme yok. Süper grup eğitimi iki parçayı (örneğin: göğüs ve sırt veya uyluk ve omuz) çalıştırabilir veya aynı kasları çalıştırabilir (örneğin: iki kafa, üç kafa).
Neden pratik:
En kısa sürede daha fazla antrenmanı tamamlayabilir ve daha fazla kas lifini uyarabilirsiniz. Antrenman yapmak için süper grubu kullanın, bir kas grubu dinlenirken diğer kas grubu antrenman yaparken, antrenman süresinin kısaltılabileceğini göreceksiniz.
Antrenman yapmak için süper grubu kullanın, kaslar tamamen uyarılabilir ve daha zayıf antrenman bölümleri için iyi bir etkiye sahiptir. Çalışmalar, süper grubu kullanarak egzersiz sırasında ve sonrasında% 35 daha fazla kalori yakabileceğinizi göstermiştir.
Nasıl pratik yapılır:
Göğüs ve sırt gibi antagonistik kas grupları süper grup için çok uygundur ve bu da kas dengesini geliştirebilir. Elbette, antagonistik olmayan kas gruplarının süper grubu eğitemeyeceği anlamına gelmez, ancak antagonistik kas grupları süper grup için daha uygundur. Aynı kas grubunu eğitmek için bir süper grup kullanıyorsanız, ilk hareket olarak daha zor hareketleri yapmalısınız.
İpucu 3. Devler
Gruplar arasında dinlenme zamanı olmasa bile aynı kası çalıştırmak için 4 hareket kullanın. Süper grup aynı anda iki parçayı eğitebiliyorsa, dev grup yalnızca bir bölüme eğitim verebilir.
Neden pratik:
En kısa sürede, antrenman hacminizi ve antrenman yoğunluğunuzu artırmak için dev grup, zayıf noktaları kırmanın en etkili yoludur, çünkü tüm süreç yüksek yoğunlukta yapılır ve aynı kas farklı açılardan uyarılabilir. # #
Kendi bedeniniz için hiç başkalarının planlarını körü körüne taklit etmeye çalıştınız mı?
Nasıl pratik yapılır:
Dev grubun hareketini seçmenin en iyi yolu, maksimum ağırlığı eğitimin başlangıcına koymak ve ardından ağırlığı kademeli olarak en hafif seviyeye düşürmektir.
Tüm dev grubun hareketleri için maksimum ağırlığı kullanmayın.İlk başta pratik yapmak için bileşik hareketleri kullanabilirsiniz, ancak son hareketlerde yalnızca daha hafif ağırlıkları kullanabilirsiniz. Bu tekniği kötüye kullanmayın.Yüksek yoğunluklu antrenman yapmak için bir gün belirlerseniz dev grubu birleştirebilirsiniz.
İpucu 4. Zorunlu grup
Bir dizi eğitim sırasında yorgunsanız, son birkaç hareketi tamamlamanıza yardımcı olacak bir ortak bulun, bu da kendinizi kırmanıza yardımcı olacaktır.
Neden pratik:
Araştırmalar, kendini antrenman süreleri sağlamaya zorlamanın günlük antrenman seviyesinden daha yüksek olan büyüme hormonu seviyesini artırabileceğini göstermiştir. Vücut doğal anabolik hormonlar ürettiğinden, kas büyümesinde anahtar rol oynar.
Aynı zamanda artan metabolizma nedeniyle yağ kaybına çok yardımcı olur ve vücut yağlarının azalmasına yardımcı olur.
Nasıl pratik yapılır:
Kendinizi daha fazla zamanı tamamlamaya zorlamak eğitimin anahtarıdır.Eğitim sırasında iyi bir ortak bulmanız önerilir. Bir grupta 8-10 tamamladıktan sonra, kendinizi 2-4 tane daha yapmaya zorlayın.
Elbette partnerinizin size çok fazla yardım etmesi gerekmiyor, eğitimin çoğunu tamamlamanıza yardım etmesine izin vermeyin. Görevi, her seferinde eğitime daha fazla odaklanmanıza yardımcı olmak ve ölü noktayı aştığınızda gerekli gücü sağlamaktır.
İpucu 5. Eğitimi durdurun
Bir grup neredeyse bitkinliğe doğru antrenman yaptığında, kısa bir dinlenmenin ardından aynı ağırlıkta yorgunluğa ulaşır. Eğitimi durdurun ve 1-3 yapın.
Neden pratik:
Dinlenme eğitimi, bir dizi egzersiz tükenme noktasını aşmanıza yardımcı olarak kas çevresini ve gücünü artırmanıza yardımcı olabilir. Kısa bir dinlenme olmasına rağmen ağırlık aynı kalır. Yani, orijinal 15 kg'lık 10 bukle setinden, 15 kg'lık bir 20 veya daha fazla bukle seti oluşturulabilir ve genel eğitim hacmi iyileştirilmiştir.
Nasıl pratik yapılır:
Genel antrenman için bir ağırlık seçin, bitene kadar yapın, 15 saniye kısa bir süre dinlenin ve ardından antrenmana devam edin. Her grup için 1-2 kez tekrarlayın. Setler arasında bir aradan sonra antrenman seanslarının sayısı kesinlikle önemli ölçüde düşecektir. 10'luk bir setten sonra 15 saniye dinlenin ve ardından 10 kez yapın.
Kendi planınızı yapmak için becerileri kullanın
Çok şey bilmek, bir sonraki adım size uygun bir plan yapmaktır. Planlarınızı yalnızca mevcut planları gözden geçirerek iyileştirebilirsiniz.
Her şeyden önce, bu planın size uygun olduğundan emin olun, böylece ona sadık kalabilirsiniz. Süper grup, dev grup, zorla grup, durdurma ve azaltma grup eğitimi olup olmadığına bakılmaksızın bu yöntemlerin denenmesi ve ardından eğitim planına katılmanız önerilir.
Bir hedef belirleyin, sonra ona ulaşın
Tüm uygunluk hedeflerine ulaşmak zor değildir, gerekli koşullar karşılandığı sürece bunlar gerçekleşecektir.
Ulaşmak istediğiniz hedefi tamamladığınız sürece, yeni ve daha zor bir hedef belirleyebilirsiniz. Kendine güven inşa et ve kendi sonuçlarını alacaksın.
Bir antrenmanda olduğu sürece ikiden fazla antrenman tekniği kullanmanız önerilmez çünkü bu kasları aşırı yükleyecektir. Doğru füzyon kullanımı, böylece kasların artık uyum sağlamaması için, bu şekilde kaslarınız büyümeye devam edecek, buna inanmıyor musunuz? O zaman dene! # #
