Bileşik kol eğitimi çevrenizin sınırlarını aşmanıza nasıl yardımcı olur?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Çevreyi aşmak için hangi çılgın eğitimi denedin?
Hala kendin için panikliyor musun? Kollarınız en önemli antrenman olmasa bile kalbinizde güçlü ve kalın kollar istiyorsunuz. Kuvvet antrenmanı konusunda tutkuluyorsunuz ve güçlü, yükselen pazı zirvelerine sahip olmak istiyorsunuz.
Ama işte sorun, eğer kol eğitiminiz yeterince dikkat etmezse veya bazı arkadaşların kol eğitimi etkili olmazsa. Kol antrenman sıklığınız çok düşükse, o zaman dikkat etmeye başlamalısınız.Bu antrenman planı sadece birkaç halter kıvrımı ya da birkaç ip baskısı değildir.
1. Kol eğitimini değiştirin
Gerçek bir kol eğitimi aslında çok fazla zaman almaz ve etkisi çok önemlidir. Bu tür bir eğitim, darboğaz döneminin üstesinden gelmenize etkili bir şekilde yardımcı olabilir.
Sadece bu da değil, bu tür bir kol eğitimi aynı zamanda vücudun metabolizmasını önemli ölçüde artırabilir ve çok fazla kalori yakabilir. Ve daha uzun bir kas kasılması ve daha az dinlenme süresi sayesinde, aşırı egzersizden sonra oksijen tüketiminin daha büyük etkisi.
Yani bu kulağa harika geliyor, değil mi? Kol eğitim döngüsü aslında çok basittir, hatta dinlenme süresini olabildiğince kısaltmak için çeşitli kol hareketlerini birleştirir.
Bu birçok fayda sağlayabilir:
Birincisi, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı azaltır, ancak toplam egzersiz hacmini artırır. Her döngü 6 hareket içerir, ancak tüm eğitim yaklaşık 20 dakikada tamamlanabilir (veya eğitimi ikiye ayırmaya karar verirseniz 10 dakika, kolları haftada iki kez eğitin).
Kol, kuadrisepsiniz, kalçanız veya sırtınızla karşılaştırıldığında küçük bir kas grubu olduğu için, nispeten yüksek miktarda egzersiz yapabilir ve hızlı bir şekilde iyileşebilir, bu nedenle kısa bir dinlenme süresinin üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur. Etki.
Ayrıca bu eğitim sayesinde belirli aerobik egzersizleri de gerçekleştirebilirsiniz. Antrenmandan sonra çok terlemediyseniz, ya antrenmana adapte oldunuz, ama inanıyorum ki çoğu zaman yeterince çalışmayabilirsiniz.
Aslında kol çevresi ne kadar büyük sence?
Artan egzersiz hacmi ve yoğunluğu nedeniyle, daha kısa dinlenme ile birlikte, bu, kol egzersiz döngüsünün kas kazanımı veya yağ kaybı için uygun olduğu anlamına gelir.
Öte yandan, geleneksel kol eğitiminden zaten sıkıldıysanız ve ilerleme kaydedemiyorsanız, bu eğitim darboğaz dönemini aşmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
# #
Not: Kilit noktaları çizin - dinlenme süresinin olmadığı aşağıdaki plana göre kollarınızı çalışmak isteyebilirsiniz.
Kol kası kazanç planı
Devre eğitimi 1
Eğitim eylemlerinin sayısı
Ayakta direk bükme kıvrımı 16-8
Dar tezgah presi 16-8
Santrifüj ip kıvrımı * 1 santrifüj kontrol 30-40 saniye
İp kıvırmak 1 tükenme
Havai ip kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 110-12
Düz tezgah kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 1 Tükenmeye karşı kendi kendine ağırlık
Yukarıdaki eğitim setini tamamladıktan sonra 90-120 saniye dinlenin ve ardından 2 kez döngü yapın.
* İle: İzometrik kardiyo egzersizi, orta noktada 30-40 saniyeyi kontrol etmenize izin veren bir ağırlık seçmektir. Bu süre zarfında hedef kası sertçe sıkın.
Devre eğitimi 2
Eğitim eylemlerinin sayısı
Oturarak dambıl curl 16-8
Ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 16-8
Ters kavrama ipi kıvrımı 110-12
Elastik bant kıvrılması 1 tükenme
Santrifüj düz kol aşağı basınç * 1 santrifüj kontrol 30-40 saniye
Baş üstü halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 1 yorgunluk
Yukarıdaki eğitim setini tamamladıktan sonra 90-120 saniye dinlenin ve ardından 2 kez döngü yapın.
* İle: İzometrik kardiyo egzersizi, orta noktada 30-40 saniyeyi kontrol etmenize izin veren bir ağırlık seçmektir. Bu süre zarfında hedef kası sertçe sıkın.
Eğitim ipuçları
İsterseniz, diğer eylemleri seçebilirsiniz, ancak yukarıdaki eylemlerin en etkili ve en kolay geçiş olduğunu bulduk. Eğer gerçekten değişmen gerektiğini hissediyorsan, alıştırma yapmak için ağır ağırlık antrenmanı yapmalısın. Biseps ve triseps en az bir izometrik kontrole ve maksimum yorgunluk için bir egzersize sahiptir.
Kollarınızı haftada sadece bir kez çalıştırırsanız, her döngüde üç kez pratik yapmanız gerekecektir. Bir haftada üst vücut ve bir hafta içinde tüm vücut egzersizi yaparsanız, ilk hafta 1. döngü planı yapın ve üç kez pratik yapın; daha sonra tüm vücut eğitiminde 2. döngü planı yapın ve 3 kez pratik yapın.
Eğitimin amacı pompalamaktır
Eğitim altı hafta sürer ve kollarınızın hızla kalınlaştığını göreceksiniz.
Amacınız, tekrarları artırmak ve yine de ideal temsilcileri bulmak ve zaman çerçevesini kontrol etmek veya daha ağır ağırlıklar kullanmaktır. Bu bir döngü olmasına rağmen dinlenebileceğiniz anlamına gelmez.
Doğru eğitim yöntemini bulun Kollarınızı 6 hafta içinde daha büyük tutabilirsiniz.Eğer kolluklarınız çok büyükse, çok büyük olduğunuz için kendinizi suçlamayın!
# #
