Ters üçgen eğitimi temel, pull-up için 4 tür egzersiz yöntemi
Pull-up'lar üst vücut için en iyi egzersizdir.Size "ters üçgen" vücut şekli verebilir.İtfaiye ve polis gibi disiplin kuvvetleri de fiziksel uygunluk testlerinden biri olarak kullanır.
Pull-up'lar temel olarak "forehand" ve "backhand" olmak üzere ikiye ayrılır. "Forehand" trapezius ve latissimus dorsi gibi sırt kaslarını çalıştırmak için daha iyidir.
"Ters vuruş", biseps ve pektoralis majörün yardımı nedeniyle nispeten daha kolaydır (çünkü çoğu insanın bisepsleri ve pektoralisleri sırt kaslarından daha güçlüdür), ancak sırt kaslarının eğitimi "forehand" kadar iyi değildir. "etkili.
Acemiler ilk çekimleri nasıl doğru yapar?
Pull-up'ların birçok faydası olsa da, birçok insan, özellikle acemiler bunu bir kez bile yapamaz ve sonunda bu hareketi uygulamaktan vazgeçer.
Aşağıdaki düzenleyici, siz acemilerin "ilk aşağı" forehand pull-up'larını aşamalı olarak tamamlamanıza yardımcı olmak için bu eğitimi düzenler.
1. Dikey süspansiyon
Yatay bir çubuk bulun, elinizle yatay çubuğu yakalamak için yukarı zıplayın ve destekleyemeyene kadar ayaklarınızı yerden kaldırın.
Bu basit egzersiz, el tutuşunuzu ve önkol gücünüzü artırabilir,
Her seferinde 4 ila 6 kez, her seferinde 15 ila 20 saniye olmak üzere 4 set yapın.
2. Vücut kürek çekme
Yerde topuklu, bel yüksekliği ile ilgili yatay bir çubuk bulun,
Göğsünüzü ayağa kaldırın ve karnınızı kıvırın, kürek kemiklerinizi sıkın ve vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru çekin,
Bir seferde 4 set yapın, her set için 10-15 tekrar.
Yazar, herkesin önce yukarıdaki iki eylemi uygulamasını tavsiye ediyor: Aşina olduğunuzda, aşağıdaki daha gelişmiş alıştırmaları deneyebilirsiniz.
3. Ellerinizi bükerek asın
Kendinizi yatay çubuk üzerinde çenenizin pozisyonuna yükseltin ve destekleyemeyene kadar bu pozisyonu koruyun.
Her seferinde 4 ila 6 kez olmak üzere 4 set yapın ve her seferinde 10 ila 15 saniye koruyun.
4. İniş egzersizleri
İlk hareket, eller bükülü olarak asmak ve ardından gövdeyi dikey süspansiyona dönene kadar yavaşça indirmektir.
Tüm iniş hareketi sabit kalır ve sırt kasları yer çekimine karşı koymak için kullanılır.
Bir seferde 4 set yapın, her set için 5-8 tekrar.
Yukarıdaki alıştırmaları adım adım takip ettiğiniz sürece, yakında ilk pull-up'ınızı tamamlayabileceksiniz!
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
