Profesyonel oyuncuların kollarını büyütmek için kullandığı süper grup, denemeye cesaretin var mı?
Arkadaşlarla pratik yaptığın sürece tamamen mutlu değilsin çünkü tartışarak çok zaman harcıyorsun ama en fazla hangi hareketleri yapacağını, her hareketi kaç set yapacağını ve her hareketi kaç set yapacağını ayarlaman gerekiyor. Ayarlamak.
Bu her kişinin antrenman alışkanlıklarına göre değişir.Hareket sayısı aralığının ne olduğunu bilmek istiyorsanız gerçekten uzun bir hikaye olacak ama biz sadece iyi çalışmak ve bu planı takip etmek istiyoruz.Ayrıca önemli bir antrenman tekniği de var. 45 cm büyük kol sorun değil.
Antrenman, her hareketin sayısıyla çok fazla ilgilenmek zorunda değildir, ancak ağırlığın baskısını hissederek antrenmanınızı güçlendirin, böylece kol boyutunu daha etkili bir şekilde artırabilirsiniz.
antrenman hareketlerinin sayısı
Sırtüstü halter uzatması 20, 16, 12, 104
Çekiç Bukleler 20, 16, 12, 104
Dar Bench Press 20, 16, 12, 104
İp bukleler 20, 16, 12, 104
Ters üçlü aşağı çekme 20,16,12,104
Pastor Bukleler 20, 16, 12, 104
İp Çekme 20,16,12,104
Bükme çubuğu pazı bukleleri 20, 16, 12, 104
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Üç Baş
- Barı tutun ve kollarınız yere dik olacak şekilde düz bir bankta düz bir şekilde yatın.
- Dirsekler bükülene ve bar başın üstünde ve altında olana kadar barı indirin.
- Üst kollarınızı sabit tutarak, triceps kaslarınızı sıkın ve barı bir yay şeklinde kaldırmak için dirseklerinizi uzatın. Hareket sırasında kolların sallanmadığından veya eğilmediğinden emin olun.
- Kas gerginliğini artırmak ve kasları uyarmak için çubuğu yavaşça indirin
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Üç Baş
Çekiç bukleler, bisepslerin altındaki derin kas olan brakialis'i uyarmak için harikadır. Kollar tam olarak uyarıldığında tüm açılardan daha kalın ve dolgun görünür.
- Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun
- Kollarınızın yanlarınızda tamamen uzatıldığından ve dirseklerinizin sıkı olduğundan emin olun.
- Dambılları göğsünüze doğru kıvırın, dirsekleri kilitli tutun, bisepsleri kasın, kas stimülasyonunu zirvede hissedin, kas liflerinin daha fazla gözyaşı üretmesine yardımcı olun, kasın gergin olduğu süreyi artırın.
- Kontrollü dambılı eksantrik olarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Triceps
- Bir bankta sırt üstü yatın ve barı omuz genişliğinde veya daha dar bir tutuşla kavrayın.
- Çubuğu göğsünüzün üstüne kadar kaldırın. Nefes alın, halteri göğsünüzün ortasına değecek şekilde yavaşça indirin.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kaslarınıza odaklandığınızdan emin olun.
- Çok uzun kalmayın, ardından barı başlangıç pozisyonuna getirin. Zirveye ulaştığınızda, tekrar kasın ve üç başın hissedildiğini fark edin.
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Biceps
- İp makinesinden 1m ila 1.5m uzakta düz bir bankta oturun
- Halat ankrajı en düşük konumdayken kolu tutun
- İpi bir elinizle kavrayın ve uyluğunuzun üzerine 90 derecelik bir açıyla yerleştirin.
- Eğitimli kolun trisepsleri, uyluğun iç kısmına rahatça oturur.
- Bicepsleri kasın ve dirsekleri bükün
- Kuvvetin kontrolü altında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Triceps
- Düz çubuklu halat, tutma kolu, dirsek düz
- Dirseklerinizi içeride tutun, avuç içlerinizin yukarıda olduğundan ve çubuğun göğüs kafenizin yüksekliğinde olduğundan emin olun.
- Trisepsleri uzatın ve çubuğu başlangıç pozisyonuna indirin. Kas gerginliği ve pompalama süresini artırmak için bunu yavaşça yaptığınızdan emin olun ve tekrarlayın.
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Biceps
- Triceps ve göğsünüz mindere sıkıca bastırarak papaz koltuğunun minderine yaslanın.
- Kendinizi dengelemek için çubuğu omuz yüksekliğine kaldırın
- Dirsekler uzayana ve bicepsler gerilene kadar çubuğu yavaşça indirin
- Çubuğu başlangıç pozisyonuna geri çekmek için bicepslerinize konsantre olun. Kas kontrolünü sağlamak için hareket boyunca kontrollü bir ark koruyun
- Çubuk tepeye ulaştığında, tepe büzülür
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Triceps
- İpi ellerinizde tutun, avuç içi aşağı
- Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne eğilin
- Dirsekler dik açıda ve dirsekler vücuda yakın, bu başlangıç pozisyonu
- Trisepsleri kasın ve ipi uyluğa değene kadar aşağı çekin.
- Birkaç saniye için maksimum kasılma, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, tekrarlayın
Tekrarlar: 20, 16, 12, 10; Setler: 4; Çalışılan Kaslar: Biceps
En etkili pazı egzersizlerinden biridir ve gömlekleri patlatmanın anahtarıdır.
- Düz durun, avuç içi yukarı bakacak şekilde barı kavrayın, dirsekler gövdenin yanlarına yakın, göbek kontrollü
- Önkol ve dirsek dışında hiçbir hareket yapmadan, bisepsleri kasın ve barı göğse doğru kaldırın. Zirvede, kaslar kasılır.
- Nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kaslara odaklanın. tekrarlamak
Triseps liflerinin her santimini sıkmak ve pazıları kesintisiz yakmak etkili bir süper settir.
Daha doğrusu, bu tür egzersize antagonist süper set eğitimi denir. Bu antrenman yöntemi çok popülerdir ve günümüzde hala birçok profesyonel oyuncu tarafından kullanılmaktadır.
Antagonist süper setlerin faydaları şunları içerir:
- daha verimli eğitim
- artan yoğunluk
- inanılmaz pompa
- kasları dengelemek
Süper setlerin temel konsepti, önce bir kası eğitmek ve ardından hemen onun antagonistini eğitmektir. Biceps ve triceps olabilir, sırt ve göğüs olabilir.
Böylece daha kısa sürede daha fazla metabolik strese alışmakla kalmadınız, aynı zamanda eğitim sizi daha da güçlendirdi. Agonist ve antagonist kasları güçlendirir.
Aynı zamanda kolların her iki tarafındaki kuvveti dengeli tutmak için kasları dengeli bir fizik oluşturmayı da unutmayalım.
Güçlü kolların nihai hedefine ulaşmak için hem pazı hem de triseps aynı enlem ve güce sahip olmalıdır. Bu antrenmanı bir antagonist süper set ile birleştirerek, başarmak istediğiniz şeyi elde etmek zor değil.
