Uzmanlar arkaya bakmalı ve hareketlerinin ayrıntılarını nasıl uyguladıklarını görmeli mi?
Kardeşlerle eğitimi bitirin ve fotoğraf çekmek için uğraşın, bu eğitimden sonra sabit bir form olmalıdır. Bu şekilde, ilerlemenizin bir resmini çekmenin yanı sıra, kaslarınızın hangi bölümünün güçlendirilmesi ve iyileştirilmesi gerektiğini de bilebilirsiniz.
Herkes tekrar pratik yapmanın zor olduğunu bilir. Zorluk, kişinin eğitiminin gidişatını ve ayrıntılarını gözlemlemedeki zorlukta yatar. Cep telefonuyla kendi hareketlerinin fotoğrafını çekmenin bir yolu vardır.Yalnız egzersiz yapıyorsanız, yalnızca daha fazla beceri ve yöntemde ustalaşabilirsiniz. Bugün konuşacağız.
Deneyimli fitness meraklıları, aşağı çekme eyleminin ayrıntılara itme eyleminden daha fazla dikkat gösterdiğini bilir. Artık fitness konusunda acemi değilseniz ve kasları belirli bir dereceye kadar kontrol etme yeteneğiniz varsa, aşağı çekmek de tekrarlanan eğitim gerektirir. Bazen daha fazla eğitim alma arayışında, eylemin mantığı genellikle kaybolur.
Kürek çekmek, kürek kemiği etrafındaki üst sırt kaslarını harekete geçirecektir.Çeşitli kürek varyantlarının kullanılması, hareketi tamamlamak için dambıllarla birlikte çalışacağı için sırtın daha fazla uyarılmasına neden olacaktır.
Bununla birlikte, dambıl kürek çekme sürecinde, vücut egzersiz modunu kolayca optimize edebilir ve latissimus dorsi'yi daha iyi uyarabilir. Yay şeklindeki geniş bir hareket yörüngesi kullanarak yükü kalçaya doğru çekin, böylece latissimus dorsi'yi uyarın. Bu hareketin çok ağır halter kullanmasına ve sırt kaslarını iyi eğitmek için esneklik talep etmesine gerek yoktur.
Küçük bir partnerin, çekmeye başlamadan önce kürek kemiklerini sıkması nadirdir. Bu kavramın anlaşılması kolaydır, ancak uygulamaya konması zordur. Bu hareket doğru yapılırsa, sırt üstü hareketlerin çoğu iyi bir stimülasyona sahip olacak ve ağır ağırlık olmadan bile hedef sayıya ulaşacaktır.
Ağırlığı kolla vücuda çekmek gibi telafi edici hareketler sırt antrenmanının yapılmasında etkili değildir. Aşırı vücut ataletini ve momentumunu hareketten çıkardığımızda, kendimize hareketin% 90'ının belirli bir ağırlığın altında olup olmadığını ve arka pompa çekme veya kürek çekerken hissediyor mu diye sormalıyız.
Kürek kemiklerinin önce kasılması gerektiğini bilen arkadaşlar bile çoğu kez "hepsini ayarla" hatasını yaparlar. başka bir deyişle, Tüm hareket boyunca kürek kemikleri batar ve geri çekilirse bu, eğitimi zorlaştıran bir faktördür.
Omuz bıçaklarının iyi kontrolüne sahip olmak, yalnızca onları sabit tutmakla kalmaz, aynı zamanda uygun şekilde hareket etmelerine izin vermek ve kontrol etmek anlamına gelir. Bu, onları sıkıştırmanın da gitmelerine izin vereceği anlamına gelir.
Kürek kemiğini bırakmanın etkisi açıktır: artık izometrik bir ağırlık tutmamak, Vücudun daha uygun bir pozisyona yeniden ayarlanmasına izin verin ve bu süreçte kasların hareket döngüsüne daha iyi katılmasına izin verin.
Bu yönteme hakim olamıyorsanız, kürek kemiklerini farklı açılardan eğiterek başlayabilirsiniz.
Bazı arkadaşlar sırt egzersizi sonrası koltuk altının yanındaki alanı işaret ederken ağrıdan şikayet ettiler. Bu, yaygın bir anatomik yanlış anlamadır: Aşağı çekme hareketinin yalnızca sırt kasları için genişlik eğitimini içerdiğine inanılmaktadır. Durum böyle değil, latissimus dorsi kası lomber omurga bölgesine kadar uzanır ve aşağı çekme hareketi de kalınlığın oluşmasına çok yardımcı olur.
Vücut şeklini güçlendirmek için çok çalışanlar bunun farkına varacak ve gövde hacmini artırmak için daha derin kas dokusunu kullanacak ve böylece gelişim için daha fazla alan kazanacaktır.
Çoğu arkadaş latissimus dorsi'yi eğitmeyi düşündüğünde, yüksek pull-down veya pull-up'ı düşünürler. Ancak, kötü bir duruş kullanıyorsanız, özellikle arka kas liflerini kuvvet açısıyla hizalamanız gerektiğinde, bu iki hareketin hiçbirinin işe yaramayacağı çok muhtemeldir.
Sırtüstü halter kaldırma düz kolu her zaman eski okul vücut geliştirmenin ana hareketi olmuştur. Eski okul, egzersizin kendisinden değil, kullanılan ekipmandan bahsediyor. Bir dereceye kadar, birçok arkadaş sırtüstü uzanmak için halter ve latissimus dorsi'yi eğitmek için düz kol kaldırma kullanır. Ancak kuvvet açısı sadece üst yarıya kadar uygulanabilir, yani hareketlerin sadece% 40'ı sırtta uygulanır.
Yük doğrudan gözlerin üzerine, göğüs kaslarına ve karın kaslarına yaklaştığında, yerçekiminin baskın rolü omuzlara, göğüs kaslarına ve trisepslere kayacak ve ağırlığa direnmeye başlayacaklar. Doğrudan bir tabureye uzanırken kürek kemiklerini ve sırt kaslarını kasılmanın ve gevşetmenin daha zor olduğu burada belirtilmemiştir.
Tamamlanması kolay olmayan bir durumda en iyisini yapmak için düz tezgah üzerinde eğitilmiş halatın düz kolunu kaldırın, normal bir dambıl düz kol kaldırıcı gibi sehpaya uzanın ve kısa barı tutun.
Direnç, kolunuzu başınızın üstündeki kasnağa çekeceğinden, dirence karşı direk savaşmak için sırt kaslarını çalıştırmak daha kolaydır, böylece daha büyük bir oranda sırt antrenmanı yapılır En iyi antrenman etkisini elde etmek için aşağı doğru eğimli bir tabure kullanabilirsiniz.
Deadliftler dışında, düşük tekrarlı eğitim genellikle geri eğitim için gerekli değildir. Sırt kasları düz bir duruş sürdürmemize, uzun süreli kasılmayı sürdürmemize, omurgayı ve kürek kemiklerini stabilize etmemize ve dengeli yürümemize yardımcı olabilir.
Tıpkı kuadrisepsin yüksek antrenman tekrarlarına iyi yanıt vermesi gibi, kasların dayanıklılığını eğitmek, kasları uyarabilir, çünkü kaslar, üst sırtta olduğu gibi uzun bir süre kasılır. Elbette bu, her bir eğitim grubunun 30 oturarak kürek çekmek zorunda olduğu anlamına gelmez; Sadece eğitimi 3 ila 5 gruba kontrol edin, çünkü süper yüksek tekrarlar kavrama veya kol kaldırmaya neden olmaz.
tersine, Bir süper grup veya hatta bir bileşik grup kullanabilirsiniz: kürek çekme veya çekme gibi güçlü bir kavrama gerektiren bir egzersiz egzersizi seçin ve çok fazla kavrama gerektirmeyen bir egzersiz yapın, örneğin düz kol aşağı bastırın. Kasların gergin olduğu süreyi artırmak, kuvvet antrenmanı yapmanın iyi bir yoludur.
Pull-up, üst vücut gücü ve gelişimi için en önemli hareketlerden biridir, ancak her sırt antrenmanı planının bir parçası değildir. Vücut duruşunu düzeltmek için en iyi eylem olarak görülmemelidir. Örneğin, kifoz yaygın bir sorundur.Bu sorunu çözmek için, pull-up veya kürek çekme, ana eğitim egzersizi olarak kolayca varsayılan haline getirilebilir.
Ancak vücudun başlangıç noktasına göre kifoz durumunda omuzlar hareketsizdir ve pull-up ve başın pozisyonu omuzlara iyi gelmez Kifozu olanlar pull-up yapmaktan daha iyidir.
Acemi göğüs eğitimi, kıdemli sırt eğitimi, her ikisinde de ustalaşmak kesinlikle bir usta olacaktır.Bu beceriler sayesinde, tek başınıza egzersiz yapmaktan daha emin olabilirsiniz ve sırt kaslarınızı tamamen eğitebilirsiniz, böylece arkadaşlarınız da şok olur!
