Doğru, bu ayrıntılara dikkat etmezseniz, omuz antrenmanınız beyaz antrenmana eşdeğerdir!
Omuz eğitiminden bahsetmişken, tavsiyeyle başlar mısın? Bir çok usta ve hayran tarafından aranan bu aksiyon, omuzları genişletmek için bir kozdur, ancak iyi bir omuz eğitimi sadece ağırlığı kaldırmak değildir, bir dizi az bilinen kurala uymanız gerekir, her zaman sizi belirlerler. Her eğitim etkisi.
Antrenman çok eklemli bir bileşik hareketle başlamalıdır. Şu anda enerji seviyesi en yüksektir. İki veya daha fazla eklem aynı anda hareket eder, bu nedenle çoklu eklem hareketi kasları en çok uyarır. Pres, tüm deltoid kası, triseps ve diğer yardımcı kas gruplarını uyaran en yaygın omuz eklemi egzersizidir.
(Resimdeki büyük tanrıyı biliyor musunuz?)
Doğru duruşu seçmek önemlidir ve ağırlık vermek de çok önemlidir: 6-8 tekrar aralığında kendinizi yorabilecek bir ağırlık taşıma seçin Maksimum kas kazanımı sayısı 12 tekrara ulaşabilir.
2. Basını tamamlamak için oturmak veya ayakta durmakİster oturur ister ayakta dursun, pres hareketleri aynıdır ancak iki hareket arasında önemli farklılıklar vardır. Ayakta dururken, kalça ve dizlerin fleksiyonu ve ekstansiyonu boyunca biraz daha iyi bir itme yaratabilirsiniz. Bu nedenle, sürekli yönlendirmeler, ağırlık ve sıklık iyileştirilebilir.
Oturarak bastırma, hedef kasları daha etkili bir şekilde izole edebilir ve alt vücut tarafından üretilen güç çok daha zordur, bu nedenle ağırlık ve sıklık azaltılabilir. Her eylemin önemli bir rolü vardır.
3. Smith'in önerisiyle karşılaştırıldığında, serbest ağırlık önerisi daha iyi olacaktırSerbest ağırlık presini kontrol etmek, sabit cihaz presine göre daha zordur, bu da vücudun stabilitesini, sayısını veya her ikisini arttırır. Ama önemli bir fark var: Bitkin hissetmeden önce, eğitimi tamamlamak için kendinizi daha çok çalışmaya zorlamalısınız.
Bu anlamda antrenman başlangıcında serbest ağırlıklarla antrenman yapmak daha uygundur. Sabit cihaz hareketini geride bırakın.Yorgunluk dengeyi zorlaştırdığında, tüm gücünüzü ağırlığı dengelemek yerine itmeye odaklayabilirsiniz.
4. Boyun baskısının arkasındaki ağırlığa dikkat edinAğır ağırlık çalışması çok cezbedicidir.Eğitim sırasında ara sıra birkaç set ağır ağırlık ve düşük tekrar yapmak sorun değildir. Ancak ağır boyun presleri yaparken bu daha da kötüleşebilir. Boyun baskısının en alt noktasında omuz kasları en zayıf anatomik pozisyondur, bu nedenle yaralanma riski çok yüksek olacaktır.
Ancak uygun ağırlıkları kullanırsanız boyun baskısının etkisi çok önemlidir. Bu nedenle, körü körüne ağır ağırlık peşinde koşmak yerine doğru ağırlığı seçtiğinizden emin olun.
5. Dik kürek çekme: başka bir çok eklemli deltoid egzersiziBasmak tek çok eklemli omuz egzersizi değil, aynı şekilde dik kürek çekme de öyle. Orta genişlikte bir tutuş seçtiğiniz sürece, üst kollarınız doğrudan yanlarınıza kaldırılacaktır, Bu çok ideal bir orta ışın hareketidir. Yandan kaldırmada olduğu gibi, dik kürek çekerken omuzlarınızı biraz silkeceksiniz, böylece üst trapezius kası da uyarılacaktır.
Tek eklemli hareketler, yardımcı kas gruplarının uyarılmasını ortadan kaldırır, böylece bileşik hareketlerden sonra egzersiz yapabilirsiniz. Deltoid kasının belirli bir başını izole olarak uyarmak için, onu doğru bir şekilde uyarmak için belirli bir modelde eğitilmesi gerekir. Bu, dirseği çok ince bir eğrilik derecesine kilitleyerek yapılır Dirseğin eğrilik derecesi, hareket sırasında mümkün olduğu kadar değişmez ve bir duruşta kilitlenmelidir.
Tek eklemli egzersizlerde, set başına 10-12 tekrar veya set başına 8 tekrar kadar düşük bir ağırlık seçin Dirsek eklemine baskı uygulayacağı için ağır bir ağırlık seçmeye gerek yoktur. Tek eklemli hareket sayesinde, deltoid kasını tamamen bombalayabilir, deltoid kasını tamamen tüketmek için çok çalışabilir ve önemli bir kas pompalama hissi yaratabilirsiniz.
7. Deltoid anterior ışını düz kaldırma ile egzersiz yapınKolunuzu doğrudan vücudunuzun önünde kaldırdığınızda, ön deltoid kasına odaklanacaksınız. Ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz ya da dönüşümlü olarak ya da aynı anda yapabilirsiniz.
Halter, halter, halat veya sabit ekipman gibi çeşitli ekipman kullanın. Bileşik hareketler, dambıl veya halter presleri için ayak parmağı da uyarılabilir; tek eklem hareketi olarak, bileşik hareketten sonra ön düz kaldırma gerçekleştirilebilir.
8. Orta deltoid kasını eğitmek için yan kaldırmaları kullanınKollarınızı yanlara doğru koyun ve orta ışını uyarmak için yanlardan kaldırın. Bu hareket vücudun her iki tarafında yapıldığı için bu yüzden yanal kaldırma denmektedir.
Genel olarak konuşursak, bunu yapmak için halter, halat veya sabit ekipman kullanmak en iyisidir.Bazı meraklıların yana doğru kaldırmak için tek kollu halter kullandığını görmemize rağmen, bu daha kısıtlayıcı bir egzersizdir. Hareket, orta deltoid kası kuvvetli bir şekilde uyarmak için üst kolların vücudun her iki tarafından yaklaşık 30 dereceden yaklaşık 85 dereceye kaldırılmasını gerektirir.
9. Eğilmiş bir dambıl ile deltoid kasının arkasına egzersiz yapınEğildiğinizde, kollarınız vücudunuzun altından yanlarınıza doğru uzanır ve arka deltoid kası uyarılır. Bu eylem, bileşik kürek çekme eylemine benzer, ancak tam olarak aynı değildir. Ayakta dururken (eğik bir duruşta), otururken veya hatta kelebek makineye dönük olsun, hareket modeli neredeyse aynıdır.
Ters kuş olarak çalışırken, kol hafif bükülmüş bir duruşta kilitlenir; ayakta durma postürü iple çekilirken kol hafifçe gerilebilir, böylece triseps uyarısı arka deltoide aktarılabilir.
Basmak teknik bir görevdir, omuzlardan başın üstüne kadar yük iterek bitmez, diğer omuz antrenmanları için de geçerlidir.El-in-work modunu bir kenara bırakırsak, sizi sadece eğitime gerçekten katıldığınızda görürsünüz. Arzulanan sonuçlar.
