Basit kalça egzersizi
Yüz ebeveynler tarafından verilir
Figürümü verdim
Eylem bir
Kalçaya hamle
Hazırlık pozisyonunda sol diz üzerine diz çökün, sağ diz 90 derece bükün ve her iki elinizi dizler üzerine koyun. Hareket yöntemi, sol bacağı ve kalçayı ileri ve aşağı, kalçayı da olabildiğince ileri doğru hareket ettirmektir. Hazırlık pozisyonuna dönün ve egzersizleri sol ve sağ bacakları değiştirerek tekrarlayın.
Eylem iki
Sırt üstü yat
Elleriniz yanlarınızda ve bacaklarınız birlikte ve düz bir şekilde sırt üstü uzanın. Etki yöntemi şudur: sağ bacağı bükün ve dizinizi kaldırın, dizinizi iki elinizle göğsünüze mümkün olduğunca yakın tutun ve sol bacağınızı düzeltin. Sırtüstü yatırın. Sol bacak yukarıdakiyle aynı şekilde hareket eder ve sol ve sağ bacak alternatif egzersizler.
Eylem üç
Diz çökmek geri salıncak
Başlangıç pozisyonu: mindere diz çök, başınızı öne eğin, belinizi eğin ve göğsünüzü tutun. Etki yöntemi, başınızı kaldırmak, göğsünüzü düzeltmek, belinizi gevşetmek ve sol bacağınızı olabildiğince düz bir şekilde tekmelemektir. Geri yüklerken, yastığa bacaklarınızla dokunmamaya çalışın. Yukarıdaki işlemi 8 kez tekrarlayın, sağ bacağı değiştirin ve sol bacak yöntemine göre pratik yapın.
Eylem dört
Bacak uzantısı
Ön duruş: Yaklaşık 30-50 cm uzakta, arkalıkla sandalyenin yan tarafında durun, sandalyenin arkasını iki elinizle kavrayın. Sol bacağı büküp çömelip sağ bacağını sol bacağın arkasına doğru uzatmaya çalışın, üst gövde düz ve baş sola dönük. Ayakta durma pozisyonuna dönün. 8 tekrardan sonra alıştırma yapmak için diğer tarafa geçin.
Eylem beş
Sırt üstü yat
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü mindere uzanın, bacaklarınızı (veya bacaklarınızı birlikte) ayırın ve dizlerinizi bükün Bacaklarınız arasındaki mesafe omuzlarınızla aynı genişlikte, kollarınız yanlarınızda düz ve düz. Etki yöntemi bacakları germek, kalçaları yukarı kaldırmak, kalçaları sıkıca klemplemek ve vücudu kavislendirmektir. Eylemi tekrarlayın.
Eylem Altı
İleri bükme
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde solda ve sağda durun ve kollarınızı gevşetin ve yanınıza doğru sarkın. Etki yöntemi, üst gövdeyi öne doğru bükmek, yere ikinci el destek vermek, ayak parmaklarını içe doğru ve ayak parmaklarını birbirine bakacak şekilde döndürmek ve ardından ayak parmaklarını dışa doğru döndürmektir. Tekrar içeri çevirin ve hazır pozisyona dönün.
Eylem yedi
Bacakların etrafında eğilimli
Hazırlık pozisyonu, paspasın üzerinde yüzüstü yatarak, paspasın kenarını kavrayın, bacaklarınızı birlikte gerin. Hareketin yöntemi, vücudun üst kısmını sabit tutmak, her iki bacağı da olabildiğince yukarı kaldırmak ve bir yay çizerek sola doğru indirmektir. Yukarıdaki işlemi tekrarlayın ve sağa koyun. Egzersizi birçok kez tekrarlayın.
Eylem sekiz
Ön vibratör
Ön duruş: Bacaklar açık, bacaklar düz, kollar yerde bükülmüş, parmaklar birbirine bakacak şekilde oturun. Etki yöntemi, her iki kol esnek ve dirseklerle yere dokunurken vücudun üst kısmını ileri doğru titretmektir. Ardından üst gövdeyi hafifçe kaldırın ve 2 kez ileri doğru sallayın. Kolunuzu öne doğru uzatın ve bir kez bastırın, avucunuzla yere değdirin ve 2-3 saniye bekleyin. Geri yükleyin ve tekrar yapın.
