Pek çok insan oruç tutmanın yağları azaltmak için daha avantajlı olduğunu düşünüyor, ancak durum gerçekten bu mu?
Fitness çemberinin yanlışlığını sona erdirmek her zaman zordur. Aslında zombi gibiler, kaç kişiyi öldürürseniz öldürün, yine de internete geri dönecekler. Örneğin, yağ büyümesinin karbonhidrat / insülin varsayımına karşı çok güçlü kanıtlara rağmen, insanlar bu soruyu sormaya devam ediyor.
Bununla birlikte, birçok insan hala oruç aerobisine inanıyor. Aslında, sadece onu destekleyecek hiçbir kanıt yok, aynı zamanda arkasındaki mantığa yakından baktığınızda, oruç tutmak için aerobik yapmak bile mantıklı değil. İnternette oruçlu aerobik kullanımına karşı çıkan başka makaleler olmasına rağmen, çoğu bunun arkasındaki prensibi ve neden işe yaramadığını açıklayamıyor.
Nasıl yağ kaybederiz
Birazdan bahsettiğim sorunu açıklamak için önce nasıl yağ kaybettiğimizden bahsetmeliyiz. Enerji açığı yarattığımızda yağlar azalır. Başka bir deyişle tükettiğimiz enerji, gıdalardan aldığımız enerjiden daha fazladır. Vücudunuza günlük enerji ihtiyacınızı karşılayacak yeterli enerjiyi sağlamadığınız için, vücudunuzun başka yerlerden enerji alması gerekir. Bu durumda enerji vücutta depolanan yağ ve proteinden gelecektir. İdeal bir bakış açısıyla, tüm enerjinin yağ depolamasından ve protein depolamayı sürdürmekten geldiğini umuyoruz. Ancak gerçek dünyada bu pek olası değil.% 90'ın yağdan ve% 10'unun yağsız vücut kütlesinden geldiğini varsayıyorum.
Şimdi, yağ kaybettiğinizde günde 500 kalorilik bir enerji açığı yarattığınızı varsayıyorum, sonra yağdan 450 kalori ve yağsız vücut kütlesinden 50 kalori var. Bu kalori açığını diyet ve oruç tutmayan aerobik yoluyla yarattınız Şimdi aç kalmayan aerobiği oruç aerobiği ile değiştirmeye karar veriyorsunuz çünkü bunun yağ kaybını hızlandırabileceğini düşünüyorsunuz. O zaman bu doğruysa, aşağıdaki üç mekanizmadan en az biri aracılığıyla bu etkiye ulaşacaktır:
1. Enerji tüketimini hızlandırın. Bu durumda enerji harcamasını artırarak enerji açığınızı artırırsınız ancak yediğiniz yiyecek miktarı aynı kalır. Eğer açığınız günde 500 kaloriden şu anda 600 kaloriye çıkarsa, şu anda yağdan 540 kalori ve yağsız vücut kütlesinden 60 kalori var.
2. Enerji alımını azaltın. Bu durumda, gıda alımınızı azaltarak, ancak enerji harcamanızı sabit tutarak enerji açığınızı artırırsınız. Başka bir deyişle, oruç tutmak iştahınızı bir dereceye kadar bastırır. Artık normalden 100 kalori daha az enerjiniz var ve enerji açığı günde 500 kaloriden 600 kaloriye yükseldi. Daha sonra ilk durumda olduğu gibi, yağdan 540 kalori ve yağsız vücut kütlesinden 60 kalori vardır.
3. Aynı enerji açığı altında, kasları korurken (vücut kompozisyonunun yeniden düzenlenmesi) yağ kaybını hızlandırır. Bu durumda günlük enerji açığınız hala 500 kaloridir. Bununla birlikte, daha fazlası yağdan ve kaslardan daha azdır. Şimdi% 95 ve% 5 ise (yağdan 475 kalori, yağsız vücut kütlesinden 25 kalori).
Bunlar, oruçlu aerobiğin, oruç tutmayan aerobiklere göre yağ kaybı için daha yararlı olduğu şeklindeki üç varsayımdır. Şimdi soru, oruç aerobik yaptığınızda bu üç durumun gerçekten olup olmayacağıdır. Neyse ki bize söyleyecek bilimsel araştırmalar var.
Oruçlu aerobik enerji tüketimini hızlandırabilir mi?
Cevap hayır. Araştırmacılar, 60 dakikalık açlık aerobik ile aç kalmayan aerobik koşulların 24 saatlik enerji harcamasını karşılaştırdılar ve hiçbir fark yoktu.
Yukarıdaki şekil, bu çalışmada bu iki koşul altında 24 saatlik enerji tüketimini göstermektedir. Yeşil oruç tutmak, kırmızı oruç tutmamak demektir. Oruç tutmak enerji tüketimini hızlandırmaz, bu yüzden bu mekanizmayı listeden çıkarabiliriz.
Oruç aerobik iştahı bastırma etkisine sahip mi?
Cevap hayır. Aslında, bu çalışma aç kalmayan aerobik için kullanıldığında iştahın daha düşük olduğunu buldu. Ayrıca, açlık aerobik ve oruç tutmayan aerobikten sonra, istemli kalori alımı da 24 saat içinde daha düşüktür.
Yukarıdaki şekilde gösterildiği gibi, apsis 24 saatlik gönüllü enerji alımını, yeşil çubuk kontrol grubunu, kırmızı çubuk açlık grubunu ve turuncu çubuk oruç tutmayan grubu temsil etmektedir.
Bu nedenle, bu mekanizmayı da listeden çıkarabiliriz.
Oruç aerobiği vücut kompozisyonunu yeniden düzenleme etkisine sahip mi?
İnsanların oruçlu aerobik yapmayı tercih etmelerinin temel nedeni, oruç tutmama koşullarına göre daha fazla yağ yakabileceklerine inanmalarıdır. Ancak bu fikir nispeten kısa vadelidir. Öncelikle egzersiz sırasında yakılan yağlar yağ kaybı için o kadar önemli değildir. Aksi takdirde, interval antrenman gibi egzersizler yaparken asla yağ kaybetmezsiniz, çünkü interval antrenman temelde enerji için karbonhidratlara dayanır. Bununla birlikte, enerji açığı aynı olduğu sürece, aralıklı antrenman yoluyla karbonhidrat enerjisine dayanan egzersiz, sürekli aerobik gibi enerji için yağa dayanan egzersizle neredeyse aynı miktarda yağ kaybedebilir. Tatbikatta seferber edilen yakıtın türü önemli değil, tam tersine önemli olan 24 saat içinde oluşan enerji açığı.
İkincisi, oruç aerobisinde yağ oksidasyonu artar, bu yağın nereden geldiğini bilmiyorsunuz. Sürekli aerobik koşullarda yaktığınız yağın yarısı, vücut yağından değil, kaslarınızdaki trigliseritlerden (kas dokusunda depolanan yağ damlacıkları) gelir. ve, Ne kadar çok pratik yaparsanız, vücudunuz kaslarınızdaki trigliseridlere o kadar çok güvenir. . Son olarak, egzersiz "egzersiz sonrası yağ alımının" oksidasyonunu artırır. Bu, yanmasını hızlandırmak için yağı yakıt olarak kullanan düşük karbonlu, ketojenik bir diyete benzer. fakat, Enerji açığı aynı olduğunda, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet, yüksek karbonhidrat diyetinden daha fazla yağ yakmaz. . Bu nedenle, yağ oksidasyonunda kısa süreli bir artış olsa bile, açlık aerobisinin vücut yağ kaybını hızlandıracağını kanıtlayacak hiçbir kanıt yoktur. Öyleyse, açlık aerobik, trigliseritlerin kaslarda ve diyet yağının yakıt olarak kullanımını hızlandıracaktır.
Ayrıca, aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi, aerobik açlık yağın oksidasyonunu 24 saat hızlandırabilse de, protein veya yağsız vücut kütlesi yerine karbonhidrat tasarrufu sağlanarak elde edilir.
Soldaki iki çubuk 24 saatlik yağ oksidasyonunu temsil eder ve sağdaki iki çubuk 24 saatlik karbonhidrat oksidasyonunu temsil eder. Yeşil oruç tutmak, kırmızı oruç tutmamak demektir.
Oruç aerobik yaptığınızda, kas glikojeniniz yaklaşık% 18 oranında azalır (bu değer, aerobiğin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır). Günün geri kalanında tükettiğiniz herhangi bir karbonhidrat, yakılmak yerine kas glikojenini yeniler (bu nedenle yukarıdaki resimde 24 saat içinde daha az karbonhidrat yaktınız). Bu durumda vücudunuz karbonlu su depolamaktadır ve aynı zamanda "pozitif karbon-su dengesi" içinde olduğu kabul edilir. Ancak vücudun karbonlu su depolama kabiliyetinin sınırlı olduğunu bilin. Vücudunuz uzun bir süre daha fazla karbonhidrat depolamaya devam edemez, ancak depolama kapasitesi sınırlı olduğu için her zaman "pozitif karbon-su dengesi" içinde olmayacaktır. . Bu nedenle vücudunuz karbonhidrat yakma oranını artırarak ve yağ yakma oranını azaltarak yavaş yavaş alışacaktır. Bu yüzden uzun bir süre boyunca neler olduğunu düşünmemiz gerekiyor. 24 saat çoğu zaman bize resmin tamamını anlatamaz.
Uzun vadeli yağ kaybı süreci söz konusu olduğunda, aerobik oruç tutmanın karbonhidrat tasarrufu sağlayıp sağlamayacağı umurumuzda değil, proteinden tasarruf edip etmediğini önemsiyoruz. Çalışmalar, açlık aerobiğinin, ister protein oksidasyon oranını test ederek ister idrarda nitrojenle olsun, protein tasarrufu yapma etkisine sahip olmadığını göstermiştir.
Aslında, oruç aerobik yapmaya devam ederseniz ve açlık aerobik sırasında kaybedilen kas glikojenini yenilemek için yeterli kalori ve karbonhidrat tüketmezseniz, sonunda daha düşük bir kas glikojen depolama seviyesine ulaşacaksınız. Kas glikojeniniz yaklaşık% 50 düştüğünde, vücudunuz yakıt için daha fazla protein yakmaya başlayacaktır. Yağ kaybı sürecinde görmek istediğimiz şey bu değil.
Bu nedenle araştırma, vücut kompozisyonunun yeniden yapılandırılmasının etkisini desteklemiyor, bu nedenle bu listeden çıkarılabilir.
Neden oruçlu kardiyo yapmaya değmez
Şimdi, açlık aerobisinin belirli bir derecede vücut kompozisyonunu yeniden yapılandırma etkisine sahip olduğunu ve yağ yakımındaki artışın daha çok vücut yağındaki azalmaya bağlı olduğunu varsayıyoruz. Yukarıdaki tabloya bakarsanız, açlık aerobik ile aç kalmayan aerobik arasında 24 saatte 112 kalori farkı vardır. % 50'sinin kastaki trigliseritlerden ve% 50'sinin vücut yağından geldiğini varsayalım. Bu, yaklaşık 6 gram yağ olan vücut yağından 56 ekstra kalori olduğu anlamına gelir. Haftada 5 kez aç karnına aerobik iseniz, bu haftada 30 gram yağ demektir. 1 kilo vücut yağını (454 gram) kaybetmek için, haftada 5 kez, 15 hafta boyunca 60 dakika açlık aerobik yapmanız gerekecektir. Bu şekilde, herhangi bir avantajı olduğunu düşünmüyorum ve bu, artan iştah ve kalori alımıyla kolayca telafi edilebilir. Enerji tüketimini artırarak veya kalori alımını daha da azaltarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Gerçek dünya sonuçları
Açıktır ki, yukarıdaki varsayımlar gerçek hayattaki sonuçlar kadar iyi değildir.
Birkaç insan grubunu bir araya toplayıp onlardan oruçlu aerobik ve oruçsuz aerobik yapmalarını istediğimizde ne olur? Neyse ki, Brad Schoenfeld ve ben bu araştırmayı birlikte yaptık ve 2014'te yayınladık. 20 genç kadın bulduk ve onlardan haftada 3 kez 4 hafta boyunca 1 saat oruçlu aerobik veya oruçsuz aerobik yapmalarını istedik. Önemli bir fark bulamadık.
Araştırma örneklem büyüklüğümüz nispeten küçük olmasına ve süresi uzun olmamasına rağmen. Ancak bu, iki aerobik türü arasında hiçbir fark olmadığını kanıtlayan tek çalışma değildir. Ayrıca hiçbir fark bulunmayan 6 haftalık bir çalışma vardı.
İstediğini yap
Gerçek şu ki, yağ kaybını hızlandırmak için oruç aerobiği yapmak için bir neden yok ve avantajları olsa bile, pek bir anlam ifade etmiyor. Mevcut randomize kontrol deneyi, kusurlu olmasına rağmen, onu desteklemiyor. Bu nedenle, sevdiğiniz kardiyo türünü yapmalısınız.
Referanslar:
Hall KD. Obezitenin karbonhidrat-insülin modelinin bir incelemesi.Eur J Clin Nutr.2017 Mart; 71 (3): 323-326.
Kenshiro Shimada, Yuki Yamamoto, Kaito Iwayama, Kazuteru Nakamura, Sachiko Yamaguchi, Masanobu Hibi, Yoshiharu Nabekura, Kumpei Tokuyama. 24 saatlik yağ oksidasyonunda post-absorptif ve postprandial egzersizin etkileri. Haziran 2013 Cilt 62,800 Sayı 6, Sayfa 793-800 Sayı.
Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ.Appetite, enerji alımı ve 60 dakikalık koşu bandı koşularına istirahat metabolik yanıtları, aç karnına karşı yemek sonrası durumda gerçekleştirilen Appetite.2012 Haziran; 58 (3): 946-54.
Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJ, Shaw CS. Bir Spor Salonunda Düşük Hacimli Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi Kardiyo-Metabolik ve Psikolojik Sağlığı İyileştirir.PLoS One. 2015 Eylül 24; 10 (9): e0139056.
van Loon LJ. İnsanlarda egzersiz sırasında bir substrat kaynağı olarak kas içi triasilgliserolün kullanımı. J Appl Physiol (1985). 2004 Ekim; 97 (4): 1170-87.
Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV 3rd, Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai Kalori için Kalori, Diyetle Yağ Kısıtlaması Obezite Hastalarında Karbonhidrat Kısıtlamasından Daha Fazla Vücut Yağ Kaybına Neden Olur.Cell Metab.2015 Eylül 1; 22 (3): 427-36.
Kaito Iwayama, Reiko Kurihara, Yoshiharu Nabekura, Ryosuke Kawabuchi, Insung Park, Masashi Kobayashi, Hitomi Ogata, Momoko Kayaba, Makoto Satoh, Kumpei Tokuyama Egzersiz 24 saatlik Yağ Oksidasyonunu Yalnızca Kahvaltıdan Önce Yapıldığında Arttırır.EBioMedicine. 2015 Aralık; 2 (12): 20032009.
Shetty PS, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, McKenna AP, Stubbs RJ, Volschenk PA. İnsanlarda glikojen depolarının izoenerjetik manipülasyonuna yanıt olarak yakıt seçiminde ve gönüllü gıda alımında değişiklikler. Am J Clin Nutr.1994 Ekim; 60 ( 4): 534-43.
Eva Blomstrand, Bengt Saltin. İnsan deneklerde egzersiz ve iyileşme sırasında kas glikojeninin glikoz, laktat ve amino asit metabolizması üzerindeki etkisi. J Physiol. 1999 Jan 1; 514 (Pt 1): 293302.
Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ.Appetite, enerji alımı ve 60 dakikalık koşu bandı koşularına istirahat metabolik yanıtları, aç karnına karşı yemek sonrası durumda gerçekleştirilen Appetite.2012 Haziran; 58 (3): 946-54.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sönmez GT. Açlık ve açlık olmayan aerobik egzersiz ile ilişkili vücut kompozisyon değişiklikleri. J Int Soc Sports Nutr.2014 Kasım 18; 11 (1): 54.
Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Beslenme veya açlık durumunda aralıklı eğitim, kilolu kadınlarda vücut kompozisyonunu ve kas oksidatif kapasitesini geliştirir. Obezite (Silver Spring). 2013 Kasım; 21 (11): 2249-55 .
Feragatname: Bu makalenin yazarı James Krieger, benim tarafımdan tercüme edip yayınladı.
