"Yavaş metabolizmanız" kilo vermenizi engelliyor mu?
Yavaş metabolizma kavramı çok sık kullanılıyor, "Artık azaltamıyorum, metabolizmam gerçekten yavaşlıyor" veya "Ben senin gibi değilim. Ne istersen yiyebilirsin. Metabolizman benden daha hızlı." .
Kilo verme başarısızlığı için metabolik hızı suçlamadan önce, farklı insanlar arasındaki metabolik hız farkına, metabolik hızı neyin oluşturduğuna ve egzersiz veya diyet sırasında hangi değişikliklerin meydana geldiğine daha yakından bakalım.
Metabolizma tam olarak nedir?
Metabolizmayı anlamak için bazı temel terimleri bilmeniz gerekir. Vücudunuzun bir günde tükettiği enerjiye Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) adı verilir ve bu üç bölümden oluşur: dinlenme metabolizma hızı, gıda termal etkisi ve aktivite enerji harcaması.
1. Dinlenme metabolizma hızı (RMR)
Açıkçası, "metabolizma" sizi hayatta tutan tüm kimyasal işlemlerin toplamıdır. Uzman olmayanların deyimiyle, çoğu insanın "metabolizma" olarak düşündüğü şey, vücudunuzun normal yaşam aktivitelerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji olan dinlenme metabolizma hızıdır. Hareketsiz insanlarda TDEE'nin yaklaşık% 70'ini oluşturur. Evet, gerçekten de "hızlı metabolizmaya" sahip insanlar var, ancak metabolik avantajları düşündüğünüz kadar abartılı değil.
İnsanların ortalama dinlenme metabolizma hızının% 96'sı, 200-300 kaloriden fazla farklılık göstermez.
Yağsız kütlenizin çoğu su olsa bile, dinlenme metabolizma hızınız temel olarak yağsız kütlenize (FFM) bağlıdır. Beyniniz ve iç organlarınız, yağsız vücut kütlesinin aktif kısmının% 12'sini oluşturur (bu kadar kasınız olmasa bile) ve çok fazla enerji tüketirler: günde kilogram başına 200-440 kalori (günde 91-200 kalori). Buna karşılık, iskelet kasınız günde kilogram başına sadece 13 kalori gerektirir (günde 6 kalori), ancak yine de depolanmış yağdan (günde kilogram başına 4,5 kalori) çok daha yüksektir.
Dinlenme metabolizma hızınız gelecekteki kilo alımınızın iyi bir göstergesi değildir Dinlenme metabolizma hızı daha yüksek olan kişiler genellikle daha fazla tüketimi telafi etmek için daha fazla yemek yiyecektir. Aksine, istirahat metabolizması hızı düşük olan kişiler, düşük tüketimlerini telafi etmek için genellikle daha az yemek yerler.
Popüler inanışın aksine, obezite yüksek metabolik hız ile ilişkilidir, çünkü daha fazla vücut ağırlığı koşmaktan nefes almaya kadar her şeyi yapmak için daha fazla enerji gerektirir. Bununla birlikte, kalorileri keserek hızlı kilo veren kişiler, metabolizmalarını büyük ölçüde "doğal değerin" altına düşürme riski taşır - muhtemelen kalıcıdır. Her zaman aç hissederler çünkü vücutları hızla kaybedilen enerji rezervlerini (çoğunlukla yağ) geri kazanmak için savaşmak ister.
Dinlenme metabolizma hızı da yaşlandıkça yavaşlayacaktır, çünkü yaşlandıkça, yağsız vücut kütleniz ve hücrelerinizdeki mitokondri tarafından üretilen enerji o kadar az olacaktır. Erkekler ve kadınlar arasında (erkekler genellikle kadınlardan daha yüksek "yağsız vücut kütlesi: vücut yağı" oranına sahip olmakla kalmaz, organları da daha fazla kalori tüketir), genler ve bağırsak florası kişiden kişiye farklılık gösterir. Bununla birlikte, zayıf vücut kütlenize ek olarak, dinlenme metabolizma hızı üzerindeki en büyük etki sıcaklıktır.
Siz ve hava normal olduğunda, sabit bir vücut ısısını korumak için dinlenme metabolizmanızın 2 / 3'ünü tüketmelisiniz. Vücudun çekirdek sıcaklığını 1 derece artırmak, dinlenme metabolizmasını% 10-13 oranında artıracaktır, bu nedenle soğuk bir ortama (buz banyosu veya diğer yöntemler) maruz kalma, yağ azaltma yöntemi olarak savunulmaktadır.
İnsanların metabolizması hızlı veya yavaş olmasına rağmen, birkaç aşırı vaka vardır (genellikle hastalıklar veya önceden yağlanma nedeniyle). İnsanların yaklaşık% 96'sının ortalama dinlenme metabolizması farkı 200-300 kaloridir ve istirahat metabolizması ile kilo alımı arasındaki korelasyon çok güçlü değildir.
2. Gıdanın termik etkisi (TEF)
Gıdanın termik etkisi (TEF), TDEE'nin yaklaşık% 10'unu oluşturan, besinlerin sindirimi, emilimi ve depolanması için gereken enerjiyi ifade eder.
Üç ana besin maddesinin farklı termal etkileri vardır:
- Karbonhidratlar:% 5-10
- Yağ:% 0-3
- Protein:% 20-30
Bu, artan protein alımının yağ kaybetmenize yardımcı olmasının nedenlerinden biridir ve ayrıca daha az yemek yerken kasları korumanıza da yardımcı olabilir.
3. Aktif Enerji Harcaması (AEE)
Aktif enerji harcaması (AEE), yerleşik insanların% 15'inden aktif insanların% 50'sine kadar değişen TDEE'deki en değişkendir. Fiziksel aktivite (PA) ve egzersiz dışı aktivite tüketimini (NEAT) içerir.
PA temel olarak demir kaldırma, koşma ve bisiklete binme gibi egzersizlere dayanırken NEAT kişinin çiğneme, yürüme ve duruşu sürdürme gibi günlük aktiviteleridir. Araştırmalar, NEAT'in TDEE'nin% 4-17'sini veya günde yaklaşık 100-700 kartı oluşturduğunu gösteriyor.
Dinlenme metabolizması ve yemek yiyerek tüketilen kalorilere ek olarak, enerji harcamanızın yaklaşık% 15-50'si egzersiz veya yaşamla ilgili herhangi bir aktivite olabilen fiziksel aktivitenizden gelir.
Peki bir kişinin metabolizma hızını ne değiştirebilir?
1. Metabolizma hızınızı neler artırabilir?
egzersiz yapmak! Evet, metabolizma hızınız artırılabilir. Egzersiz sonrası "Aşırı Oksijen Tüketimi" (EPOC) egzersizi bıraktıktan sonra bir günden fazla sürebilir (egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak).
Aerobik egzersiz ve anaerobik egzersiz metabolizmanızı farklı şekilde etkileyebilir. Aerobik egzersiz, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakma eğilimindedir, ancak egzersizden sonra çok fazla kalori yakmaz (daha düşük EPOC). Öte yandan, anaerobik egzersiz, egzersizi bıraktıktan sonra enerji yakmaya devam edebilir (daha yüksek EPOC) . Ek olarak, anaerobik egzersiz, daha fazla enerji gerektiren kasları artırmak için daha iyidir.
Peki "platoya" ulaştığınızda ve kaslarınızın büyümesi durduğunda ne olur? Her gün egzersiz yapsanız bile, kaslarınızın artık yalnızca bir enerji seviyesini korumaya mı ihtiyacı var? Hayır, daha fazlasına ihtiyaçları var çünkü her egzersiz yaptığınızda onu yok ediyorsunuz, bu yüzden onu onarmak için enerji gerekiyor. Buna "kas bakımı" da denir (hareketsiz insanlarda bile kaslar tahrip olmaya ve yeniden inşa edilmeye devam eder), ancak daha fazla kalori tüketir.
Dinlenme metabolizmasını iyileştirmenin başka yolları var mı? Daha önce de bahsettiğimiz gibi, vücudun çekirdek ısısı 1 derece artarsa, metabolizma% 10-13 oranında artacaktır. Bu nedenle, bazı insanlar buz paketleri koyar, evdeki ısıtmayı kapatır, dışarıda daha az kıyafet giyer ve hatta buz banyosu yapar. Bu gerçekten metabolizmanızı artıracaktır, ancak bu yöntemler yanlış kullanılırsa veya bazı tıbbi problemleriniz varsa güvenli değildir.
Ayrıca "yeme sıklığından" bahsetmem gerekebilir, siz Sadece sık sık yemenin metabolizmanızı artırabileceğine veya toplam kalorinin kilo değişimini belirleyip belirlemediğine dair hiçbir kanıt olmadığını bilin. . Tabii ki, bazı takviyeler de metabolizmayı iyileştirdiği için lanse ediliyor, ancak bunu kanıtlamak için çok az çalışma var.
Yağ kaybetmenin en etkili yollarından biri, metabolizmayı dikkate almadan spontane fiziksel aktivitedir. Oturmak ve çalışmakla karşılaştırıldığında, ayakta durmak zamanın yarısında fazladan 200 kalori tüketebilir. Bu, terlemeden kalori yakmanın çok basit ve güvenilir bir yoludur.
2. Metabolizma hızınızı ne düşürebilir?
Ne yazık ki kilo vermek metabolizmayı da azaltır. Vücut enerjisini koruma sürecinden daha az miktarda tüketmek metabolizmayı% 5-15 oranında azaltacaktır, çünkü vücudunuz enerji harcamasını düzenleyen çeşitli "hormonlara" ve "nörotransmiterlere" daha duyarlı hale gelecektir.
Bu sürece "uyarlamalı termojenez" denir. Düşük kalorili bir diyette, vücudunuz yalnızca daha fazla kalori istemez (kendinizi aç hissedersiniz), aynı zamanda hücrelerin daha fazla enerji tüketmesini de engeller (egzersiz yaparsanız, egzersiz performansınız muhtemelen düşecektir).
Daha önce akıllıca diyet yapıyorsanız, TDEE'nize ulaşmak için yeterli kalori tüketmeye devam ettiğinizde, bazal metabolizmanız yavaş yavaş normale dönecektir. Periyodik "yeniden besleme gününü" de kullanabilirsiniz (Not: Aldatma günüyle karşılaştırıldığında, yeniden besleme günü planlanır. Genel olarak, bu gün kalorileri korumak için kalori alımınızı artırın. Fazla kaloriler çoğunlukla karbonhidratlardır. Lord) metabolizmanızı korumak için Bu zamanda, karaciğer glikojen depolarını geri yükleyecek ve vücudunuza gerçekten kontrol altında olmadığınızı söyleyecektir.
Halkın gözünde, "metabolizması yüksek" insanlar yağ almadan çok fazla yemek yiyor gibi görünüyor. Uzun bir vücut yaşından sonra böyle bir insan yoktur. Bazı insanların metabolizmaları akranlarından daha yüksektir, ancak her bir kişi arasındaki fark muhtemelen "200-300 kalori / gün" aralığındadır. Ek olarak, yüksek kalori gereksinimi olan insanlar daha fazla yemek yeme eğilimindedir, bu nedenle bir kişinin metabolizması kilo alımını iyi tahmin edemez.
İyi haber şu ki, metabolizmanızı artırmak istiyorsanız bunu yapabilirsiniz. Anaerobik egzersiz metabolizmanızı artırabilir ve kalori gereksinimlerinizi artırmak için kas kütlenizi artırabilir. Yağları azaltmak için kalori alımını büyük ölçüde kısıtlamak ve azaltmakla karşılaştırıldığında, anaerobik egzersiz daha güvenli bir yöntemdir. Kalori alımını önemli ölçüde azaltmak vücudunuzun "kavga etmesine", metabolizmanın bozulmaya devam etmesine ve sonsuz yo-yo diyetine neden olacaktır (Not: yo-yo diyeti, aşırı diyet yoluyla hızla kilo veren diyet yapanlar anlamına gelir. Hızlı toparlanma durumu). Evet, yağ kaybetmek için gerçekten aldığınızdan daha fazlasını tüketmelisiniz, ancak bu enerji açığı daha fazlaysa, toparlanma olasılığınız daha yüksektir.
