Halter yönlendirmelerinde yaygın hatalar ve çözümler
Ayakta halter baskısı çoğu insan tarafından çoğu zaman göz ardı edilir, çünkü bu eylem yüksek beceri gerektirir ve öğrenmenin başlangıcında ağırlık çok büyük olmayacaktır ve çoğu insanın "kendini beğenmişliğini" tatmin etmek zordur. Ancak bu hareket aynı zamanda tüm omuz için çok uyarıcıdır. Sadece bu değil, aynı zamanda başka kasları da çalıştırabilir:
Bu nedenle, bu egzersizi aynı zamanda temel halter egzersizlerinden biri olan eğitim planınıza dahil etmenizi şiddetle tavsiye ederim. Ancak, eylemin zorluğunun yüksek olması nedeniyle, çoğu insan bunu yaparken sıklıkla bazı hatalar yapmaktadır. Bu yüzden bu makalede size verimli bir aşırı tavsiyeyi nasıl düzeltip tamamlayacağınızı öğreteceğim.
Hata 1: Hareket sırasında dirseği açın
Önden, dirsek eklemleriniz vücudunuzun her iki tarafına bakar:
Bunun nedeni genellikle tutuşun çok geniş olmasıdır, bu da önkol ve elin yanlış yönde olmasına neden olur:
Aksine, baş parmağınız omzunuzun her iki yanında, doğru tutuş altında olmalıdır:
Bu, ön kollarınızı doğrudan ellerinizin altına koyacak ve bu da daha güçlü ve daha güvenli olacaktır. Ek olarak, eylemin altından başlarken kürek kemiği düzleminde olmanız gerekir.
Diğer bir deyişle, dirsekleriniz biraz öne veya koronal düzleme yaklaşık 30 derece uzaklıkta olmalıdır.
Sadece yukarı ittiğinizde dirseklerinizi yanlara getirebilir ve yavaşça indirdiğinizde kürek kemiğinin düzlemine geri dönmeye devam edebilirsiniz.
Birçok çalışma, bunun yalnızca daha güvenli ve daha rahat değil, aynı zamanda tavsiye etmenin en verimli yolu olduğunu da göstermiştir.
Hata 2: Halter pisti düz bir çizgi değil
Ayakta baskıyı en verimli şekilde tamamlamak için, halter yörüngesinin olabildiğince kısa olması gerekir.
Bu, halterin baştan sona dikey bir yörüngeye sahip olması gerektiği anlamına gelir:
Eğimli bir yol yerine:
Bunu doğru bir şekilde yapmak için, iterken halterde biraz boşluk bırakmanız gerekir:
İlk olarak, itmeden önce göğsünüzü yukarı kaldırın ve biraz geriye yaslanın
Daha sonra halterin dik hareket edebilmesi için çeneyi geriye doğru çekin
Halter başınızın üzerindeyken, çenenizi nötr bir pozisyonda öne getirin
Üstte halter, omuzlar, kalçalar ve ayaklar aynı sırada olmalıdır. Başınızı çok ileri itmeyin ve halteri çok geriye itmeyin.
Hata 3: Sırtın aşırı ekstansiyonu
Bu, eğitmenin yaptığı en büyük hata olabilir.
Araştırmalar, bu hatanın sadece akut sırt yaralanmasına ve bel ağrısına neden olmadığını, aynı zamanda baş üstü kuvvetinizi ve itme yeteneğinizi de azalttığını göstermiştir. Bu yüzden belinizi olabildiğince nötr bir pozisyonda tutmalısınız.
Ancak kullandığınız ağırlık çok ağır değilse ancak bu gerçekleşirse, öncelikle hareket becerileriyle ilgili bir sorun olabilir. Hareket boyunca olabildiğince dengeli olmalısın. Bu yüzden başlamadan önce kalçalarınızı, bacaklarınızı ve karnınızı aktif bir şekilde kasmanız gerekir:
İkinci konu esneklik olabilir. Alt sırtın hiperekstansiyonu genellikle başka yerlerdeki esneklik eksikliğinden kaynaklanır.
Yukarıdaki resimden latissimus dorsi'nin kola tutturulduğunu görebilirsiniz. Bu nedenle, latissimus dorsi gerginse, kollarınızı başınızın üzerine kaldırma yeteneğinizi sınırlayacaktır. Bu sırada, belinizi fazla uzatarak telafi edeceksiniz:
Yani bu sorunu çözmek için her basıştan önce her iki tarafta latissimus dorsi'yi gevşetebilirsiniz.
Ayrıca sorun sırtın üst kısmında da olabilir. Latissimus dorsi'ye benzer şekilde, kollarınız başınızın üzerinde ne kadar yüksekte olursa, omuz hizalamasını korumak için torasik omurga esnekliğiniz o kadar iyi olmalıdır.
Bu nedenle, yeterince torasik omurga esnekliğine sahip değilseniz, kollarınız tamamen uzatıldığında, alt sırtınızın hiperekstansiyonu ile de telafi edilirsiniz.
Bu sorunu çözmek için latissimus dorsi'yi gevşettikten sonra torasik omurgayı gerebilirsiniz:
Hata 4: Bileğin aşırı bükülmesi
Bu aynı zamanda nispeten yaygın bir hatadır.
Bileğin aşırı bükülmesi yaralanmaya meyillidir ve bu sırada bilek dezavantajlı bir pozisyonda olduğundan, itişinizin gücünü sınırlar. Bunun yerine bileğinizi nötr bir pozisyonda ve ön kolunuzla aynı hizada tutmalısınız.
Genellikle aşağıdaki üç adımda bir halter tutabilirsiniz:
Hata 5: Avantajlardan yararlanın
Aşırı hızda, vücudunuz sabit bir sütun gibi görünmelidir.
Birçok kişi bunu yaptığında (özellikle yorulmaya başladıklarında), bacak hareketlerini eklemek kolaydır. Bu kötü bir şey olmasa da, genellikle zorla itme adı verilen farklı bir eylemdir.
Bu hareket, omuzun daha az uyarılmasına neden olacaktır, bu nedenle ödünç almaktan kaçınmak için ağırlığı azaltmanız gerekir.
Yukarıdakiler, bugün paylaşmak istediğim aşırı tavsiyedeki yaygın hatalar ve çözümlerdir.Umarım herkese yardımcı olur!
Referanslar:
Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.Glenohumeral ve skapulotorasik kas sistemi için egzersizlerin arkasındaki bilimsel ve klinik mantığın güncel kavramları J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Şubat; 39 (2): 105-17
Pink MM, Tibone JE. Yüzme sporcusunda ağrılı omuz Orthop Clin North Am.2000 Nisan; 31 (2): 247-61.
Mark R, McKean, Brendan J, Burkett. Baş üstü omuz baskısı - Başın önünde mi yoksa başın arkasında mı? Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi Cilt 4, Sayı 3.
Greenfield B, Catlin PA, Coats PW, Green E, McDonald JJ, North C. Omuz aşırı yaralanması olan hastalarda ve sağlıklı bireylerde duruş J Orthop Sports Phys Ther. 1995 Mayıs; 21 (5): 287-95.
