Egzersiz sırasında diz ağrısı çekiyor musunuz? Size nasıl yargılayacağınızı ve çözeceğinizi öğretin!
Mevcut antrenman egzersizlerinizde diz ağrısı yaşadıysanız, o zaman ağrı derecesinin antrenmanınızı ve genel ilerlemenizi etkileyeceğini bilmelisiniz. Bu sorunu aşağıdaki şekillerde çözmeye çalışabilirsiniz:
Bu işlemlerden tamamen kaçının
Diz eklemi çevresindeki yapıyı güçlendirmeye odaklanın
Gerçek şu ki, diz ağrısına neden olabilecek birçok neden olsa da, çoğu zaman eğitimde ihmal edilen yerlerin çoğundan kaynaklanmaktadır: Gluteus mediusu güçlendirin .
Zayıf gluteus medius diz ağrısına nasıl neden olur?
Gluteus medius (aşağıda resmedilmiştir) kalça kaslarının derin tabakasında bulunur ve kalça ekleminin ana hareketlerinde önemli bir rol oynar.
Gluteus medius kası zayıf olduğunda, uyluk kemiğinizi (uyluk) iyi kontrol edemezsiniz, bu nedenle telafi etmek için hafifçe içe doğru döndürülür.Bu, ayağa kalktığınızda, yürürken veya alt ekstremite antrenmanı yaptığınızda gerçekleşir.
Bu iç rotasyon, dizin farklı bölgelerinde aşırı baskı yaratır ve bu da diz ağrısına neden olabilir.
Pek çok çalışma bu noktaya katılmakla kalmıyor, aynı zamanda zayıf kalça medius kaslarının diz ağrısına neden olan güçlü bir pozitif korelasyona sahip olduğunu da gösteriyor. Ancak araştırmalar, zayıf gluteus medius kasını güçlendirmenin diz ağrısını büyük ölçüde hafifletebileceğine inanıyor.
2011 yılında yapılan bir çalışmada Dolak ve meslektaşları, 4 hafta içinde yoğun glute medius eğitimi eklendikten sonra diz ağrısının% 43 oranında azaldığını buldu.
Uzun süre oturursanız veya bu kası özel olarak çalıştırmazsanız, gluteus medius güçlü olmayabilir ve diz ağrısını hafifletmek için gluteus medius yoğun eğitimi eklemek gerekir. Ve ağrı hissedip hissetmeseniz de, yine de çok önemli bir kastır çünkü şunları yapabilir:
Alt ekstremite eğitimi için faydalıdır (özellikle ağız kavgası)
Atletik performansı iyileştirin
Bel ağrısını ve iliotibial bantları önleyin
Ardından aşağıdaki içerikte bahsedeceğim:
1. Gluteus mediusun gücü nasıl test edilir
2. Gluteus medius nasıl güçlendirilir
3. Bunların genel eğitime nasıl entegre edileceği
Gluteus mediusun gücünü test edin
Basit ve hızlı bir yöntem, tek ayak ayakta durma testidir: iki ayak omuz genişliğinde aralıklarla ayakta durun ve ardından bir ayağınızı kaldırın.
Genellikle pelvisiniz nötr kalmalıdır ve bu pozisyonu kolayca koruyabilirsiniz. Bununla birlikte, kalçalarınız kaldırılmış bacağınıza doğru eğiliyorsa veya bu pozisyonu korumak için vücudunuzun üst kısmını ayakta bacağınıza doğru fazla eğmeniz gerekiyorsa, ayakta bacağınızın kalça medius kasları muhtemelen zayıf olacaktır.
Diğer bir basit yöntem, alt ekstremite eğitimi sırasında dizlerin yönünü değerlendirmektir.
Örneğin, hamle ağız kavgası veya Bulgar ağız kavgası gibi tek bacaklı hareketlerde dizleriniz içe doğru bakma eğilimindedir:
Veya eylem sırasında bunu telafi etmek için aşırı eğilme eğilimindesiniz:
O zaman bu aynı zamanda gluteus mediusunuzun zayıf olduğunu da gösterebilir.
Gluteus mediusu güçlendirmek için en iyi eylem
Çalışmalar, gluteus mediusun farklı hareketlerdeki aktivasyon derecesini karşılaştırdı ve sonuçlar, hareket seçimimizin ana kaynağı olarak kullanılabilir. Bununla birlikte, en aktif hareketleri hemen yapmaya başlamadan önce, düşük talep hareketlerinden yüksek talep hareketlerine yavaşça ilerlemek en iyisidir.
Eylem 1: lateral kalça abdüksiyonu
Bu eylem daha az gerektirir ve ağırlık gerektirmez. Çalışmalar, bu hareketin gluteus mediusu etkili bir şekilde uyarabildiğini ve kalça fleksör grubu gibi güçlü kasların katılımını en aza indirdiğini göstermiştir; bu, bunun gluteus mediusu nasıl düzgün bir şekilde etkinleştirileceğini hissetmenin iyi bir yolu olduğu anlamına gelir.
Bu hareketi tamamlamak için önce bacaklarınız düz ve ayaklarınız yan yana yatarak yatmanız gerekir. Kontrolle, pelvisi döndürmeden, üst bacağı yaklaşık 45 dereceye kaldırın.
Telafi etmek için ayak parmaklarınızı tavana doğrultmamaya dikkat edin. . Bunun yerine, gluteus mediusu daha iyi uyarmak için ayak parmaklarınızı hafifçe yere doğrultabilirsiniz.
Doğru yaparsanız, bacağınızı kaldırdığınızda gluteus medius'un güçlü kasılmasını hissedebilmelisiniz.
Eylem 2: Elastik kemer yana doğru yürür
İlk hareketi ustaca yaptıktan ve kendinizi rahat hissettikten sonra, bir sonraki ağırlık taşıma hareketine geçebilirsiniz: elastik kayış yana doğru hareket eder.
Elastik bandı dizlerinize bağlayın, ayaklarınızı ayırın, kalçalarınızı bükün ve bacaklarınızı kontrollü, küçük bir hızda yana doğru hareket ettirin. Pelvis ve ayak parmakları öne bakmalıdır , Birçok insan bunu yaparken ayak parmaklarından çıkma eğilimindedir, bu da kas aktivitesini azaltır. Ek olarak, Elastik bant dizden ayak bileği eklemine transfer edildiğinde, gluteus medius aktivasyonu artacaktır. . Elastik bandın pozisyonunun da iyi bir gelişmiş yöntem olduğu anlamına gelir.
Eylem 3: Yanal düz kalça abdüksiyonu
Bu eylemde gluteus medius'un aktivasyonu çok yüksektir. Yan plankta kalça abdüksiyonu yapmaya eşdeğerdir ve eylem yöntemi ilk eyleme benzer. Benzer şekilde, bir ilerleme olarak elastik bantları dizlerinize veya ayak bileklerinize de bağlayabilirsiniz.
plan yönetimi
Lateral kalça abdüksiyonu ile başlayın, haftada 2-3 kez, her seferinde 3-4 grup, grup başına 10-15 kez. Elastik banda girmeden önce gluteus mediusun kuvvetini hissedebilmeniz gerekir.
Ardından, eylem 2 ve eylem 3'e geçebilirsiniz, yine haftada 2-3 kez, her seferinde 3-4 set, her biri 10-15 kez. Bu iki eylemde, elastik bandın konumunu değiştirerek de ilerleyebilir ve geri çekilebilirsiniz. Evde ya da bacak eğitiminden sonra yapabilirsiniz.
Son olarak, diz ağrısı olmadan eylemi tamamlayabilmelisiniz. Bu noktada, egzersiz sırasında gluteus mediusu doğru şekilde kullanabilmenizi sağlamak için çömelme yaparken elastik bir bant bağlayabilirsiniz.
Diz eklemini içe doğru bükülmek yerine elastik bandın direncine karşı açmaya zorlamak, çömelme sırasında gluteus mediusu doğru kullanma hissini bulmanıza yardımcı olabilir.
Yukarıdakiler bugünün paylaşımı, umarım herkese yardımcı olur. @ @ # Kalorilerimi yak #
Sorumluluk reddi: Bu makale tıbbi bir teşhis olarak tasarlanmamıştır. Diz ağrısının birçok nedeni vardır. Bu makale yalnızca kas açısından olası nedenleri açıklamaktadır. Diz ağrınız varsa, yine de bir doktora ve güvenilir bir rehabilitasyon pratisyenine danışmanız önerilir.
Referanslar:
Dierks TA, Manal KT, Hamill J, Davis IS.Uzun bir koşu sırasında patellofemoral ağrılı koşucularda kalça ve diz kinematiği üzerindeki proksimal ve distal etkiler J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Ağustos; 38 (8): 448-56.
Prins MR, van der Wurff P.Patellofemoral ağrı sendromlu kadınlarda zayıf kalça kasları var: sistematik bir inceleme. 2009; 55 (1): 9-15.
Dolak KL, Silkman C, Medina McKeon J, Hosey RG, Lattermann C, Uhl TL.Fonksiyonel egzersizlerden önce kalçanın güçlendirilmesi, patellofemoral ağrı sendromlu kadınlarda kuadriseps güçlenmesinden daha erken ağrıyı azaltır: randomize bir klinik çalışma. Ağu; 41 (8): 560-70.
Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus maximus ve gluteus medius aktivasyonunu değerlendiren çalışmaların literatür taraması. Physiother Theory Pract. 2012 Mayıs; 28 (4): 257-68.
