Altı mükemmel karın kası elde etmek için nasıl yağ kaybedilir ve kaslar çalıştırılır!
Mükemmel bir karın kası yaratmak için sadece zamana değil, aynı zamanda en önemli sabra da ihtiyacınız var. Egzersiz yapmanın tek yolu yağ kaybetmek ve kas yapmaktır. Sadece kasları çalıştırırsanız, güçlü karın kasları elde edersiniz, ancak yüzeyi kaplayan bir yağ tabakası olur, böylece görünmez. Tanrıçanın size yağ kaybetmeyi ve altı mükemmel karın kasları elde etmek için kasları çalıştırmayı öğretmesine izin verin!
Bilim yağ azaltma
Yağ kaybı nedir? Yağ tüketmek bir baş ağrısıdır.Yağ yakmak ve kalori yakmak için, bir kilo yağın yaklaşık 3.500 kalori gerektirdiğini bilmeniz gerekir. Tabii ki diyetiniz, suyunuz ve diğer tüm yiyecek ve içecekleriniz de her gün vücudunuzun kalorisinin bir kısmını sağlayacaktır, bu nedenle egzersiz ve kendi temel metabolizmanız yoluyla, 3.500 kalori tüketmek gerçekten bir baş ağrısıdır. (Not: Her şeyi çok iyi düşünmeyin, bazen bir saat boyunca çok çalışsanız bile, aslında sadece 800-1000 kalori tüketirsiniz. Günde 600 tüketebiliyorsanız iyi tarafı düşünün. -800 kalori veya daha fazla ise, bir haftada yarım kilo yağ kaybedebilirsiniz. Karın kaslarınızı çabucak görebilirsiniz!)
Bunları anladıktan sonra yağ kaybı planınıza başlamak sizi daha etkili hale getirecektir! Öncelikle belirli bir kısımda yağ kaybetmenin etkili bir yolu yoktur. Buna ücretli eğitim de diyebiliriz, çünkü vücudunuzdaki yağ vücudunuzun her yerine dağıtılır, bu nedenle egzersiz yaparken, yağ yakımı birçok küçük yerine vücudunuzun her tarafında yapılır. Bai gelir gelmez koça şunu söyleyecektir: Koç, kilo vermek istiyorum, bu imkansız! Aerobik egzersiz yapın! Karnınızdaki fazla yağı kaybetmeniz gerekiyor. Karın egzersizleriniz çok zor ve etkisi iyi olsa bile, o zaman karın yağı orada olduğu sürece, ne kadar iyi çalışırsanız çalışın, diğerleri mükemmel karın kaslarınızı görmeyeceklerdir. Belirli bir süre aerobik egzersiz, koşma, koşu, bisiklete binme, dans, kürek çekme ve yüzme gibi kalp atış hızınızı artırabilir. Emin olmanız gereken şey, haftada 3-5 kez, bir saat aerobik egzersiz yapmaktır!
Aralıklı egzersiz, yağ kaybetmenize daha iyi yardımcı olabilir. Aralıklı egzersiz, kısa süreli yüksek yoğunluklu eğitimi ve ardından sürekli düşük yoğunluklu eğitimi ifade eder. Araştırmacılar, aynı egzersiz süresi altında, aralıklı antrenmanın normal antrenmandan daha iyi yağ kaybı etkileri sağladığını buldu. Başka bir çalışma, deneklerin dört aydan fazla aralıklı eğitim sırasında 4 pounddan fazla kaybettiğini göstermiştir.Günde 40 dakika aynı hızda bisiklete binen diğer deneklerle karşılaştırıldığında, aralıklı eğitimdeki deneklerin ortalaması alınmıştır. Günde sadece 20 dakika bisiklet sürmek daha iyidir. Akşam yemeğinde daha az yiyin! Günlük akşam yemeği vücudunuzda yağ şeklinde depolanacaktır, elbette metabolizmanız çok düşük olduğu için değil, ama akşam yemeğinde genellikle bazı yüksek kalorili yiyecekler yeriz, bunlar olamaz Tüketildiği için yatmadan önce yağ olarak vücutta depolanacaktır. Aslında çoğu insan geceleri yeşillik yerine tatlı ve makarna yemeyi sever.Gece metabolizması gündüze göre çok daha az etkilidir ve yiyecekler genellikle sindirilmez ve ayrışmaz. Bu, her zaman kilo veremeyeceğinizi hissetmenizin nedenlerinden biridir.
Akşam yemeğinde daha az yemeyi garanti edemezseniz, yemekten önce bir bardak güçlü çay veya bir bardak su için, böylece mideniz çok boş kalmaz ve aşırı yemeye neden olur. (Not: Daha sağlıklı öğle yemekleri ve atıştırmalıklar yiyin. Taze sebze ve meyveler sahip olmanız gereken yiyeceklerdir! İyi bir uyku sağlarken diyetinizi kontrol edin. Atıştırmalıklar olmasına rağmen, fındık ve patates cipsi yemek genellikle Farklı.) Kahvaltı yapma alışkanlığı edinin! Pek çok insan kalkamadıkları için kahvaltıyı atlar. Kahvaltıyı atlamak pek çok kötü etkiye neden olur. Metabolizmanızı uyandırmanıza yardımcı olmaz, ancak sizi sonraki öğün için acıktırır! Tüm gün boyunca kahvaltı etmek metabolizmanızı% 10'dan fazla artırmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca öğle yemeği sırasında yemek yemenizi ve içmenizi engelleyebilir!
Daha zarif bir kahvaltı yapın! Krema, peynir yerine yüksek kaliteli proteinli kahvaltı yemeye çalışın. İşte kahvaltı için bazı öneriler: Kızarmış yumurta, ıspanak ve bazı taze sebzeler Yoğurt, muz, yaban mersini ve keten tohumu.Kepekli ekmek de iyi bir seçimdir! Aşağıdaki yiyeceklerden uzak durmaya çalışın: Patates ve burrito gibi ham nişastalı yiyecekler ve rafine buğday (beyaz ekmek vb.) Az yağlı içecekler iyi bir vücut şekli getirmez, yağı azaltmaz ve kas içeriğini artırarak daha iyi yağ yakmanızı sağlayabilir. Direnç eğitimi, kaloriyi azaltırken kas kaybını sınırlamanın en önemli yoludur.Ağırlık antrenmanı yerine sadece aerobik egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme) yaparsanız, karın kaslarınız da dahil olmak üzere kaslarınız kaybetmeye devam eder. Yağ kaybı döneminizin ters etki yaratan sonuçları olacaktır!
Metabolizmanızı sabit tutun Çoğu koç size günde birkaç öğün yemek yemenin daha iyi yağ kaybetmenize yardımcı olacağını söylüyor, ancak bu iyi bir bilimsel açıklama değil.Yemek yiyorsanız, sadece yiyin, metabolizmanızı azaltacaktır. Kaçınılması gereken şey, metabolizmanızı sabit bir seviyede tutmamaktır.
Bazı yiyeceklerden uzak durmanız gerekir! Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, makarna, pirinç vb.
(Şekerli yiyecekler çabuk emilir, ancak metabolizmanızı yavaşlatır.) Yüksek yağlı yiyecekler: fast food ve bazı kızarmış yiyecekler (bu en kötüsü!) Her gün bol su için En azından her gün içtiğinizi bilmelisiniz. Vücut ağırlığınızın yarım kilo, günde içtiğiniz suyun onsu kadardır. 150 kiloluk bir kişi her gün 2.2 litre su içiyor, kulağa saçma geliyor ama günlük beslenmeniz su içeriyor, bu yüzden geri kalanını sadece çay veya suyla telafi etmeniz gerekiyor.
Egzersiz sonrası veya normal şartlar altında çok fazla su içmek vücudunuzdaki tuz ve mineralleri sulandıracaktır.Egzersizden sonra çok terlediğinizde hidrasyon dediğimiz şey aslında tuz ve diğer mineralleri yenilemektir.Daha fazla egzersiz yapın. Muz ve elma gibi daha fazla potasyum içeren içecekler veya meyveler. Artık bir tenis maçında uzun bir maçın ardından Nadal'ın neden yarım şişe su içmek yerine bir yudum su içip muz yediğini düşünebilirsiniz! İri ve ince tahıllarla ilgili bazı kavramsal bilimsel araştırmalar vardır ve aynı miktarda diyetle tam tahılları (meyveler, az yağlı süt ürünleri ve bazı yağsız etler hariç) yiyen deneklerin aynı anda ince tahıllarla (tüm gıdalar rafine tahıllar) karşılaştırıldığı bulunmuştur. Göbek yağı daha da azaldı. Tam tahıllar açısından zengin bir diyet, vücuttaki kan şekerini ve insülin tepkisini değiştirebilir ve yağ yakımını hızlandırabilir!
yeterli uyku! Bilim adamları, hormonların iştahı ve uykuyu etkileyebileceğini kanıtladılar. Bir başka bilimsel çalışma, bir gece 8,5 saat uyuyanların, sadece 5,5 saat uyuyanlara göre daha fazla yağ ve daha hızlı kaybettiğini gösterdi! Bu makaleyi okuduktan sonra, eğer yatıyorsanız, şimdi ne yapacağınızı bilmeli misiniz?
Stresi azaltın Stres ve uyku, yağları daha iyi kaybetmenize yardımcı olabilir. Bir çalışma, en az 6 saat ve en fazla 8 saat uyuyan ve stres seviyesi düşük olan deneklerin normal insanlardan daha iyi kilo verebildiğini ve kilo verebildiğini gösterdi! Stresi azaltmanın birçok yolu vardır, burada size uygun olanı seçebilirsiniz. Elbette stresi azaltmak, günlük yaşamınızdaki diğer şeylere de yardımcı olur.
Yağ kaybı bitti, şimdi herkesin daha çok ilgilendiği konu kas eğitimi! Karın eğitimi, mekik, mindere uzanın, bacaklarınızı bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınıza baskı yapmak veya bacaklarınıza ağırlık koymak için kullanılabilir. Harekete başlayın, kalkın, sırtınızı ve omuzlarınızı dizlerden uzaklaştırın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun Başa dönün ve tekrarlayın.
Bu eylemde kendinizi rahat hissettiğinizde, elbette üst gövdenin yüksekliğe indirildiği bir eğim bulun. Bu sırada, göğsünüze yükleyin, ağır nesneyi iki elinizle tutun ve ardından tekrarlanan eylemler yapın. Zorluk sürekli olarak artırılmalıdır. Daha yoğun egzersiz stimülasyonu alın. Karnınızı kıvırın Ellerinizi göğsünüze koyun, yere düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmı dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın Bu sırada karnınızda güçlü bir kıvrılma hissi hissedebilirsiniz. (Not: Sırtı tamamen yerden bırakmayın, bu çok önemlidir, hatırlamalısınız! Sadece uzatma egzersizleri yaparsanız, hızlıca altı paket karın kasları inşa etmeniz için daha iyi bir yardım olmayacak!)
Nefes kontrolü de çok önemlidir. Vücudunuzun üst kısmı yerden kalktığında, karnınız kıvrılmış haldeyken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın. Unutmayın, tersini yapmayın!
Ayağa kalkıp bir saniye durakladıktan sonra, ekshalasyon, karın kaslarını daha kıvrık hale getirmek için diyaframınızdan dışarı akar ve ardından başlangıç pozisyonuna geri döner Başınızın üstüne inmemeye dikkat edin, sadece omuzlarınızı düz tutun. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, yere düz bir şekilde yatın, bacaklarınızı düz tutun ve 90 derece kaldırın ve sonra yere düşmeyin.Yere dokunmayın, yere paralel olun.
Bu yoğunluğa adapte olduktan sonra zorluk artırılabilir.Spor salonunda her iki kolla paralel çubuklarla destekleyin ve ardından tekrar eden hareketler yapın.
Başlangıç: Dizinizi eksen olarak düzeltin, dizinizi yere dik olacak şekilde kaldırın ve baldırı yere paralel tutun.
Orta: Bacaklar tamamen düzdür ve 90 dereceye kadar kaldırılmıştır.
Gelişmiş: Önceki hareketlerden hiçbirini hissetmezseniz, halter plakası, sağlık topu kullanmak için bacaklarınızda ağırlık kullanabilir veya bunu yapmak için paralel çubuklara gidebilirsiniz. Her iki ucu yukarıda olacak şekilde düz bir şekilde yere yatın ve aynı anda gövdenizi ve dizlerinizi kaldırın. Bu harekette dizlerinizi öpebilmelisiniz.İyi esneklik bacaklarınızı düz tutabilir. Elbette bacakların daha az bükülmesi normaldir , Sonra bırakın ve tekrar tekrar yapın.
İndirdiğinizde yerçekiminin sizi dövmesine izin vermeyin. Ellerinizi ve ayaklarınızı DUANG'lar yerine yavaşça yere koyduğunuzdan emin olun. Kendinizi rahat hissettiğinizde bacaklarınızda ağırlıklarla yapabilirsiniz. Üst kalça yüzüstü pozisyonla başlayın, ön kollarınızı yere koyun, yüzüstü düz pozisyonda olduğu gibi, sınırınıza ulaşıldığını hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça tavana doğru hareket ettirin, sonra bir dağ gibidir, burada eylem yogadaki tepe pozuyla aynıdır. Benzer bir şey yapın, ardından kalçayı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Plank Desteği Vücudunuzu tahta bir tahta gibi yere paralel hale getirmek için ön kollarınız yerde ve ayak parmaklarınız dibe değecek şekilde yere yatın. Aynı zamanda, karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutun. Bu, çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Daha uzun süre tutunmaya çalışın! (Yeni başlayanlar en az 45S'ye ulaşmalıdır, deneyimli kişiler genellikle 5 dakika veya daha fazla sürebilir)
Zorluğu arttırmanız gerektiğinde bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırıp vücudunuza paralel asabilirsiniz.Burada aynı eli ve aynı ayağı ya da karşı tarafı kullanabilirsiniz. Yaslanmış bisikletler, obliklerinizi eğitir. Oblikler, rektus abdominis ve transversus abdominis kadar etkili olmasa da, onları da egzersiz yapmak isteyeceksiniz.Bu kaslar midenizin her iki tarafındadır. Buna ek olarak, bunları uygulamanın birçok yolu vardır, sadece vücudunuzu döndürün ve buradaki dönüş dirençli olmalıdır. Eğik kasların rolünün rektus abdominis ve transversus abdominis kadar iyi olmadığı unutulmamalıdır, bu nedenle ilk egzersiz sırasında onları çok fazla değil, belirli bir miktarda kontrol edebilirsiniz.
Bisiklete binmek gibi, ayaklar ve vücudun üst kısmı yerden ayrılır, sonra sol diz sağ omzuna hareket eder ve diz sol omuz gibi hareket eder, vb. Büküm egzersizleri, günlük hayatta denge topu gibi bükme egzersizlerini yapmak için daha fazla yöntem kullanır: Denge topu üzerinde bükme egzersizleri yaparsanız, çekirdek stabiliteniz daha fazla çalıştırılır ve tabii ki dış eğik kaslarınız daha güçlü olur. canlandırmak. Vücudunuzu bükmenin bir yolunu bulun!
Silindirler tekerlekleri iki eliyle tutar, dizler yerde tutar, gövdeyi dizlerin üzerinde tutar ve sonra tekerlekleri öne doğru hareket ettirir ve vücut yavaşça yere paralel olarak alçalır.Buradaki hareketlerin kalitesi başın üzerindeki kola bağlıdır. Ne kadar çok hareket ederseniz, neredeyse düzleştirilmiş durum, eylem o kadar mükemmel olacaktır.
Pull-up'lar Pull-up yaparken karın kaslarınız çok güçlü hissedecek! Beş ileri kavramalı pull-up ve beş ters tutuşlu pull-up yapmayı deneyin. Bu, biceps ve latissimus dorsi'nizin tamamen egzersiz yapmasını sağlayacaktır!
Biraz daha güçlü temel egzersizler yapın! Şınav, bu hareket şınavın bir çeşididir. Yeni başlayanlar bunu doğrudan çıplak elle yapabilir. Standart şınavlar Şınav yapın ve bir kolu kaldırın. Burada yükselen nokta olarak dirsek eklemini kullanmak gerekir. Dirsek eklemi ve büyük kol ön kolu yukarı doğru iter. Squat Squat tüm temel bölgenizi eğitebilir. Kusursuz karın kaslarını yaratmak için karın kaslarının ekolojisini anlamalısınız ya da onun adı olan rektus abdominis ile genel bir fikre sahip olabilirsiniz.Popüler fikirlerden farklı olduğu zaman karın kaslarının çalışması değil Bir topun içine yuvarlanıyorsunuz, ancak sırt kaslarınızla doğru duruş ve dengeyi koruyun.
Sırt kaslarınızla koordineli olarak omurga çalışmanızı desteklemek için temel parçalarınızın aşırı hızda dönmesine ve dinamik hareketlere girmesine izin verin. Bu tür egzersizler, ağız kavgası ve diğer klasik hareketler gibi en etkilidir.
Bu uzun makaleyi okuduktan sonra bir şeyler kazanacağınıza inanıyorum.Fitness sadece kaslarınızı değil, iradenizi de çalıştırır! Kıskanılacak bir figüre sahip olmak istiyorsanız, diğerlerinden daha fazla terlemelisiniz!
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
-
- Zafer Kralı, sıradaki yeni kahraman Nuwa mı? Korkarım tam bir Çin mitolojisini bir araya getireceğim
