Yeni bir uyarım olmadan nasıl ilerleme kaydedebilirsiniz? Omuzlarınızı her uyguladığınızda "üç balta" olmayın
Hafta sonları olmayan Cumartesi günleri için yorum bölümünde rapor verin!
Yorum alanında sizleri bekliyoruz
Fitness hakkında en çok neden korkuyorsunuz? En çok korkulan şey muhafazakar olmaktır, özellikle omuzlar gibi genel olarak uyarlanamayan küçük kas grupları için katı bir eğitim olmamalıdır! Sebat etmenin zaferin yanılsaması olduğunu düşünüyorsanız, o zaman farklı eğitimleri incelemeye zahmet etmenize gerek yok. Omuzlarınızı genişletmek istiyorsanız kendinizi tanımanın ve ona bakmanın zamanı geldi!
Kas inşa etmenin anahtarı, kademeli ağırlık taşımaktır ve bileşik hareketlerle güçlenmeniz gerekir. Bu, kas yapmanın "sırrıdır" ve hepsi başarılı olabilir.
Deltoid olarak da adlandırılan omuz kasları ön, orta ve arka olmak üzere üç kafadan oluşur. Ayak parmağı, bench press veya push-up gibi sıkmadan çok fazla uyarı alır. Bu nedenle insanlar özel bir ayak parmağı eğitimine gerek olmadığına inanırlar. Teknik açıdan bu doğru olabilir, ancak küçük bir partnerin alnın dışına çıkması nadirdir. Orta kirişe gelince, yanal kaldırma kullanımı tam olarak eğitilebilir. Arka kirişin, kuşun alt-baş aşağı hareketlerinden yeterli uyarımı alması gerekir.
Yandan kaldırmanın hareketinde dirsek neredeyse düzdür ancak tamamen düz değildir. Arka kiriş, dirseklerin vücudun yanlarına doğru açılması ve vücuda doğru geri çekilmesi eyleminden uyarılabilir. Elbette omuz eğitimi bundan daha fazlasıdır.
Halter Çıkıntısı + Basın
İlki, halter çıkıntısı ve basın. Öne doğru eğilin ve halteri ileri doğru geniş bir şekilde kavrayın. Harekete, dizlerin hemen üzerinde halter ile başlayın, mükemmel bir duruş sağladığınızdan emin olun, baş ve omurga aynı çizgide, göğsünüz dışarıda ve sırtınız kavisli.
Kalçalarınızı öne doğru sürün ve omuzlarınızı silkin. Barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekin, ardından hızlıca çevirin, dizlerinizi hafifçe doldurun. Çeyrek çömelme pozisyonundan patlayarak ayağa kalkın ve aynı zamanda bacakların ürettiği gücü kullanarak halteri başınızın üstüne kaldırın ve kilitleyin.
Gücün önemli olduğunu mu yoksa büyüklüğün önemli olduğunu mu düşünüyorsun, paylaş
Yorum alanında sizleri bekliyoruz
Bu egzersiz standart bir halter veya kavisli bir çubuk kullanabilir.Bu egzersizin başka bir egzersizi, hareket yörüngesini daha doğal hale getiren dambıl ile yapılabilir çünkü kollarınız sabit bir aralıkta kilitli değildir. Aynı anda bir çift dambıl kullanabilir veya bir kol kullanabilirsiniz. Bu egzersiz egzersizi sadece deltoid kasları çok önemli ölçüde uyarmakla kalmaz, aynı zamanda üst sırt ve trapezius kaslarını da harekete geçirirken patlayıcı gücünüzü artırır.
Yeni kişiler için kullanılabilecek sayı 5-8'lik bir gruptadır. Profesyonel meraklılar grup başına yaklaşık 10-12 hatta 15-20 yapabilir. Fazla sayıda çıkıntı + yönlendirme çok zordur, ancak etkisi de çok önemlidir.
Daimi tavsiye
Ayakta baskı en iyi, temel ve klasik eylemdir. Ayağa kalkın ve halter / halteri başınızın üzerine itin Bu ağırlık antrenmanının özüdür. Ağırlık ne kadar ağırsa, omuzlara yönelik stimülasyon o kadar büyük olur. Günlük antrenmanınıza deadlift ve trapezius özel eğitimini dahil ettiyseniz, drape + press için eğitim miktarı biraz fazla olacaktır. Bu durumda, yönlendirmeleri doğrudan uygulayabilirsiniz.
Halteri başınızın üzerine ittiğinizde boş bir tutuş denemenizi tavsiye ederim (baş parmağınızı parmağınızın yan tarafına koyun). Dirsek ve omuz üzerindeki baskının daha az olduğunu ve hareket yörüngesinin daha doğal olacağını göreceksiniz. Halter ile alıştırma yapıyorsanız, ters tutuşu kullanmaya çalışın, yani avuç içleri yeni uyarım eklemek için birbirine bakar.
Temas edecek yeniyseniz, itmeden yararlanmak için her sette 1-3 set 5-8 ağır duruş uygulayın. Profesyonel bir meraklıysanız, tekrar aralığı 10-12 olabilir. Günlük antrenmanda olduğu gibi, kas kazanma söz konusu olduğunda, ağır ağırlıkların yüksek tekrarlardan daha fazla antrenman etkisi olacaktır ve düşük tekrarlar Tip II kasları daha fazla uyaracaktır.
Amut şınavı
Amut şınavı kulağa zor geliyor, ancak Xiaobai ve orta seviye meraklıları için büyük bir teşvik. Amut şınavı yapmanın en kolay yolu, ayaklarınızı duvara dayayarak bir süre bu amuda kalkma pozisyonunda kalmaktır.
Kolayca 60 saniye tutabildiğiniz zaman, vücudunuzu indirmeye çalışın. Her biri 5 saniye süren 5 amut şınavı çalışın. Daha sonra her biri 6-8 saniye olmak üzere her grupta 3 grup olmak üzere 5 grup çalışın. Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra havada da tamamlayabilirsiniz.
Mümkünse, grup başına 1-2 set 1 amuda kalkma şınavı veya 2 ayrı eksantrik amuda kalkma şınavı yapın. Havada 3 yaptığınızda, 45-60 saniyede 10 pratik yapmayı deneyin. 6'yı tamamladığınızda, her 3 tekrar setini tamamlayabilirsiniz. Bu iyileştirmeler zaman, sabır ve sürekli uygulama gerektirir.
8-10 (genellikle 4-6 ay) yapabildiğiniz zaman, hareket açıklığını artırmaya başlayın. Ellerinizi başınız iki kutu arasında olacak şekilde kutunun (veya halter tablasının) üzerinde destekleyin. İki haftada bir ekleyin. Kutular arasındaki hareket aralığını artırarak antrenörün menzili daha da artırmasına izin verin.
Bir grupta 6-8 tamamlayabilir ve başınızı iki kutu arasına koyabilirseniz, omuzlarınızın çok güçlü olması gerekir, bazı sistemik güç ve atletik yeteneklerden bahsetmeye bile gerek yok. Not: Bu hareketin belirli bir zorluk derecesi vardır.Eğer yeni başlayan biri yapamazsa, isteksiz değildir, ancak daha iyi fiziksel koşulları olanlar için denemeye ve yeni bir harekete geçmeye değer.
Yan kaldırma
Genellikle ayakta pratik yaparsınız. Ancak, orta deltoid kasını uyarmayı zor buluyorsunuz, bu nedenle yana doğru bükmek ve kaldırmak için yaklaşık 75 derecelik yukarı doğru bir eğik açı kullanabilirsiniz. Orta deltoid kasını daha verimli bir şekilde uyarmak için hafifçe öne doğru eğilin ve tüm egzersiz boyunca deltoid kasına sürekli gerginlik sağlayın. Eylem tutarlı olmalıdır.
Yukarı ve aşağı eğilme
Üst eğimli dışkıyı 15 ila 30 derecelik bir açıya indirerek, arka deltoid kası daha fazla basınç taşıyacaktır. Arka demetin kasları çoğunlukla yavaş kasılan liflerdir ve en iyi sonuçlar daha yüksek antrenman sıklığından elde edilir.
Halat erişte
Bu, üst sırt ve deltoid kasları çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Halat tutacağını, yüzünüzün yüksekliğine göre portalın üzerine bağlayın. Elinizi yüzünüze doğru çekin, dirseklerinizi yana doğru açın ve kürek kemiklerinizi içe doğru sıkın. Her grupta 8-15 uygulama yapın. Bu eylem, rotator manşet kaslarını daha büyük ölçüde uyaran ve bu iki eğitim yöntemiyle gelişimi dengeleyen bir ters tutuşla da yapılabilir.
Omuz antrenman planı
Küçük ortakların çoğu haftada üç gün antrenman yapar, ancak genellikle 5-7 günde bir kas grubu çalıştırılması önerilir. Zindelik konusunda yeniyseniz, ilk yıl sıklığı artırabilirsiniz.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Ayakta basın 51090 saniye
Oturarak basın 51060 saniye
Yan kaldırma 410-1230 saniye
Halatlı erişte 415-2090 saniye çekin
Yukarı ve arkaya doğru eğilme 410-1260 saniye
Besin alımı
Doğru beslenme olmadan kas büyümesi zordur. Bu nedenle, yağı düşük ila orta düzeyde tutarken protein ve karbonhidrat alımınızı her gün artırdığınızdan emin olun.
Yüksek kaliteli omuz kasları oluşturmak daha fazlasını istemekle ilgili değildir. Çok fazla değişken eğitim yapmakla meşgul olmayın. Bunun yerine, güçlenmeye devam etmek için temel hareketlere daha fazla dikkat edin, planın çalışmasına izin verin ve eğitiminiz daha akıllı hale gelsin!
