Çoğu koşucuyu rahatsız eden Aşil tendiniti nasıl giderilir?
Her gün sahne arkasında yaralanmalarla ilgili danışmanlık yapan birçok arkadaş görebiliriz. Birkaç gün önce plantar fasiit hakkında konuştum (daha fazlasını görmek için sahne arkasındaki "plantar fasiit" e yanıt vererek), bugün, Koşucuları rahatsız eden başka bir yaralanmadan bahsedelim: Aşil tendiniti.
Aşil tendinitinden bahsetmişken, herkes buna yabancı değil.O zamanlar uçan bir adam olan Liu Xiang, Aşil tendinitinden muzdaripti.
Aşil tendonu (Aşil tendonu) baldırın arka tarafında yer alır ve insan vücudundaki en güçlü tendondur. Aşil tendonu yaklaşık 15 cm uzunluğundadır ve gastroknemius ile soleus kaslarının aşağıya doğru füzyonu ile oluşur ve topuk kemiğinin arkasına bağlanır. Ana işlev, itme ve tekme gücü sağlamak ve ilerlemek veya zıplamak için güç üretmektir. Aşil tendonu üzerindeki yük, yürürken vücut ağırlığının 3 katına, koşarken vücut ağırlığının 7 katına ulaşabilir.
Aşil tendonu çok güçlü olmasına rağmen esnekliği zayıftır. Aşırı egzersiz, iltihaplanma, yırtılma veya kırılma gibi ciddi sonuçlara neden olabilir. Yanlış egzersiz yaparsanız, Aşil tendiniti bize sessizce gelebilir.
Aşil tendiniti nedir?
News.wehefei.com üzerinden fotoğraf
Aşil tendiniti genellikle "Aşil tendonu hasarı" olarak bilinir ve nedenleri arasında kasların aşırı kullanımı ve kas gerginliği bulunur.
Baldır kasları gergin durumdayken ona bağlı Aşil tendonunun gerginliği de gerilir Aşil tendonu dokusu gergin ve süneklikten yoksun olduğunda iltihaplanma veya yırtılmaya eğilimlidir.
İnsan vücudundaki en güçlü tendon olmasına rağmen aynı zamanda zıplama ve koşma konusunda ustalaşmak için güç kaynağıdır, ancak yaralanmayacağı anlamına gelmez. Aşil tendonu üzerindeki yük, yürürken vücut ağırlığının 3 katına, koşarken vücut ağırlığının 7 katına ulaşabilir. Yanlış eğitim ve kavramlar eklerseniz, 7 kat yük daha da tehlikelidir.
Varsa nasıl yargılanırsın Aşil tendiniti ?
Aşil tendinitinden rahatsız olup olmadığınızı belirlemek için aşağıdaki belirtiler kullanılabilir.
1 Aşil tendonunun arkasında, özellikle topukta ağrı veya rahatsızlık
2 Sert ayak bileği eklemleri.
3 Topuk üzerinde ve içinde egzersizden sonra yoğunlaşan ağrı, ağrı, hassasiyet ve sertlik. Aşil tendonunun herhangi bir bölgesinde ortaya çıkabilir ve ağrı genellikle sabahları veya yorucu egzersizden sonra dinlenme döneminde ortaya çıkar.
4 Yumuşak dokunun çoğalması nedeniyle Aşil tendonunda nodüller görülür.
5 Ayak bileği hareket ederken, hasarlı yumuşak doku ile Aşil tendonu arasındaki sürtünmeden kaynaklanan bir çatlama sesi vardır.
Vücudunuzda yukarıdaki belirtiler varsa, Aşil tendinitinden muzdarip olup olmadığınızı düşünmeniz gerekebilir.
Aşil tendinitinin yaygın nedenleri
Sohu.com üzerinden fotoğraf
Koşmanın bilimsel analizi yoluyla, antrenman hacminde keskin bir artış, yetersiz baldır kası kuvveti, yetersiz ısınma, adım adım çıplak ayakla koşma, koşma veya ayağa zıplama gibi kolayca Aşil tendinitine yol açabilecek çeşitli sorunları ve kaynakları bulabiliriz ve Çok erken Zero Drop koşu ayakkabılarına değiştirildi.
1 Eğitim hacmi
Antrenman hacminde keskin bir artış neredeyse tüm sporların odak noktasıdır. Sık sık 5 kilometre koşan sağlıklı bir koşucuysanız, aniden 42.195 kilometrelik maratona meydan okumalısınız. Basamaklı fiziksel büyüme yoktur ve sonuç, aşırı kas yorgunluğu ve kas lifi hasarıdır.
2 Yetersiz baldır kası gücü
Yetersiz baldır kası kuvveti ve antrenman hacmindeki keskin artış aslında aynı sorunun iki yönüdür.Bu nedenle birçok bilimsel veri sporcuları ağırlık antrenmanı yapmaya teşvik eder ve ağırlık antrenmanı kas gücünü ve kas lifi yoğunluğunu etkili bir şekilde artırabilir. Güçlü kas gücü, egzersiz hacmi ve yoğunluğundaki artışı destekleyebilir.
3 Yetersiz ısınma
Pek çok insan egzersizden önce ısınma kısmına dikkat etmez, bu yüzden kaslarını koştuktan sonra daha sıkı çalışmaya zorlarlar. Isınmanın ana odak noktası, kalp atış hızını artırmak ve belirli egzersizler için kullanılan kasları uyandırmak ve sıcaklık uygulamaktır. Aşil tendonu dokusu ısıtılmamış, gergin değildir ve süneklikten yoksundur. Kas yırtıkları muhtemelen egzersizin başında meydana gelir.
4 Çıplak ayakla koşmak kademeli değildir
Çıplak ayakla koşmak, koşma duruşunu ve tekniğini ayarlamanın iyi bir yoludur ve aynı zamanda ayağın genel kas gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Ancak çıplak ayakla koşmanın adım adım yapılması gerekiyor ve sadece hafif ve rahat olduğu için farkında olmadan uzun veya hızlı koşamazsınız. Yüksek platform ayakkabı giyen koşucularda Aşil tendonu uygulaması çok belirgin değildir; çıplak ayakla vurmak veya ayak tabanları ile yere vurmak tüm Aşil tendonlarının hareket etmesine neden olur.
Çıplak ayakla koşmanın antrenman kilometresi ayakkabılarla koşmaya değinmemeli, vücudun sesini dinleyerek kademeli olarak geliştirilmeli ve ayarlanmalıdır. Aşil tendonu çalıştırmanın iyi kullanımı genel performansı artıracaktır, ancak Aşil tendonu egzersizi zaman alır.
5 Koşmak veya zıplamak
Ayak üzerinde koşmak veya egzersiz yapmak kolayca tendinite neden olabilir. Yalnızca parmak uçlarında koşmak değil, basketbol veya futbol oynamak gibi hızlı hareket gerektiren sporlar da tendinite neden olabilir. Hızlı hareket etmemiz ve egzersiz yapmamız gerektiğinde, ağırlık merkezini ön topuğa doğru yönlendirmeye alışacağız ve ön topuğa odaklanmak Aşil tendonunu anında sıkılaştıracaktır. Aşil tendonunun uzun süreli gerginliğinin yaralanması kolaydır, bu nedenle insanlar gevşeme ve ayakta durma alanına sahip olmak için topuğu uzatır. Aynısı doğrudur, bu nedenle yerde dört ayağı olan hayvanlarda Aşil tendonları vardır ancak topuk dokusu yoktur. Ayak parmaklarınız üzerinde yürümeyi deneyebilirsiniz ve çok geçmeden aşırı gerginlik hissedeceksiniz.
6 Zero Drop koşu ayakkabılarına çok erken geç
Son zamanlarda, koşu trendi yükselişte ve bazı insanlar Topuktan Toe Drop ile ilgilenmeye başladı.
Topuktan Ayağa Düşme, ayakkabı gövdesinin topuktan ön ayağa düşmesi anlamına gelir. Birçok koşu ayakkabısının HTD'si (Topuktan Ayağa Düşme) 6 mm ~ 12 mm arasındadır, genellikle yüksek amortisör tipi ayakkabılar. Bu tür ayakkabıların yeterince şok emici olduğunu ve kalın bir tabana sahip olduğunu göreceksiniz. Ancak bu tür ayakkabılar genellikle koşu sırasında Aşil tendonunu kullanmak kolay değildir ve koşu antrenmanı kilometresi arttıkça plantar fasiit ve diz yaralanmaları gibi başka sorunlara da neden olmak kolaydır.
Topuk (30 mm) ve ön ayak (22 mm) 8 mm'ye eşit bir HTD'ye sahiptir.
Birçok yol koşu ayakkabısı veya maraton ayakkabısı, HTD'leri çoğunlukla 4 mm'nin altındadır. Hızlı koşma ihtiyacı nedeniyle güç kaynağı olarak Aşil tendonu kullanılır ve yürüyüş hareketlerinin dönüşümü hızlanır. Bir koşucu boş zamanlardan başladığında ve yarışmak istediğinde, bu çıplak ayakla koşmak gibidir Düşük HTD ayakkabılarıyla koşmaya başladığınızda, koşu mesafenize dikkat etmeli ve kademeli olarak artırmalısınız.
Aşil tendiniti etkili bir şekilde nasıl giderilir?
İltihaplanmanız veya yırtılmanız şiddetliyse, doktor alçı almanızı ve anti-enflamatuar ilaçlar almanızı önerecektir. Ne yapmalı, sadece doktora bırak!
Ancak Aşil tendinitiniz o kadar kritik değilse, biraz üzücü olur ama yürüyememe noktasına gelmez. Belki aşağıdaki yaklaşım düşünülebilir.
1 Ağrı ve iltihabı azaltın
Ağrıyı azaltmanın anahtarı, aktivite miktarını azaltmaktır, ancak yaşamak imkansızdır, bu nedenle bir ayar olarak kas içi efektli bir yama yapıştırabilirsiniz. Serbestçe hareket etmenize ve hareket etmenize izin vermenin yanı sıra, Aşil tendonunuzu da rahatlatabilir. Ama yapabiliyorsanız, en iyisi hareketsiz hareket etmektir. Enflamasyon seviyesi yüksekse, antiinflamatuar ilaçlar almak mümkündür.
2 Masaj ve rahatlama
Ağrıyı dinlenerek ve yama yaparak düzelttiğinizde, ağrı gerçekten düzelir ve iltihaplanma belirtisi olmaz Semptomlar tedavi edildikten sonra, temel neden iyileştirilmelidir. Buzağıya uygun masaj ve gevşeme yapılmalı ancak kendi kendine masajın etkisi iyi değil, rulo veya tenis topu kullanabilirsiniz. Sıkı Aşil tendonunu gevşetmek, Aşil tendiniti ile baş etmenin iyi bir yoludur.
3 Güçlendirme
Aşil tendiniti kabusundan kurtulmak için masaj ve gevşemenin yanı sıra baldırın vücut kas gücünü yeniden artırmaktır. Baldır kas gücünü artırmak için topuk kaldırma egzersizini kullanın, bu egzersizi yapmak için sandalyenin kenarında durabilirsiniz. Ya da ip atlamak veya ayakta topuk yükseltmek yardımcı olabilir.
Aşil tendinitini önlemek için bazı plantar germe egzersizleri
01
Oturan düşünür pozu
-
Tek dizinizin üzerine çökün, sonra topuklarınızın üzerine oturun.
-
Diğer ayağınızı dizinizin yanına koyun ve topuğunuzu yerde tutun.
-
10 ila 30 saniye esnemeye devam edin.
-
Yukarıdaki germe egzersizini diğer bacakla tekrarlayın.
02
Dizleri ve topukları bükün
-
Ayak tarağınızın tabanıyla bir adımın veya başka bir nesnenin kenarına basın.
-
Dizlerinizi bükerek topuklarınızın üzerine çıkın. Diğer ayak biraz öne.
-
10 ila 30 saniye esnemeye devam edin.
-
Yukarıdaki germe egzersizini diğer ayakla tekrarlayın.
03
Dinamik oturma diz bükme ve düzeltme
-
Yere oturun ve bacaklarınızı öne doğru düzeltin, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayak parmaklarınız düz.
-
Duruşunuzda rahatsızlık duymadan ayaklarınızı olabildiğince vücudunuza doğru bükün ve dizlerinizi bükülü tutun.
-
Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde germe egzersizini bırakın.
-
Bir dizi eylemin her tekrarlanışında, 1 ila 3 saniye sürmelidir.
-
Sürekli, kontrol edilebilir ve düzgün bir sırayla 10 ila 12 kez tekrarlayın.
04
Diz bükme ve topuk presi
-
Bir ayağı önde ve diğeri arkada durun, iki ayağın sagital düzlemi arasındaki mesafe kalça genişliği ile aynıdır ve ayaklar öne bakar.
-
Dizlerinizi bükün ve arka topuklarınıza ağırlık ekleyin.
-
10 ila 30 saniye esnemeye devam edin.
-
Yukarıdaki germe egzersizini diğer bacakla tekrarlayın.
Yukarıdaki içerik don1don'a aittir
People's Posts and Telecommunications Publishing House tarafından yayınlanan "Genel Esneme: Vücut Esnekliğini, Esnekliğini ve Gücünü Artırmak için 3 Adım (Tam Renkli Grafik 2. Baskı)"
Kulis satın alma bağlantısını almak için "0613" yanıtını verir.
# Gelin, bugün yorum alanında konuşalım #
"Sizi en çok rahatsız eden yaralanma nedir?"
·
Koşu verimliliğini en üst düzeye çıkarın
Yaralanmadan koşma yolunda ustalaşmak
tıklayın "Orijinali okuyun" , Koşu duruşunuzu iyileştirmek için 30 günü kullanın!
